CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 4: SKLÁDÁME JÍDELNÍČEK

Je to tady. Tento týden se podíváme, jak si složit jídelníček.

V lednici je místo. Ve spíži se krčí balíček čočky a pytlík jáhel. V mrazáku čekají kuřecí prsa. A na míse rajčata. Můžu jíst něco víc? Můžu!

Hned na úvod si jasně řekněme jedno: NEMUSÍME jíst jenom to, co se obecně považuje za zdravé a „dietní“. Ono totiž tenhle seznam se moc rád mění.

Jíme základní potraviny. Pocházejí ze stromů, země, keřů, rostlin a živočichů chovaných a lovených za hospodářským účelem.

A jo, klidně buďte vegetariáni – pokud si zvládnete složit jídelníček. Ona to zase až taková legrace není, aby vám opravdu dlouhodobě nic nechybělo. Ale k jiným výživovým směrům se dostaneme třeba zase někdy příště.

Jíme dostatek bílkovin.
Doporučované množství bílkovin na den se uvádí v různých pramenech různě. Nemusíme zacházet do extrémů, na druhou stranu bychom neměli na bílkovinu ani zapomínat. Ve stravě „běžné populace“ (takže těch, kdo nesportují, jídelníček si nehlídají, případně se nesnaží zrovna hubnout) bývá bílkoviny nedostatek.
Kolik bílkoviny potřebujeme?
Za mě osobně u zdravého jedince

  • pro běžný provoz: 0,8 – 1 g na 1 kg hmotnosti
  • na hubnutí: 1,2 – 1,5 g na 1 kg hmotnosti
  • při vrcholovém a silovém sportu: do 2 g na 1 kg hmotnosti
  • při estetickém sportu: na zvážení, ale fyziologicky je víc než 2,5 g na 1 kg už na pováženou

Pro běžný provoz to pro vás znamená zatím tohle: bílkovinu ideálně u každého jídla.

Kde bílkoviny vzít?

  • maso: netučné, hovězí, drůbeží (ano, včetně kachny nebo husy – holt si stáhneme kůži, jakkoli je na tom to nejlepší), klidně i netučné vepřové, někomu nevadí zvěřina, nebo exotičtější druhy
  • ryby: netučné (bílé, od tresek až třeba po candáta nebo pstruha) i tučné (jo, včetně lososa, ale klidně taky makrelu), a taky sardinky, tuňák (ovšem i steak, který je velká lahůdka) – ryby střídejte: netučné, tučné, malé, větší – jen u těch velkých to nepřehánějte a nesoustřeďte se jenom na ně
  • vejce
  • sýry: s nižším obsahem tuku v sušině, ale obecně tuk není nepřítel, za jakého se vydává (jistě, tuk na bůčku ideální není, ale třeba smetana nebo máslo nejsou zlořádi největší)
  • mléčné výrobky: nedoslazované, neochucované – ochutíte si je sami!

Kde vzít sacharidy?

  • obiloviny různých typů (vločky různého původu, jáhly, bulgur, kuskus, těstoviny, kaše, rýže různých typů, polenta…)
  • brambory, batáty (ty jsou výživově ještě zajímavější)
  • hodně sacharidová kořenová zelenina (pečená mrkev třeba?)
  • pečivo (ano, není to jed zakázaný nejvyšším výnosem), celozrnné je samozřejmě lepší, ALE NENÍ TO PODMÍNKA (například při nemocech trávicího traktu se musí omezovat – jeho výhodou je vyšší obsah výživných látek a to, že zasytí na delší dobu a že obsahuje vlákninu – což s tou delší dobou souvisí)

Zelenina, ovoce

Nevynechávejte ovoce, není to jed! Jasně, nesníte po večeři kilo vína na posezení, ale ovoce si s klidem dejte i k odpolední svačině. Za den 2 porce jsou v naprostém pořádku – 1 porce = vaše hrst.

