Vítejte!

Rohlíkovka vás vítá.

Co nabízím?

Jídelníčky, trenérské a poradní vedení nebo třeba hodiny cvičení a tance.

Složím vám jídelníček podle vašich potřeb a naučím vás, jak jíst tak, aby vám to chutnalo a nestrádali jste. Ukážu vám, jak hubnout bez zázračných přípravků a drastických diet. Provedu vás na cestě k novým návykům, které si můžete udržet už do konce života. A snad vás přesvědčím, že pro každého se najde pohyb, který ho bude bavit a který mu bude vyhovovat.

Anebo si tady můžete chvíli zalistovat a přečíst si pár článků o tom, jak být fit, co si o jídle a cvičení přečíst, co si uvařit, jak si zacvičit, který program stojí za to vyzkoušet, nebo třeba něco o tom, proč se nám někdy nedaří hubnout. A taky si popovídáme o tom, jak hubnout můžeme, i když třeba dojde na ty rohlíky!

U LEDU – PŘÍPRAVA DO MRAZÁKU

Mrazák je u nás hodně využívané zařízení a často lituju, že jsem netrvala na ledničce s větším prostorem na mražení. Klasické dva – byť hluboké – šuplíky mi každou chvíli nestačí 🙂 Mrazák je místo, kde se odehrává dost důležitá část přípravy jídla. Zejména když potřebuju dodržovat jídelníček. A pár minut přípravy u velkého nákupu mi ušetří hodně času v následujících dnech a týdnech – a taky hodně nechtěných kalorií, když radši sáhnu po něčem jednodušším, ale méně vhodném.

Jeden šuplík je vyčleněný pro zeleninu a ovoce. A taky hotová jídla v krabičkách. Když vařím, často udělám o porci i dvě navíc, které jdou do mrazáku. Pro dny, kdy se mi pak vařit nechce nebo to nestíhám. Už rok sice nejsem v kanceláři a tělocvičně 10-12 hodin denně, protože kancelář i tělocvična se mi z valné části přesunuly do našeho obýváku, ale dokonce ani teď nemůžu každý den vyvářet. Pracuju 😉 A na ty dny jsou zamražené krabičky určené.

Dolní šuplík je o mase a rybách. Naporcovaných a navážených. Plus minus s odchylkou pár gramů. Obvykle je to pytlík na 2 porce. Nakoupím maso, když je v akci nebo mám od někoho maso přímo, naporcuju, namrazím s popiskem s cca množstvím, druhem a datem. A ano, poslední týden v měsíci tam píšu už měsíc následující. Toto množství z dnešního týdenního nákupu vydrží pěkných pár dnů. Když k tomu přidám ryby, které už tam připravené jsou, kuřecí prsa a krůtí maso, máme vystaráno někam přes půlku března. K tomu se přidají luštěniny, vejce, sýry – a bílkoviny jsou splněné.

Co naopak do mrazáku nedávám?

Brambory. Obecně přílohy. Když máte hotové celé jídlo, tak jo, je to pořád lepší varianta zmrazit i třeba s těstovinami a pak sníst plnohodnotné jídlo, než nějakou ne zrovna ideální rychlovku – ale těstoviny, obiloviny, ostatně i ty brambory se udělají za chvilku a nejsou na přípravu zase tak složité. Ale třeba rizoto klidně zamrazím. Mám vyzkoušeno, že se dá zamrazit i jídlo se smetanou, když jí tam není moc a je to na jednu porci. Ano, pak už to není tak hladké, ale na chuti neutrpělo. Ale pozor, řeč je třeba o krůtě na pórku se smetanou, ne o pravověrné smetanové omáčce, ta už by asi ideální nebyla. Samozřejmě nemrazím věci, které se obecně mrazit moc nedají (jako něco hodně vodnatého nebo třeba vajíčka). Ale v mrazáku mám třeba strouhaný sýr, ze kterého odebírám podle potřeby. A ano, zamrazit se dá i máslo.

A ještě radši rovnou poznámku, než se do mě někdo pustí, že plasty 🙂 Ano, plastové pytlíky do mrazáku používám. Nehrotím nic do extrémů, v jídle ani životním stylu. Odpad třídím velmi důsledně, nakupuju ve větších baleních, abych minimalizovala obaly, kosmetiku vyrábím vlastní, takže šetřím to, co jde do odpadních vod, a obaly taky, protože je používám dokola, jídlem neplýtvám, bio odpad jde na kompost, jedy nespaluju. Ale ano, do mrazáku používám plastové pytlíky, protože nic skladnějšího a lepšího na zamrazení masa zatím fakt nemám. Je to pro mě menší zlo než báječný výrobek, který sem poputuje přes půl světa a ještě nesplní, co splnit má. Neberu nikomu naprosto důsledné zelené žití, ale nehroutím se z toho, že ten pytlík použiju. Ostatně, ještě v minulém světě jsem nejméně desetkrát do roka lítala do jiných zemí kvůli práci, takže moje uhlíková stopa už je stejně tak obří, že ji do konce života nevymažu 😉 Ale tenhle post není o ekologii a ochraně přírody, je o přípravě jídla, ano?

Takže: porcujete a mrazíte dopředu, abyste si usnadnili vaření a byli připravení? Co máte v mrazáku vy?

