Publikováno

CVIČÍM DOMA

Na přelomu roku jsem se po všech životních změnách posledního období rozhodla ještě k jedné velké změně. Začnu cvičit doma!

Do fitka chodím léta, je to „moje místo“, prostor, kde se cítím dobře. Baví mě silový trénink, věnuju se mu roky, mám v něm i určité cíle. Zároveň trávím hodně času i v dalších typech tělocvičen, když učím taneční lekce, fitdance, skupinové cvičení nebo fitbox.

S tím vším tréninkem jsem nějak přestala cvičit doma – tedy s výjimkou všech možných lockdownů a uzavírek posledních let. Právě při těch uzavírkách jsem si ovšem doplnila svoji domácí výbavu tak, že se tam dá zvládnout poměrně slušný trénink. Končím s přidanou zátěží sice už na 50 kilech, ale různé úpravy cviků můžou dopřát zápřah zase jiného typu.

Když jsem byla teď naposledy na tréninku ve fitku, přišla jsem tak trochu otrávená. Už totiž vypukl leden! Spousta lidí i v hodině, kdy je v průběhu roku relativní klid. Nářadí přenášené z místnosti do místnosti, kde leží. Instafoťáci posedávající na strojích, kde po 3 minutách pauzy možná zase sjedou pár opakování.

Nechápejte mě špatně. Já jsem nesmírně ráda, že se lidi zkoušejí hýbat! Však to celé ty roky po nich chci a opakuju do zblbnutí, že pohyb je výhra. Přeochotně jim ukážu, jak se na který stroj sedá a co mají dělat. Poskládám jim trénink, když si mě najmou, při tom cvičení na ně dohlédnu a pomůžu jim, když se stanu jejich trenérkou. To všechno je super!

Jen mě samotnou tentokrát ten trénink v těch typických lednových podmínkách (i když sotva začal prosinec) moc nebavil.

Mění se mi celý život, jedna další změna k tomu se už ztratí, řekla jsem si. A po pár dnech si v hlavě ujasnila, že je čas přesunout se zase do domácí tělocvičny.

Takže příští půlrok mě tam – s výjimkou služeb klientům – neuvidí 😊 Probírám se starými tréninkovými záznamy a deníky a skládám si program na takové to domácí cvičení. Nebude to žádná flákačka, není to myšleno jako odpočinkové protahování, ale plnotučný trénink.

Následující rok věnuju naplno sobě, tak bude fajn v něm změnit i systém cvičení a trošku ho osvěžit. Tak uvidíme, jak to půjde a kam mě to dovede.

Publikováno

KNIHA JE NA SVĚTĚ!

Povedlo se, povedlo! Oficiálně se kniha narodila 7. 12. Jmenuje se CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT, míry a váhy: 132 na 207, váha 266 gramů. Dorostla do 136 stran a nemůže se dočkat, až si ji prohlídnete.

Rodila se na etapy. Vzniknout jí daly nejčastější dotazy klientů i nejedna debata o zázracích, koktejlech, odříkání, měsíčních dietách, lednových trápeních i plavkových krizích. Co v ní tedy najdete? To nejzákladnější, co potřebujete vědět, jestliže chcete zhubnout nebo vůbec být fit a zdraví. Vysvětlení základních pojmů, se kterými se setkáváme při všech možných diskusích o hubnutí a dietách. Objasnění, jak se to má s nejčastějšími mýty a polopravdami. A taky návod na jednoduché postupné kroky, díky kterým budete hubnout bez trápení a hladovek.

Určitě tu nenajdete návod, jak za týden zhubnout 5 kilo a jak se „detoxikovat“. Nehledejte tam ani zázračný přípravek, který stačí měsíc užívat, a člověk bude už navěky krásně štíhlý a fit. Dokonce jsem si i dovolila říct, proč tyhle věci jaksi nefungují a proč ony ty zázraky zase tak zázračné nejsou.