Zelenina všeho druhu. Čím víc, tím líp. Snažte se ji mít třeba u oběda i večeře. Ze začátku asi nezaplníte celou polovinu talíře (a klid, já to taky nedělám), ale teď v létě to třeba půjde o něco líp. A neomezujte se na tradiční „českou trojku“ rajče, paprika, okurka“. Zelenin je nepřeberné množství. Zkoušejte ji míchat do jídla, strouhat, mixovat, dělat z ní polívky, střádat do salátu v různých podobách, zapékat s vejcem a sýrem. Schválně: zvládnete odteď do konce prázdnin vyzkoušet každý týden 1 NOVÝ ZELENINOVÝ RECEPT?

Luštěniny

Klidně je využijte místo přílohy. Nebo k nim přidejte vejce nebo sýr, a poslouží jako celé hlavní jídlo. Nemusí to být jenom čočka nakyselo. Zkuste luštěniny přihodit do toho salátu. Smíchejte je s rýží nebo obilovinami. Smíchejte je s masem a udělejte karbanátky nebo sekanou (mimochodem, takhle se dá dobře propašovat i ta zelenina). 


Tuky

A nakonec k tomu všemu přidejte nějaké tuky. Oleje. Panenské oleje jsou na studenou kuchyni, dávat panenský olivový olej na pánev je nejen zbytečné, ale ani to není zdravé, protože se rychle přepálí (na to si pořiďte ten rafinovaný olivový, anebo v pohodě běžný slunečnicový i řepkový; na ten kokosový se názory různí, ale za mě klidně jo). Na salát kápněte ten dobrý olej (a zase, když ho nemáte, nestřílí se z toho a ten běžný na vaření stačí – cílem je, aby se lépe rozpouštěly vitaminy, které se ve vodě nerozpustí – jo jo, to jsou ty A, D, E, K – zbytek je jen otázka chuti). Na chleba si klidně mázněte máslo (za mě radši než uměle vyrobený ztužený tuk, ať se mu zrovna říká jakkoli) nebo žervé (to jde mimochodem dobře i pod med nebo kousky ovoce). 


Voda

A k tomu všemu dost pijte! Zvlášť v létě, ale ono to platí pořád. Čistá voda samozřejmě vede. A taky neslazené čaje. Bylinky střídejte – pořád jsou to léčivky! Když chcete pití dochutit, hoďte si do džbánu bylinku, kousek okurky, melounu, citronu… Pokud odvykáte sladkému pití, tak si ho začněte ředit vodou a postupně přidávejte vodu a ubírejte to sladké.

JAK TO VŠECHNO POSKLÁDAT?

  • u každého jídla nějaký zdroj bílkoviny
  • před každým jídlem se napijte
  • ke každému jídlu dejte něco „živého“ barevného: ovoce nebo zeleninu
  • ke každému jídlu si dejte zdroj sacharidů

Nehledejte žádnou vědu a složitosti. Jezte základní potraviny. Jezte dostatečně často, abyste nehladověli. Necpěte se pořád. A snažte se mít na talíři něco „na zaplácnutí“ – zeleninu, ale taky ovoce!

ÚKOLY PRO TENTO TÝDEN
1. pro hlavu:
vymyslete si nebo najděte nový recept se zeleninou a vyzkoušejte ho

2. na jídlo:
složte si na talíř u každého jídla tento týden od každého něco: bílkovinu, sacharid, tuk – a ovoce nebo zeleninu

3. pro tělo:
najděte si na YouTube nebo ve své sbírce cvičebních videí něco, co vás baví, a 2 x týdně si zacvičte

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 3: DĚLÁME MÍSTO NOVÝM ZVYKŮM

Třetí týden seriálu nás donutí si uklidit. Jen tak trošku. V hlavě. A taky kolem nás.

Když chceme v životě dělat něco jinak, musíme na to mít prostor. Dost často nemáme kapacitu – fyzickou ani psychikou – přidat něco nového, pokud se předtím nezbavíme toho starého, co nevyhovuje. Jistě, můžeme chvíli žonglovat se starými návyky a tím novým, ale dokud se starého a nevyhovujícího (a to je to klíčové slovo – bavíme se o něčem, co je špatné, pro nás nevhodné, nevyhovuje nám, zatěžuje nás, obtěžuje nás, škodí nám to) nezbavíme, nemůžeme se naplno soustředit na to lepší a novější. Berte to třeba tak, že se vám ty nové hezké hadříky v menší velikosti do skříně nevejdou, dokud zůstane přecpaná odrbanými starými věcmi, které se vám nelíbí a plandají na vás! Takže tento týden nebo tento víkend budeme trochu uklízet!