KALORICKÉ TABULKY, KNIHA RECEPTŮ

Další recenze je na novou knihu Kalorických tabulek. A teda, musím říct, že překvapila!

Otevřu to, a tam vidím kamarádku a kolegyni. Zalistuju, tam naše „šéfová“ z Komory. Další stránka, bývalá „šéfová“. A vedle zase kamarád. Řeknu vám, nemám špatný známý 😉
Ta knížka vypadá náramně! (Klobouček, https://www.kaloricketabulky.cz/) Svádí nejen k tomu, že prozkouším jednotlivé recepty, ale možná z toho nakonec vznikne i pár dní jídelníčku komplet. I s jídly členů skupiny Kalorických tabulek!

A taky na ten celý den s kuchařkou Tabulek došlo. Jak se to poskládalo? Ráno mrkvové lívance, k obědu pečené kuřecí stehýnko s těstovinami s fazolkami (zvláštní kombinace), k večeři kuřecí pomazánka (ze zbytků, jen jsem přidala sýr a chilli). Jo a ke svačině byl zbytek těch lívanců. A včera už vejce, rohlík, sýr, k obědu červená čočka na kyselo a večer tuňáková pomazánka se sýrem. Svačiny jsem nějak nestíhala. Jen dopoledne svoje latté a odpoledne po doběhu kousek ovoce a protein.

Co já a tahle knížka? Líbí se mi povídání na začátku, které má hlavu a patu. Je tam vyzpovídaných pár mých kamarádů, známých, kolegů, o kterých vím, že své věci rozumějí. Recepty jsou z docela základních surovin, když pominu občasné jiné mouky a podobně, což se ale dá nahradit tím „obyčejným“, když zrovna někdo nemá něco doma. Jen hodnoty budou maličko jiné (i když občas ne moc). Líbí se mi, že recepty jsou jednoduché a ty, které jsem zkoušela, rychlé. Za mě osobně – možná to bylo výběrem – jsme zvyklí trochu víc kořenit, nebo občas spíš přiostřit, ale to je už otázka osobního vkusu a chutí. Některé kombinace by mě asi samotnou nenapadly (třeba to kuře s těstovinami zrovna na tenhle způsob) a vlastně ani červená čočka nakyselo. Vítězem prozatímního zkoušení jsou asi lívance. Ač se manžel napřed poněkud zarazil, co že tam dělá ta mrkev, nakonec si i přidával 🙂

Vařím z ní občas dál. Když si člověk hlídá jídelníček a třeba začíná hubnout, má tahle kuchařka jednu hodně velikou výhodu: u všech receptů je rovnou odkaz, který naskenujete telefonem, a dostanete se k receptu zapsanému v aplikaci/programu Tabulek. Takže si to snadno zadáte do jídelníčku, pokud jste recept dodrželi. To je velké plus, které jsem v jiných knihách nepotkala.

Jasně, recepty jsou spíš jednodušší – to je ostatně účel. Ač vařím hodně a ráda, jsou dny, kdy potřebuju taky něco připravit narychlo a snadno. U nás doma víc kořeníme. Ale jako občasné zpestření jídelníčku tu mám tu knihu v polici při ruce i dál.

PROČ SI ODMĚŘOVAT PORCE, KDYŽ CHCEME ZHUBNOUT

Vážení je vopruz! Otravuje to. Nikdo to nevydrží. Kdo by se s tím odměřoval? Vždyť to snad odhadnu, ne? Vždyť stačí jíst „zdravě“!Ne.Pokud chcete zhubnout nebo opravdu vyladit formu, tak docela se bez kontroly neobejdete. Proč?

Každý věří, že velikost porce má v oku. Ano, zdatné zkušené dietářky to tak možná vážně mají – pokud dřív v minulosti poctivě vážily každé sousto. A ne, tuto schopnost nezískaly během týdenního odvažování. To chce fakt delší dobu.
Ale zkuste si schválně někdy jeden den zapsat, co si myslíte, že jíte. A vzápětí si to vždycky hned zvážit. A porovnat. Zajímavé, že?

Pokud to myslíte s hubnutím nebo laděním formy vážně, nějakou kontrolu potřebujete.
Nebavme se o soutěžní přípravě, kdy všechno musí sedět do puntíku. Bavme se o „obyčejném“ hubnutí.

Máte určitou představu, co je vhodné jíst a co vás k cíli tak rychle nedovede. Dokonce jste třeba došli i k tomu, že víte, kolik čeho máte jíst. No, víte. Máte nějak vypočteno. Podle základních propočtů, jaké najdete na internetu, v nastavení různých sledovacích programů pro příjem a výdej energie, nebo třeba od výživového poradce – to nám stačí.
Ale jak víte, kolik těch sacharidů jste snědli, pokud jste si je nějak, jakkoli neodměřili?