Ale hele, jestli chcete jídelníček, tak ten tam je! I s recepty na jídla, kterých se třeba zarytí dietáři děsí 🙂

No zkrátka víte co? Posuďte sami! Seženete ji u každého slušnějšího knihkupce. Kdyby nebyla, nechte si ji objednat – jen ať ji hezky mají 🙂 Anebo pokud se vám už nikam nechce, můžete to zkusit i online:

https://www.knizniklub.cz/knihy/551188-chci-konecne-zhubnout.html

Publikováno

KALORICKÉ TABULKY, KNIHA RECEPTŮ

Další recenze je na novou knihu Kalorických tabulek. A teda, musím říct, že překvapila!

Otevřu to, a tam vidím kamarádku a kolegyni. Zalistuju, tam naše „šéfová“ z Komory. Další stránka, bývalá „šéfová“. A vedle zase kamarád. Řeknu vám, nemám špatný známý 😉
Ta knížka vypadá náramně! (Klobouček, https://www.kaloricketabulky.cz/) Svádí nejen k tomu, že prozkouším jednotlivé recepty, ale možná z toho nakonec vznikne i pár dní jídelníčku komplet. I s jídly členů skupiny Kalorických tabulek!

A taky na ten celý den s kuchařkou Tabulek došlo. Jak se to poskládalo? Ráno mrkvové lívance, k obědu pečené kuřecí stehýnko s těstovinami s fazolkami (zvláštní kombinace), k večeři kuřecí pomazánka (ze zbytků, jen jsem přidala sýr a chilli). Jo a ke svačině byl zbytek těch lívanců. A včera už vejce, rohlík, sýr, k obědu červená čočka na kyselo a večer tuňáková pomazánka se sýrem. Svačiny jsem nějak nestíhala. Jen dopoledne svoje latté a odpoledne po doběhu kousek ovoce a protein.

Co já a tahle knížka? Líbí se mi povídání na začátku, které má hlavu a patu. Je tam vyzpovídaných pár mých kamarádů, známých, kolegů, o kterých vím, že své věci rozumějí. Recepty jsou z docela základních surovin, když pominu občasné jiné mouky a podobně, což se ale dá nahradit tím „obyčejným“, když zrovna někdo nemá něco doma. Jen hodnoty budou maličko jiné (i když občas ne moc). Líbí se mi, že recepty jsou jednoduché a ty, které jsem zkoušela, rychlé. Za mě osobně – možná to bylo výběrem – jsme zvyklí trochu víc kořenit, nebo občas spíš přiostřit, ale to je už otázka osobního vkusu a chutí. Některé kombinace by mě asi samotnou nenapadly (třeba to kuře s těstovinami zrovna na tenhle způsob) a vlastně ani červená čočka nakyselo. Vítězem prozatímního zkoušení jsou asi lívance. Ač se manžel napřed poněkud zarazil, co že tam dělá ta mrkev, nakonec si i přidával 🙂

Vařím z ní občas dál. Když si člověk hlídá jídelníček a třeba začíná hubnout, má tahle kuchařka jednu hodně velikou výhodu: u všech receptů je rovnou odkaz, který naskenujete telefonem, a dostanete se k receptu zapsanému v aplikaci/programu Tabulek. Takže si to snadno zadáte do jídelníčku, pokud jste recept dodrželi. To je velké plus, které jsem v jiných knihách nepotkala.

Jasně, recepty jsou spíš jednodušší – to je ostatně účel. Ač vařím hodně a ráda, jsou dny, kdy potřebuju taky něco připravit narychlo a snadno. U nás doma víc kořeníme. Ale jako občasné zpestření jídelníčku tu mám tu knihu v polici při ruce i dál.

Publikováno

PROČ SI ODMĚŘOVAT PORCE, KDYŽ CHCEME ZHUBNOUT

Vážení je vopruz! Otravuje to. Nikdo to nevydrží. Kdo by se s tím odměřoval? Vždyť to snad odhadnu, ne? Vždyť stačí jíst „zdravě“!Ne.Pokud chcete zhubnout nebo opravdu vyladit formu, tak docela se bez kontroly neobejdete. Proč?