Už dva týdny si tak trochu uklízíme v myšlenkách, snech, přáních a cílech. (Podívejte se do předchozích dvou dílů seriálu.) Určili jsme si, co chceme. Určili jsme si první kroky, které jsme ochotní pro to udělat.

MÁME PROSTOR A ČAS NA TO, CO CHCEME DĚLAT?
Můžeme si tedy pomalu probrat, jestli ty kroky zvládáme a jestli se zvládat vůbec dají. Chcete chodit třikrát týdně ven, ale „nestíháte“. Tak si teď opravdu zodpovědně proberte, co celý týden kdy děláte. Proč nestíháte? Co děláte a dělat musíte? Co děláte a dělat nechcete? Co dělat chcete a neděláte? Co dělat musíte a neděláte? Sepište si vše, co během týdne MUSÍTE. A teď vše, co dělat během týdne CHCETE. Tyhle body si zapište jako první. Klidně si udělejte rozvrh jako kdysi ve škole. Nebo vytáhněte kalendář a zapište si to k hodinám, kdy to dělat musíte – a pak ty věci, které dělat chcete. Nebo třeba to sepište jako seznam úkolů – a ty si rozdělte na jednotlivé dny. Dejte přitom pozor, aby to nepřipomínalo délkou nákupní seznam po měsíční dovolené, kdy doma není ani suchá kůrka!

MÁME PROSTOR A ČAS NA TO, JÍST TAK, JAK CHCEME?
A protože jsme už ve třetím týdnu, přitvrdíme!
Ono tohle „dělání místa“ neplatí jenom pro kalendář a myšlenky, ale taky konkrétně pro naše okolí. Když chceme jít zdravěji a vyváženěji, musíme mít doma vhodné potraviny a nástroje. A musíme je mít při ruce, ne v té spodní zásuvce tam vzadu za vypeckovávačem třešní a tvořítkem na sněhuláky z odpalovaného těsta!
Tento víkend nebo následující týden si tedy uděláme docela obyčejně přerovnáme spíž a ledničku. Proberte je!

Co tam nepatří?
* věci s nadbytkem přidaného cukru
* věci se seznamem složení delším než Vojna a mír
* věci, které mají v seznamu ingrediencí soupis chemických sloučenin srozumitelných jen nositelům Nobelovy ceny za chemii
* věci, které přirozenou potravinu neviděly ani z rychlíku (vaječná směs bez vajec, ovocný jogurt bez ovoce…)
* věci, které si hrají na něco úplně jiného, než jsou (takže i sem patří potraviny z předchozího bodu – ovocná přesnídávka bez ovoce, máslo bez másla…, občas jen čekám na hlávkový salát bez salátu!)

Pozor, my se nezbavujeme něčeho, co považujeme za nevhodné, protože to obsahuje tuk, lepek nebo tu či onu složku. My se zbavujeme umělin, které si hrají na potraviny.

A dopředu do polic si vyložte skutečné pravé potraviny. Ano, i s lepkem. Nebo tukem. Nebo ovoce (které smíte jíst i odpoledne). Co vám tam zbude?
Nemusíte se okamžitě zásobit naprosto vším. To by bylo poněkud nákladné. Ale pokud nemáte doma základní potraviny, asi je něco špatně, že? 🙂 Nakupte zatím to nejzákladnější, co budete jíst v příštích dnech. A postupně se dovybavujte při dalších nákupech. Pro začátek stačí na týden jeden typ obiloviny, nějaká ryba, nějaké maso (pokud jíte), vejce, nějaký sýr, pár jogurtů a dalších mléčných výrobků, sezonní ovoce v pár kusech a sezonní zelenina – a rozhlížejte se po akcích! Nekupujte něco, co dozrává na druhém konci zeměkoule a v druhé části roku, to teď nepotřebujete.

Tento týden nás čeká:
1. úkol pro hlavu:

Co během týdne stíháme a můžeme udělat? A co můžeme nedělat? Najděte způsob, jak zakomponovat napevno to, co jste se rozhodli dělat.