Metody

  • Nejklasičtější – kuchyňská váha. Když to myslíte vážně. A poctivě odvážit úplně všechno. Metoda drastická, obtěžující, ale dokonale spolehlivá. A přináší nejedno překvapení. A taky výsledky.
  • Odměrky. Výborná věc. Stačí jednou, dvakrát, třikrát odvážit suroviny, které do odměrky nabíráme – a pak už máme představu. Na sypkou hmotu výtečná věc. Na maso je to horší. Na zeleninu taky nic moc. Ale pokud se nebavíme o té soutěžní přípravě, zeleninu zas tak hlídat nemusíme.
  • Ruka. Metoda trošku nepřesná, ale použitelná, pokud nám jde o základní představu. Pomocných nákresů existují mraky. 
  • Misky. Podobně jako odměrky. Stačí párkrát odvážit, co se do nich vejde. Pro základní představu to stačí.

Proč vážit a odměřovat

  • Zjistíte, kolik čeho doopravdy jíte!
  • Když si to množství zapíšete do jakýchkoli tabulek na sledování příjmu a výdeje, můžete krásně vidět, kde udělali soudruzi z NDR chybu.
  • Zkontrolujete si, že máte dostatek bílkovin (většina lidí jich má málo).
  • Ohlídáte si, že nemáte nadbytek sacharidů (většina lidí má – a teď neřeším různé i extrémní výživové směry, ale docela obyčejné základní procentuální rozvržení makroživin).
  • Přesvědčíte se, v jaké části dne přijmete kalorií nejvíc.
  • Překvapíte se, že tím uzobáváním před večeří jste snědli víc než při obědě a večeři dohromady!

Vážení a měření je otrava. To nikdo nepopírá. Ale možná není od věci si to jednou za čas aspoň na týden zkusit. Získáte lepší představu o tom, kolik čeho máte sníst. Nebo kolik čeho jíte – a proč proto nehubnete, nepřibíráte svaly, nemáte energii, jste věčně unavení, blbě spíte, proč se vám třese zadek bez svalů nebo proč vám třeba šupinatí kůže a nehty (málo zdravých tuků?). 

Jestli si tedy vážíte sami sebe, važte a odměřujte.

MĚSÍC S JILLIAN

Na červen jste si odhlasovali, že strávím měsíc s Jillian a jejím programem. Jak to vypadalo?

Měsíc s Jillian, to může vypadat jakkoli. Spousta holek, nejen déle mladých, začínala tak, že si odcvičila její 30 Days Shred. A buď si pošramotila kolena a kotníky, nebo se nadchla a u cvičení zůstala.
Já se hýbu celý život, takže to byla trošku jiná situace. A 30 Days Shred jsem si kdysi taky dala jako celý program, ale tentokrát jsem na něj náladu vážně neměla. Takže co jsem cvičila?

Volba padla na SHAPE UP FRONT/BACK ze série The Biggest Winner.

Program je to na doma. Na půl hodinu. Jak je u Jillian obvyklé.

Co potřebujete?
– podložku
– činky nejméně dvou hmotností
– dobré boty
– DVD 🙂 (nebo Amazon Prime stažený program)
– step – ale dá se velmi dobře odcvičit i bez něho (proto ta podložka)
Složení programu:
– Shape Up Front: cvičení přední části těla a tricepsů
– Shape Up Back: cvičení zadní části těla a bicepsů
– Cardio Kickbox: klasické kardio cvičení
– posilovací části jsou prokládané vždy kardio cviky, jede se v duchu „metabolického tréninku“ (střídání zapojení horní a dolní části těla a kardia)
Trvání programu:
– 25 – 30 minut (dle dílu)
– ideálně měsíc v rozložení: Front-Back-Kickbox na střídačku
Úroveň náročnosti:
– zvládnutelné i pro méně pokročilé cvičence, ale nedoporučuju pro úplné začátečníky kvůli zvládnutí správné techniky, Jill tady zařadila místy i kombinované cviky a při špatné technice, kterou člověk nemá zažitou, by mohlo hrozit zbytečně zranění
Výsledky:
– u začínajících cvičenců relativně dobré, procvičí se celé tělo (střídavě přední a zadní část), s přídavkem kardia
Doporučená zátěž:
– může být i vyšší, protože se cvičení střídá a necvičíte každý den totéž – záleží na trénovanosti a cílech
Step není potřeba, dá se odcvičit i bez něj. Jen při rozcvičce je třeba poupravit poskoky.

Jako přídavek jsem chodila běhat. No běhat, šourat 🙂

Jídelníček
– ten jsem nedržela přísně a přesně. K tomuto programu ani předepsaný není. Takže základem byla kniha Ovládněte svůj metabolismus a její poučky.

  • přirozené základní potraviny (co roste nebo má matku – zní to trošku blbě, ale sedí to 🙂 )
  • 4-5 jídel denně (spíš ty 4, které používá ve svých plánech i Jillian, dopoledne obvykle po snídani jenom kafe a oběd dřív)
  • všechny základní složky potravy u všech jídel, včetně večeře (jo, takže k salátu byl klidně i kousek chleba)
  • recepty z knihy nebo z programu k Ripped In 30

Jak se vařilo? Občas trošku náročně. Jillianini tvůrci receptů mají rádi spoustu, jako fakt spoooouuuuustu, surovin k jednomu receptu. Takže jsem si něco vybrala – a pak jsem zjistila, že půlku věcí nemám! Občas jsem holt upravovala, občas se prostě a jednoduše držela základních zásad z Ovládněte svůj metabolismusKdyž se sešly suroviny, je to vaření relativně jednoduché a rychlé. Základem je mexická kuchyně, trochu indická a někdy je to takový mix už v jediném receptu. Hlavní výtka: množství surovin a ochucovadel, často exotičtějších. V případě přesného dodržení jídelníčku (ať z Ripped In 30, nebo z knihy) je příjem hodně nízký a je třeba to upravit. Navíc na sebe jídla nenavazují, takže nepoužijete základ na dvě různá jídla za sebou, což stěžuje přípravu předem – a taky je pak finančně náročnější. Ale jinak jídla chutnala a byla použitelná i pro necvičící členy domácnosti.