Každý věří, že velikost porce má v oku. Ano, zdatné zkušené dietářky to tak možná vážně mají – pokud dřív v minulosti poctivě vážily každé sousto. A ne, tuto schopnost nezískaly během týdenního odvažování. To chce fakt delší dobu.
Ale zkuste si schválně někdy jeden den zapsat, co si myslíte, že jíte. A vzápětí si to vždycky hned zvážit. A porovnat. Zajímavé, že?

Pokud to myslíte s hubnutím nebo laděním formy vážně, nějakou kontrolu potřebujete.
Nebavme se o soutěžní přípravě, kdy všechno musí sedět do puntíku. Bavme se o „obyčejném“ hubnutí.

Máte určitou představu, co je vhodné jíst a co vás k cíli tak rychle nedovede. Dokonce jste třeba došli i k tomu, že víte, kolik čeho máte jíst. No, víte. Máte nějak vypočteno. Podle základních propočtů, jaké najdete na internetu, v nastavení různých sledovacích programů pro příjem a výdej energie, nebo třeba od výživového poradce – to nám stačí.
Ale jak víte, kolik těch sacharidů jste snědli, pokud jste si je nějak, jakkoli neodměřili?

Metody

  • Nejklasičtější – kuchyňská váha. Když to myslíte vážně. A poctivě odvážit úplně všechno. Metoda drastická, obtěžující, ale dokonale spolehlivá. A přináší nejedno překvapení. A taky výsledky.
  • Odměrky. Výborná věc. Stačí jednou, dvakrát, třikrát odvážit suroviny, které do odměrky nabíráme – a pak už máme představu. Na sypkou hmotu výtečná věc. Na maso je to horší. Na zeleninu taky nic moc. Ale pokud se nebavíme o té soutěžní přípravě, zeleninu zas tak hlídat nemusíme.
  • Ruka. Metoda trošku nepřesná, ale použitelná, pokud nám jde o základní představu. Pomocných nákresů existují mraky. 
  • Misky. Podobně jako odměrky. Stačí párkrát odvážit, co se do nich vejde. Pro základní představu to stačí.

Proč vážit a odměřovat

  • Zjistíte, kolik čeho doopravdy jíte!
  • Když si to množství zapíšete do jakýchkoli tabulek na sledování příjmu a výdeje, můžete krásně vidět, kde udělali soudruzi z NDR chybu.
  • Zkontrolujete si, že máte dostatek bílkovin (většina lidí jich má málo).
  • Ohlídáte si, že nemáte nadbytek sacharidů (většina lidí má – a teď neřeším různé i extrémní výživové směry, ale docela obyčejné základní procentuální rozvržení makroživin).
  • Přesvědčíte se, v jaké části dne přijmete kalorií nejvíc.
  • Překvapíte se, že tím uzobáváním před večeří jste snědli víc než při obědě a večeři dohromady!

Vážení a měření je otrava. To nikdo nepopírá. Ale možná není od věci si to jednou za čas aspoň na týden zkusit. Získáte lepší představu o tom, kolik čeho máte sníst. Nebo kolik čeho jíte – a proč proto nehubnete, nepřibíráte svaly, nemáte energii, jste věčně unavení, blbě spíte, proč se vám třese zadek bez svalů nebo proč vám třeba šupinatí kůže a nehty (málo zdravých tuků?). 

Jestli si tedy vážíte sami sebe, važte a odměřujte.

Publikováno

PROSÍM JEDEN DIETNÍ SMAŽÁK

Za chvíli je léto. Musím zhubnout! A rychle. Jo, co vlastně dneska k obědu? Smažák? Sakra. Ale musí být dietní! Kouknu se na net, jak to udělat, aby byl dietní!

Už jste taky narazili na internetu na diskuse jak na dietní smažák, dietní řízky, dietní zabijačku? Musím hubnout, tak přece nemůžu ten smažák klasicky. Ale když vynechám mouku, určitě to bude v pohodě a kila poletí dolů jak po másle!

Můžeme se tím bavit. Anebo se nad tím můžeme zamyslet.
Proč se snažíme hledat zkratky? A proč nejsme ochotní něco změnit?
Opravdu si myslíme, že obalením v psylliu dosáhneme „hubnoucího smažáku“?