2. úkol pro jídlo:

Srovnejte špajz a ledničku. Zbavte se umělin a nahraďte je přirozenými potravinami. Vyřazené darujte třeba do potravinové banky nebo do útulku.


3. úkol pro pohyb:

Ty vyklízené police rovnou můžeme vydrbat a vyčistit – to je taky dost dobrý pohyb! 🙂 Klidně si k tomu pusťte muziku a postupujte hezky v tempu. Jo a zapomeňte na všechny možné pomocníky a snažte se co nejvíc dělat vlastníma rukama! Teď chceme být fyzicky co nejaktivnější.

Tak zase za týden, kdy začneme skládat jídelníček!

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 2: KAM PŘESNĚ JDEME

Druhý týden nového seriálu je tady! Minule jsme si vyjasnili, proč chceme něco dělat, a taky jsme se prošli a začali pít – no dobře, nealkoholické, neslazené tekutiny. A dneska pokročíme zase o kousek dál.

Když víme, proč něco chceme, musíme taky vědět, jak toho můžeme dosáhnout. Takže i tento týden vytáhneme bloky a budeme jednat číst třeba starší články a jednak trošku přemýšlet.
Najděte si pro sebe půl hodiny (nebo klidně víc, jestli můžete) nerušeného času. Máte? Tak jdeme na to!

Co máte v plánu?  Zhubnout? Dostat se do kondice? Líp se o sebe starat? Vařit si dopředu do krabiček?
Fajn, všechno si to napište. Všechno, co vás napadne. Hotovo?

Teď si z toho vyberte to, co je pro vás nejhlavnější cíl, a ten si jasně zformulujte:
– Chci mít takové a makové procento tuku.
– Chci udělat provaz.
– Chci si koupit šaty velikosti XY.
– Chci mít krevní tlak takový a takový.
– Chci mít v pase tolik a tolik centimetrů.
– Chci uběhnout půlmaraton.

Buďte konkrétní, co nejvíc to jde. Nebereme teď „chci zhubnout“ nebo „chci být zdravá“, to je jasné, ale vlastně to nic konkrétního neříká. Vám ani o vás. Takže hledejte třeba to, co by se jiným mohlo zdát jako pitominka, ale pro vás je to důležité. A hlavně se to dá nějak zkontrolovat, až to přijde – ty šaty oblečete, ten půlmaraton uběhnete…

Tohle si napište jako svůj hlavní cíl, jakkoli třeba se vám zdá malicherný. Vyveďte ho v barvách, s kudrlinkami, kytičkami kolem, jak jen chcete 🙂

A teď přijde legrace.
Co pro něj můžete a zvládnete udělat?
Ne ideálně, ne když nebudete mít na starosti nic jiného. Ne, když je to něco, co si myslíte, že byste dělat měli, ale stejně tak dobře víte, že to dělat nebudete.
Teď si napište, CO DĚLAT ZVLÁDNETE A MŮŽETE!

1 ÚKOL V OBLASTI JÍDLA
* budu pít čaj a kafe bez cukru
* budu jíst zeleninu u oběda
* budu pít 2 litry neslazených nealkoholických tekutin denně
* budu jíst rybu nejméně 1 x týdně
* budu jíst luštěniny nejméně 1 x týdně

1 ÚKOL V OBLASTI POHYBU
* budu chodit 3 x týdně 30 minut v kuse venku
* budu se každý večer 5 minut protahovat
* budu 1 x týdně chodit na hodinu tance
* budu každý den 10 minut cvičit
* budu chodit do 3. patra zásadně jenom po schodech

1 ÚKOL V OBLASTI MYSLI
* budu si každý večer psát, co hezkého se mi ten den událo
* budu si každý večer psát, za co jsem vděčná
* budu volat máme nejméně 1 x týdně
* budu si každý týden aspoň 1 x na 30 minut číst
* budu každý týden volat jedné kamarádce.

Vyberte si z každé oblasti 1 úkol a ten si zapište.

Na některé z nich postupně narazíte, ale zatím si je zvolte jako svoje hlavní. A snažte se je opravdu plnit! Nic víc po vás prozatím nechci.