Výsledné dojmy:Cvičení je pestré.Jídelníček sám o sobě náročný na nákupy – příliš surovin. Jídla se „nevyvíjejí jedno od druhého“ (upeču kuře a použiju do několika receptů za sebou v různých podobách – to tady není) – tím roste časová a finanční náročnost.
Jako inspirace – určitě ANO.
Jako cvičení program – ANO.
Jako základní nastavení jídelníčku – určitě ANO.
Jako celkový program při dodržení přesného rozpisu jídelníčku (ať už z Rippedn In 30, Body Revolution, nebo knihy, kde je jenom týdenní rozpis) – za mě NE.

PROSÍM JEDEN DIETNÍ SMAŽÁK

Za chvíli je léto. Musím zhubnout! A rychle. Jo, co vlastně dneska k obědu? Smažák? Sakra. Ale musí být dietní! Kouknu se na net, jak to udělat, aby byl dietní!

Už jste taky narazili na internetu na diskuse jak na dietní smažák, dietní řízky, dietní zabijačku? Musím hubnout, tak přece nemůžu ten smažák klasicky. Ale když vynechám mouku, určitě to bude v pohodě a kila poletí dolů jak po másle!

Můžeme se tím bavit. Anebo se nad tím můžeme zamyslet.
Proč se snažíme hledat zkratky? A proč nejsme ochotní něco změnit?
Opravdu si myslíme, že obalením v psylliu dosáhneme „hubnoucího smažáku“?

OTOČÍM TO O 180 STUPŇŮ
Člověk velmi nerad mění svoje návyky. To se ví. Proto je každá změna tak těžká. U toho, kdo se snaží zhubnout, to platí o to víc. Tady se totiž nebavíme o tom, jestli začnu chodit do práce levou nebo pravou cestou a jestli to nádobí budu mýt ráno nebo večer. Při hubnutí toho musíme změnit víc.

Potíž je v tom, že většina lidí chce měnit všechno najednou. Otočit svůj život po 20, 30, 50 letech vzhůru nohama. Najednou dělat všechno úplně jinak než dřív. Totálně naopak.
A ono to nefunguje. Protože to nikdo dlouho nevydrží.
Takže po dvou týdnech, měsíci „diety“ začneme hledat, jak udělat buchty zdravé. A jak zdravě osmažit květák. Ten je přece v pořádku, ne?

Aby bylo jasno, já rozhodně neříkám, že odteď máte už navždycky zapomenout na všechny ty obalované květáky, smažáky a řízky! To vůbec ne.
Ani neříkám, že nejde najít variantu, která je pro tělo prospěšnější. U buchet i řízků.
Upéct místo smažení ve friťáku. Obalit jinak. Ubrat množství cukru v buchtě (ne, nezachráníme to, když tam místo cukru dáme med – ty dobré látky v medu se tepelnou úpravou vytratí a zůstane zase jenom energie z cukru). Tohle všechno je v pořádku a hledejme nové, zdravější cesty.

Ale nečekejme, že začneme hubnout, když ten smažák budeme obalovat ve vláknině – a jíst ho třikrát týdně. A když ta „zdravá buchta“ bude obden.

KROK ZA KROKEM
Když se snažíme něco měnit, nejlepší je postupovat po jednotlivých krocích. Jeden po druhém.
Začněme tím, že ten smažák volíme z kvalitního sýru.
Pak ho obalme trošku jinak.
Pak ho místo smažení upečme.
Pak si ho nedávejme pokaždé, když na něj dostaneme chuť.
A pak si ho nechme na velmi výjimečné příležitosti.
A nenamlouvejme si, že děláme něco pro svoje zdraví, když ho jíme často, ale ve „zdravé“ úpravě, která nám vůbec nechutná.

Často je zkrátka lepší postupnými kroky ten pomyslný smažák odbourat a z jídelníčku ho vystrnadit úplně. A když na něj jednou za půl roku dostaneme neodolatelnou chuť, dát si prostě klasiku. Uspokojí totiž nakonec mnohem víc než ty „zdravé“ verze, které nám třeba nechutnají.

Takže co máte dnes k obědu?

CVIČEBNÍ PROGRAMY NA DOMA

Cvičíte doma s DVD programy? Zamilovaly jste se do Jillian? Nebo Shauna? Nebo třeba Autumn? Jaké jsou výhody a nevýhody těchto programů?

Cvičení doma je pohodlné. Není se na co vymlouvat – vstupné do fitka, cesta někam pryč, počasí… Může vám být jedno, jestli venku prší, mrzne, praží slunce, nebo jestli byste musela strávit hodinu na cestě. Odcvičeno bývá často za půl hodiny. To se dá zvládnout skoro vždycky. Jo, i před prací ráno, když už máte děti větší a nemusíte je složitě vypravovat nebo vás samy nebudí někdy kolem páté.