OTOČÍM TO O 180 STUPŇŮ
Člověk velmi nerad mění svoje návyky. To se ví. Proto je každá změna tak těžká. U toho, kdo se snaží zhubnout, to platí o to víc. Tady se totiž nebavíme o tom, jestli začnu chodit do práce levou nebo pravou cestou a jestli to nádobí budu mýt ráno nebo večer. Při hubnutí toho musíme změnit víc.

Potíž je v tom, že většina lidí chce měnit všechno najednou. Otočit svůj život po 20, 30, 50 letech vzhůru nohama. Najednou dělat všechno úplně jinak než dřív. Totálně naopak.
A ono to nefunguje. Protože to nikdo dlouho nevydrží.
Takže po dvou týdnech, měsíci „diety“ začneme hledat, jak udělat buchty zdravé. A jak zdravě osmažit květák. Ten je přece v pořádku, ne?

Aby bylo jasno, já rozhodně neříkám, že odteď máte už navždycky zapomenout na všechny ty obalované květáky, smažáky a řízky! To vůbec ne.
Ani neříkám, že nejde najít variantu, která je pro tělo prospěšnější. U buchet i řízků.
Upéct místo smažení ve friťáku. Obalit jinak. Ubrat množství cukru v buchtě (ne, nezachráníme to, když tam místo cukru dáme med – ty dobré látky v medu se tepelnou úpravou vytratí a zůstane zase jenom energie z cukru). Tohle všechno je v pořádku a hledejme nové, zdravější cesty.

Ale nečekejme, že začneme hubnout, když ten smažák budeme obalovat ve vláknině – a jíst ho třikrát týdně. A když ta „zdravá buchta“ bude obden.

KROK ZA KROKEM
Když se snažíme něco měnit, nejlepší je postupovat po jednotlivých krocích. Jeden po druhém.
Začněme tím, že ten smažák volíme z kvalitního sýru.
Pak ho obalme trošku jinak.
Pak ho místo smažení upečme.
Pak si ho nedávejme pokaždé, když na něj dostaneme chuť.
A pak si ho nechme na velmi výjimečné příležitosti.
A nenamlouvejme si, že děláme něco pro svoje zdraví, když ho jíme často, ale ve „zdravé“ úpravě, která nám vůbec nechutná.

Často je zkrátka lepší postupnými kroky ten pomyslný smažák odbourat a z jídelníčku ho vystrnadit úplně. A když na něj jednou za půl roku dostaneme neodolatelnou chuť, dát si prostě klasiku. Uspokojí totiž nakonec mnohem víc než ty „zdravé“ verze, které nám třeba nechutnají.

Takže co máte dnes k obědu?

Publikováno

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 10: JAK SI UDRŽET MOTIVACI

Desátý týden, desátý díl. A původní nadšení a motivace jsou kdovíkde! Co s tím?

Do nového programu se každý vrhá s nadšením. Jo, teď to konečně dokážu! Teď to půjde. Tentokrát vydržím! A za pár týdnů…
Pokud reagujete dobře a není to váš 128. pokus hubnout, zaznamenali jste na začátku úbytek hmotnosti. U „prvniček“ to mohl být docela sešup. Vyčistil se jídelníček. Začalo se pít. Začalo se hýbat. A tělo nádherně reagovalo.

Ale co když jste to zkoušela už mockrát předtím? Snažíte se, snažíte, ale výsledky pořádné nevidíte. Čekala jste další rychlodietu a rychlozázrak, a ona ta kila dolů neletí!

CO KDYŽ OBČAS POLEVÍM? VŽDYŤ TO NENÍ ZA TREST!
Pořád přece říkám, že to není dieta, ale životospráva do konce života. Tak přece nebudeme pořád jenom dávat pozor a nic si už nikdy nedopřejeme.
Jak to teda je?