Jo a ještě drobné úkoly pro tento týden!
1. pro hlavu
– jasně si určete svůj hlavní cíl a vyberte si svoje 3 úkoly a začněte je plnit

2. pro pohyb
– pokud nejste fyzicky handikapované, minimálně do 2. patra choďte pěšky po schodech!, ano, i s nákupem 🙂

3. pro výživu
– u každého oběda snězte dávku bílkoviny: maso, vejce, sýr, náhradu bílkovin

A samozřejmě pokračujte s tím, co jste si odnesly už z minulého týdne.

Příští sobotu zase nashle!

P. S.: Ne, na tu váhu jsme pořád nevlezly! (No dobře, já vím, že jste nevydržely, já taky ne… 😉 )

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 1: NAJÍT SI CESTU

Nový seriál pro ty, kdo chtějí sundat těch posledních pár kil. Kdo mají vyšší tlak. Kdo už neví, jakou dietu by vyzkoušeli. Koho tuhle píchá, tuhle bolí. Kdo je mladý už delší dobu a tělo najednou už neposlouchá jako dřív. Prostě pro ty, kdo chtějí být zdraví, fit a s hezkým tělem.

Ruku na srdce, zhubnout chce snad každá ženská. Dobře, kromě těch podvyživených, které tak vyhublé být nechtějí.

Ale už jste vyzkoušely (a budu se dnes  – a v celém tomhle našem seriálu – obracet na ženy, hlavně ty mladé delší dobu) snad všechno a uvažujete o drastických metodách typu prášky na hubnutí, nebo dokonce operace žaludku! Takhle, bariatrické operace, tedy všechny ty operace žaludku, jsou u nás na velmi kvalitní úrovni, ale upřímně, většina z vás opravdu není kandidátka.

Takže jak vůbec začít a do čeho se pustit?

Přestaňte se tolik soustředit na hubnutí, soustřeďte se na životní styl. Hubnutí musí být v tomto případě jen vedlejší účinek. 

Odpovězte si na základní otázky:
Jak vypadá váš běžný den? 
Co jíte?
Jak žijete? 
Jak se hýbete? 
Stíháte sportovat? A baví vás to vůbec?
Kolik toho nachodíte? 
Kolik vypijete? A čeho?
Kolik naspíte?

Tímhle je třeba začít. Hlavně bych doporučila nehledat nějaké další zázračné diety, speciální typy stravování, laicky prováděné psí kusy 

Většinu z vás/nás vede ke snaze zhubnout jednak touha vypadat hezky (a tahle motivace je naprosto v pořádku a funguje!, tak si ji držme dál), tak ale často už taky nějaké drobné zdravotní problémečky.
Tyhle metabolické záležitosti (ať se budeme bavit o zvýšené hladině triglyceridů, pokud to není ještě patologické a na léky, kolísavém nebo vysokém tlaku, pokud to opět ještě není patologické a na léky – anebo už i pod léčbou -, nebo o patrně možném zpomalení metabolismu v důsledku různých pokusů hubnout; ale u někoho už se třeba budeme bavit taky o bolavých zádech, bolavých kolenou, najednou vás píchá v kyčlích) by se měly řešit stravou a pohybem, v první řadě. Na to taky reagují nejlíp. Jen to může chvilku trvat! 

A co můžete udělat konkrétně? 

1. pro hlavu:
Pořiďte si blok, zápisník nebo třeba otevřete soubor v počítači (ty moje bločky a bloky, já vím!). 
Odpovězte si tam – PÍSEMNĚ – na otázky, které vidíte tady nahoře ↑↑↑.
A pak si odpovězte, co přesně je ten váš HLAVNÍ důvod něco změnit.

2. pro pohyb:
Jděte se v příštích 7 dnech nejméně 3 x na 30 minut projít. Nic víc nežádám.

3. pro výživu:
Naučte se znovu správně pít. Příštích 7 dní vypijte (bez kafe) každý den 0,02 dl na 1 kg své hmotnosti. 
Možná budete ze začátku běhat na záchod, pokud jste nepily, ale to se srovná. Vydržte! A to bez kafe – jasně, že si kafe můžete dát!, jenom se do toho nepřičítá, rozumíme si? 

A za týden nashle zase tady!

P.S. Všimly jste si správně, zatím se nevážíme a neměříme!