Na trhu jsou spousty cvičebních programů. Jednak přímo na internetu, na YouTube, v češtině i jiných jazycích. Jednak také na klasických DVD, opět v češtině i jiných jazycích.
Spousta ženských před lety propadla Jillian Michaels a jejím měsíčním programům. Pak objevovaly další – je jich spousta a každý si vybere to svoje. Bob Harper, Shaun T, Autumn Calabrese (najdete tu třeba i recenzi na 21 Day Fix a budou přibývat další, jak se dostanu k jejich sepsání nebo procvičení programů, které jsem snad ještě necvičila), Blogilates, celá série P90X a mraky dalších. A to včetně českých (déle mladé holky si určitě vzpomenou na první videokazety s aerobikem Olgy Šípkové, že jo?).

Výhody

  • cvičíte doma
  • je to krátké
  • neztrácíte čas dojížděním
  • je to při ruce
  • nemusíte na nic myslet, předcvičující vás vede
  • někdo si procvičí i angličtinu 🙂

Nevýhody

  • starší programy OPAKUJÍ KAŽDÝ DEN TO SAMÉ CVIČENÍ
  • potřebujete cvičební podložku
  • potřebujete prostor
  • potřebujete posilovací gumy nebo činky (u většiny programů)

Tato nevýhoda opakování každý den toho samého je poměrně podstatná. Starší Jillianiny programy (ale i jiné) byly postavené na tom, že se cvičilo 3 x 10 dní (nebo 4 x 5-6 dní) to samé každý den. Novější programy jak její, tak jiných tvůrců, už začaly více dbát na pestrost a jsou poskládané trochu jinak (k tomu se hned dostaneme).
Co dělat, když máte cvičit každý den to samé? Jde to. Ale nepoužívejte žádné vyšší váhy. Berte to jako kondiční cvičení, v podstatě víc aerobní. Klidně cvičte bez zátěže. A po každém tomhle cvičení si dopřejte delší protažení, které tam dost často chybí. Nebo cvičte obden. Nebo to prostřídejte – jeden den podobný cvičební program, druhý den nějaký jiný, zaměřený víc na kardio (jo, to je třeba ten Shaun T a jeho různé programy).
Jaký typ programu si vybrat Pokud nechcete z principu odcvičit 30 Days Shred nebo něco podobného, abyste si to mohla „odškrtnout“, pátrejte po programech, které nabízejí mix. To znamená, že každý den cvičíte něco trošku jiného a pak se k tomu zase za pár dnů vrátíte. Příkladem, když zůstaneme u Jillian, je Body Revolution (dočkáte se i podrobnější recenze): posilování jedněch svalových skupin, druhý den druhé svalové skupiny, třetí den kardio a pak ještě jednou dokola. 
Co se dá cvičit každý den? Jsou samozřejmě i programy, které se takto cvičit dají bez větších obtíží. To platí pro programy zaměřené na kardio, na aerobní stránku. Tanečnější. Nebo směřované spíš k tae-bo, stínovému kickboxu a podobně (Billy Blanks – tak jsme tu déle mladé, že 🙂 , Shaun T, u ještě déle mladých třeba různé Walk At Home nebo i Zumba – pamatujete?). 

Když to shrnu, co si z toho vzít?

  • Pokud cvičíte program, kde je každý den to samé, cvičte s nízkými váhami nebo bez nich.
  • Pokud chcete cvičit jeden program, který se v podstatě opakujte, volte aerobní formu.
  • Pokud chcete odcvičit delší program, vybírejte ten, kde se střídá typ zatížení.
  • Pokud cvičíte už delší dobu a programy znáte, nakombinujte si je (tip najdete třeba tady v programu pro pokročilejší).

Moje tipy na pestřejší programy:

Jillian: 

  • Body Revolution (začátečníci)
  • Body Shred (pokročilejší)
  • Shred With Weights (ačkoli tam mám výhrady, o kterých si povíme zase někdy příště)
  • The Biggest Winner (klidně od začátečníků)

Shaun T:

  • cokoli 🙂
  • Insanity je fakt pro trošku pokročilejší

Autumn Calabrese:

  • 21 Day Fix
  • 21 Day Fix Extreme

P90X

  • moje srdcovka, každý program v každé verzi
  • P90X (nejklasičtější, nejdelší)
  • P90X2
  • P90M (45-50 minut)
  • P90X 3 (půlhodinovky)
  • existují vždy složení na silovější verzi a na takzvanou „lean“, kde je víc kardia, ale odcvičí se vždycky všechno, a jsou to vždycky programy na 90 dní, samozřejmě 

Chalene Johnson

  • tady taky klidně všechno, snad jen staré Turbo mě zas tak moc nebralo
  • tajný tip: PiYO – kombinace pilates, jógy a Chalenina podání – různé délky cvičení, na léto, když je vedro a nechce se vám ráno moc poskakovat, je to skvělý program, je to pomalejší, máte pocit, že se „nevybijete“, ale jen si to zkuste 🙂

Blogilates:

  • podobně – pro milovníky pilatesu a kombinovaných podobných druhů cvičení

Kayla Itsines

  • hele, tu jsem ještě neprocvičila, ale podle appky to vypadá dobře

Chris a Heidi Powell

  • najdou se cvičební DVD, ale já jela podle jejich appky – víc v recenzi.

MĚSÍC S PILATES

Listopad byl lidovým hlasováním vyhlášen za MĚSÍC S PILATES. Takže dojmy, výsledky, důsledky a následky? Tady to máte!

Když jsem přemýšlela, jestli zase nedat nějaký „měsíc s“, byla jsem v trochu obtížnější situaci. Jako vždycky mě zrazovalo zdraví, to už je u mě klasika. Měla jsem zrovna stopku na náročnější aktivity, než se posbírají všechny výsledky všemožných testů. Tak jsem navrhla do hlasovačky na Facebooku jako jednu z variant i měsíc s pilatesem. A ten taky vyhrál!
Fajn, cvičit se tedy mělo relativně mírně, bez skákání, pobíhání a šíleností. 
Jsem trenér a s pilatesem jsem pár let taky strávila. Nebylo to tedy pro mě něco úplně neznámého, co bych musela složitě nastudovávat a hledat si kurzy. Pokud začínáte, tak je – jako ostatně u téměř každého cvičení – určitě vhodné si ten kurz najít a naučit se to pořádně! Já aspoň tušila, co dělám, tak jsem mohla zalovit ve své sbírce a najít různé knížky, které se mi tu nashromáždily. A v nich si povybírat programy.

CO JSEM CVIČILA
Vybírala jsem si různé programy, aby to bylo pestré. S výjimkou jediné sestavy zaměřené na rehabilitaci kyčle jsem žádný program neopakovala.
Sestavy to byly obvykle krátké, na ranní protažení. Zabraly většinou 15 minut, plus minus autobus. Však byly přímo k té čtvrthodince často určeny!

Našly se tam sestavy základních cviků na celé tělo. Pak jsem si odcvičila sestavy zaměřené přímo na určité části těla. Různě poskládané. Na boky, stehna, bříško, střed těla, záda, paže a ramena, prostě co vás napadne. Sestavy na procvičení horní poloviny těla, spodní poloviny. Sestavy čistě na zemi, ale taky sestavy vestoje. A k tomu sestavy rehabilitační na zlepšení držení zad, na problémy se zády. A ona sestava na procvičení kyčlí.

Celkem jsem za měsíc absolvovala 14 tréninků. Nebylo to tedy cvičení denní, i když se podařil i týden, kdy od pondělí do pátku každé ráno karimatka vládla. Poslední týden a kousek mi pokazila rýmička a kašlíček. (O tom, jak cvičit při nemoci a kdy to jde a kdy už je to nemoudré, jsem psala v článku Mor a oubytě, a protože jsem kardiak, dám tu pauzu i tam, kde by třeba nutně být u jinak zdravého člověka nemusela.)

VÝSLEDKY A DOJMY
Udělalo mi to dobře?
To rozhodně!
Když začnou podzimní plískanice a vstáváte do tmy a nechce se vám, občas může být problém donutit se k náročnějšímu rannímu tréninku. Ale protažení na čtvrt hodiny? Pohoda, to se zvládne! A ten pocit do celého dne se rozhodně vyplatí! Něco jste pro sebe udělali, rozhýbali si záda (a v době, kdy máte další trénink omezený, se to zatraceně hodí), protáhli se.

A co hubnutí?
Hele, jen z pilatesu nezhubneme, to je snad jasný 🙂
Jo, dlouhodobějším cvičením se tělo určitě zpevní a narovná. Už jen když se postavíte rovně a vtáhnete břicho, budete působit štíhleji. No zkuste to! Vytáhnout nahoru, ramena dozadu a dolů, břicho vtáhnout, zadek nevystrkovat… Lepší, že jo?
Ale není to cvičební program na to, abyste zázrakem za měsíc zhubli a byli šlank. O tom jsem psala už tady v článku o hubnutí s pilatesem.

A co ta kyčel?
Ještě bolí, to chce víc času. Ale celý měsíc jsem zakončila dnes opakováním této rehabilitační sestavy. A budu se k ní vracet jednou týdně.

Co dál s pilatesem?
Vracet se budu i k pilatesu jako takovému. Nejen kvůli kyčli.
Proč?
Je to jedno z nejlepších cvičení na zpevnění středu těla. A bez toho se neobejdu, když tančím, zvedám činky, běhám, celý den sedím v práci a tak dál a dál a dál.
Poslední dny jsem si ladila plán na další měsíc (až měsíce), a pilates se v něm ocitl taky. Dvakrát třikrát týdně na ranní krátkou rozcvičku. Nebo to cílené rehabilitační cvičení. Jo jo, to ta moje kyčel 🙂

Jestli váháte a přemýšlíte: zkusit, nezkusit – jděte do toho. Najděte si kurz. Najděte si cvičení na YouTube. Vyzkoušejte to na otevřených hodinách – často se třeba přes vánoční svátky nabízejí právě takové hodiny na vyzkoušení. Když vás bolí záda, tuhle loupe, tady píchá, může být pilates nápomocný. A když nic jiného, může vás naučit stát hezky rovně a nevystrkovat břicho a zadek, což je fajn vždycky.
Pokud hledáte něco na rychlé hubnutí a máte pocit, že se musíte každým cvičením zničit…, no takhle, i lekce pilatesu se dá velmi snadno udělat tak, aby vás zničila. Ale jestli se neobejdete bez něčeho hodně rychlého a potřebujete litry potu, abyste měli pocit, že jste něco dělali, nechte si ten pilates jen jako doplněk. Ovšem může vám fakt pomoct.

Zkrátka měsíc s pilates se osvědčil. Doporučuju.

Podle čeho jsem cvičila?
Pilates pro rehabilitaci, Eva Blahušová
Malá škola pilates, ze série DK, vydala Esence
15 minut pilates denně, vydal Ikar
Pilates for Weightloss, Lynne Robinson

Každá je fajn svým určitým způsobem, špatná není ani jedna. Každá nabízí sestavy různých délek a různých zaměření. Tu zelenou seženete snadno (snad, je novější), ta žlutá už bude jen někde. Jedna je jenom anglicky a starší, tu asi nenajdete, bohužel. A knihy paní Blahušové se občas někde objeví nebo se dají sehnat přes její aktivity.

HARD BODY: JILLIAN MICHAELS

Další recenze! Na cvičení program oblíbené Jillian. Tentokrát HARD BODY.

Začnu tím, že Jillian mě baví. Baví mě její způsob trénování, baví mě její nápady, baví mě její programy. Ta holka svému oboru rozumí a není ikonou jen tak pro nic za nic.

Při ranních půlhodinkách jsem odcvičila spoustu jejích programů (postupně se tu objevují recenze, jak je sepisuju nebo jak se třeba k programům vracím, tak zalistujte – heslo do vyhledávače „recenze“, samozřejmě). A ano, procvičila jsem si i ty staré dlouhé.

Když se na Amazonu objevila možnost stáhnout si nebo streamovat nebo jak to nazvat tuhle delší dvoudílnou věc, měla jsem radost. Fajn, delší program, když si chcete zacvičit odpoledne a nestíháte někam dojít.

Co je to za program
Jak je pro Jillian typické, je to program komplexní. Procvičí se celé tělo. V tempu. A prokládáním aerobními okénky.

Cviky jsou komplexní, zapojují vždy víc svalových skupin. Je to taky v duchu metabolického tréninku – což znamená, že chvíli se soustředíte víc na vršek, chvíli zase na spodek těla – a krev vesele lítá sem a tam 🙂

Program trvá cca 45 minut a má 2 úrovně, lehčí a náročnější. V první vás budou možná o maličko víc bolet ramena. Po té druhé asi hlavně nohy 🙂

A doprovází ho hudba přímo v sále.
A to je jeden z problémů…

Co mi nesedlo
Hudba mi prostě nesedla. Je moc agresivní. A prostřihy na DJ jsou v tomto množství fakt zbytečné. Chápu, že to asi chtěla Jillian oživit, ale za mě to nedopadlo.

Tentokrát mi nesedlo bohužel ani cvičení! Ano, Jillian mě baví a cvičí se mi s ní dobře. Ale tady NE.

Proč?
Cviky jsou zbytečně moc překombinované. Kromě dřepu a kliku tam v podstatě nenajdete normální základní cvik.
Kombinace jsou fajn a oživují trénink. A Jillian je známá tím, že vymýšlí různé vychytávky. Ale tady jich je prostě moc na jednom místě.
Já nemám problém s koordinací jako takovou. Jsem tanečnice, že jo! Ale holky, které přejdou z něčeho jako 30 Days Shred, budou plavat a nebudou absolutně vědět, co se po nich chce.

Ty kombinace mi navíc občas přijdou trošku nedomyšlené – opět hlavně pro začátečníka. S vyššími váhami (nikdo necvičí její programy s opravdu těžkými činkami, ale tady by mohla škodu napáchat už obyčejná tříkilovka) můžou být i nebezpečné, protože se nestačí pořádně tím střídáním uhlídat technika, pokud člověk nemá fakt dost zkušeností. I já sama jsem se chvílemi přistihla, že nevedu pohyb úplně přesně tak, jak bych měla! A to znamená zvýšené riziko zranění.

No a konečně věc, která může vadit jenom mně, ale zmíním ji. Cvičí se na 2 okruhy. V 45 minutách. Tedy nějakých 20 minut jeden okruh. Kdy se postupuje od jednoho cviku závratnou rychlostí ke druhému. A než se rozkoukáte, jste už zase u jiného cviku. Jasně, po několika opakováních programu víte, co se od vás chce, ale pokud vás to otráví při prvním, druhém pokusu to odcvičit, asi se tak daleko nedostanete, že?

Doporučení
Pro koho bych tedy program doporučit mohla?
Asi jen pro zkušenější. Ne proto, že by byl tak těžký. Ale protože si žádá, aby člověk přesně ovládal svoje tělo, dokázal rychle pochopit, co se po něm v tom překombinovaném cviku chce, měl dost místa a ještě navíc si zatraceně dobře ohlídal techniku, protože by se jinak mohl zranit.

Vím, že někomu se tohle cvičení líbí i víc než jiná Jillianina. Ale u těch, kdo necvičí dlouho, bych s ním byla raději opatrnější.

A pardon, Jillian, ale tohle se za mě osobně bohužel nepovedlo 🙁

Kde to vzít
Já mám video z Amazonu, ve střední kvalitě (na to cvičení HD v počítači opravdu nepotřebuju), takže za 10 dolarů (9,99 USD).
Existuje i klasické DVD. To u nás seženete v různé ceně a s různou dodací lhůtou. Zadejte jen požadavek do vyhledávače. Nebývá obvykle hned na skladě v Čechách, protože nepatří k nejžádanějším.

Za mě zkrátka: fajn to zkusit, ale díky, 10 dolarů jsem už utratila i smysluplněji. Tohle se u mě moc často holt cvičit nebude.

A dotaz pro vás: Na které cvičení byste chtěli číst recenzi? Napište!

ZUMBA MAFIE

Léto, letní školy, a tak po letech zase jednou i zumba. Byla jsem zvědavá, jak se změnila. A co zůstalo stejné. První postřehy?

Když před léty vlétla do tělocvičen zumba, přitáhla mraky holek všeho věku a postav. Najednou mohly tančit, aniž by musely absolvovat taneční školu. Kroky byly relativně jednoduché. Často vycházely ze starého dobrého aerobiku – a ten si spousta z nich dobře pamatovala. Prostě značka ideál.
Na lekcích hrála La Bamba, hitovky devadesátých let, Dr. Alban, jedna rytmická perla za druhou. Ženské (buďme upřímné, na tyhle hodiny chodily vždycky víc holky) odcházely z hodin propocené, zarudlé, zadýchané a naprosto spokojené a s dobrou náladou.

Pak se začalo ozývat, že ono to na hubnutí není zas tak ideální. A složitě se rozebíralo, při jaké tepovce se spalují cukry a kdy tuky. A když se pálí víc tuků, tak se přece hubne, ne? (No, ne tak úplně, ono jde o to, že se primárně, ve větším procentu, pálí energie z tuku, ale celkový výdej může být menší. Při velkém výdeji při vyšší tepovce jde víc energie z cukrů, ale protože té energie spálíme hodně, odejde s ní i větší množství energie z tuku, než při tom menším pálení při nižší tepovce. Ale do toho se dneska zamotávat nebudeme.)

Roky ubíhaly a do českých tělocvičen (a diskoték) se prodíraly víc a víc karibské rytmy. Hodiny salsy a přidružených tanců dneska nabízí kdekdo. V různé úrovni, to si řekněme upřímně. Ty písničky znějí ve velkém i z všelijakých rádií, a tak je každý zná. (A každý, kdo opravdu tančí salsu vážněji, nemůže Despacito ani slyšet, ale to odbíhám.)

Jak tedy vypadá zumba roku 2019?
* Ty prvky starého dobrého aerobiku jsou tam pořád. 
Takže holky déle mladé, nebojte se, neztratíte se, ani když přijdete poprvé. Jo, budete trošku povlávat za ostatními, protože na zumbě se kroky prostě nevysvětlují, ale sleduje se lektor (a sousedka). Ale pár kroků umět budete hned. A hlavně nezapomeňte, že ty holky, o kterých máte pocit, že jsou to hvězdy, které chytají pohyby jako zázrakem během zlomku vteřiny, tančí tuhle samou skladbu v téhle samé podobě třeba celý rok na pravidelné lekci, jo? Zatímco vy to chytáte během jediné hodiny. A chytnete!
* Hraje se tam hodně salsa a další karibské rytmy. Ale kromě nejzákladnějších salsových kroků se tam pořád dělají ty prvky starého dobrého aerobiku, takže viz bod výše a klídek. A to Despacito už zas tak často naštěstí nezaznívá.
To hlavní naposled:
* Pořád tam funguje zumba mafie!
Pamatujete ty holky, co zabraly první řadu rovnou ručníkem, sotva přišly? Ty tam jsou pořád! Jo, i ty jejich ručníky. Nemáte šanci se přes ně protlačit, ale ono je to občas lepší. Ony se totiž mezi nimi pořád ještě najdou i takové, které při jednom každém tónu kroutí celým tělem jak při tanci svatého Víta v domnění, že je to sexy – protože o nějaké gradaci v životě neslyšely. Jo, někdy je to hodně zábavné sledovat. Ale snažte se nesmát moc, ať neztratíte kroky 🙂

Takže vrátit se na zumbu i v roce 2019?
Jasně že jo!
Zatančíte si relativně nenáročné kroky, jen se nesmíte nechat odradit tím, že to třeba ta první řada tak zázračně chytá na první dobrou. Zapotíte se, zadýcháte – a procvičíte si srdce (jestli jste se ovšem hodně dlouho nehýbaly nebo to srdce nemáte úplně v top stavu, stavte se předtím u doktora změřit tlak přinejmenším, a na hodině to nepřehánějte a nesnažte se uhnat úplně všechno co ostatní, když se vám dělají mžitky před očima). Spálíte nepatrně tuku (hele, ono to zas takové obří množství na jediné hodině není, takže ten koláček po zumbě jste si tak docela nezasloužily). O něco víc spálíte energie celkově. Ale hlavně se pobavíte, uvolníte a budete se chvíli věnovat jenom samy sobě.
A tip: v té druhé nebo třetí řadě za mafií směrem ke středu uvidíte na lektora trochu líp 😉