Ano, nikdo nevydrží být totální asketa celý život. (No dobře, absolutní většina lidí to nevydrží.) Ale upřímně – co vás dostalo do stavu, že jste se rozhodla se sebou něco dělat? Způsob, jakým jste jedla, žila, hýbala nebo spíš nehýbala, nepečovala o sebe. Chcete se k tomu vážně vrátit?
Vybočení jsou normální, bez zmrzliny mi něco chybí a ten koláček občas holt taky do mě zahučí. Nebo víno. Nebo prosecco 🙂 Ale když se z toho stane běžná součást týdne, projeví se to. Pokud nejsem důsledná, váha se nejen nehne, ale taky poleze nahoru. A tělo je už na první pohled „rozměklé“ a třeba unavenější a bez energie při tréninku.
Takže pokud chci fungovat co nejlíp, musím se omezovat a dodávat tělu tu správnou energii z dobrého jídla. Jasně, sama tady mám mezery, jaksi mě pořád nic „nenutí“. I když chci být vysekanější a vypadat o dost líp. Ale to je právě ono! Chci vypadat líp! A neomezím tyhle lákadla. Výsledek? Vypadám stejně! U holek déle mladých to jde často pomaleji, svoji roli sehrávají divoké hormony, a tak zadarmo tu postavu (ani výkonnost) mít nebudeme.

Jak tu motivaci vrátit?
Připomenout si, CO chci a PROČ to chci. Tedy vrátit se k prvním dílům našeho seriálu. Je nejvyšší čas se znovu podívat na to, co chceme. Jo, vytáhněte zase ten svůj notes nebo soubor v počítači a podívejte se na důvody, které jste si na začátku sepsaly (sepsaly jste si je, že jo?).

Jak se nastavit?
A teď se podívejte na to, co doopravdy děláte. Klidně si zase (pokud to neděláte pravidelně) týden odměřujte a odvažujte jídlo a zapisujte do svých tabulek, abyste si zkontrolovala, že máte všeho tak akorát.

Jak vydržet?
Jednou za pár týdnů si vždycky připomeňte, jak jste se cítila před několika měsíci. Porovnejte to! Měla jste víc energie předtím nebo teď? Spala jste líp tehdy nebo teď? (Dobře, s tím spaním je to s hormonálními změnami občas taky docela zajímavé, článek o spánku bude!) Co pleť? Nehty? Vlasy? Jasně, na tohle všechno hormony vliv mají, ale proč je nechat, ať si řádí po libosti, a nesnažit se některé věci napravit, udržet nebo prostě a jednoduše zlepšit?
Cílem není vždycky jenom zhubnout a dostat se do top formy. V některých životních situacích a obdobích může být naprosto dostatečným cílem už to, že nepodlehneme a nenecháme se „rozpadat“. Jsme možná mladé už déle, ale ve 40, 50, 60 toho máme ještě spoustu před sebou 🙂

A týdenní úkoly?
Víte co? Tento týden si dejte úkoly pro jídlo, pro hlavu i pro pohyb sama! Vy přece víte nejlíp, v čem se vám daří, co je pro vás automatické, a co naopak potřebujete trochu zlepšit. A napište, na co se zaměříte! Bude to inspirace pro druhé.

Krásný týden!

Publikováno

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 9: CVIČÍM UŽ DÉLE

I tento týden se budeme bavit o cvičení. Tentokrát si ukážeme, jak se dají různě nakombinovat cvičební programy, pokud se hýbeme už delší dobu.

Cvičíte doma s Jillian? Nebo Shaunem? Nebo kýmkoli dalším? (Mimochodem, postupně se tu začala objevovat i představení různých cvičebních programů nebo knih, zatím toho moc není, ale budou přibývat – stačí do vyhledávače tady nahoře zadat slovíčko „recenze“.) Nebo dokonce chodíte i do tělocvičny? Na nějaké vedené hodiny?
Nebudeme se asi bavit o těch z vás, které mají vlastního trenéra, připravují se na nějaké závody, věnují se cíleně nějakému sportu – ty už svůj tréninkový plán mají nebo je někdo vede. Ale ostatní déle mladé holky, kterým není pohyb cizí, jen nějak nejsou zvyklé přemýšlet nad tím, co kdy cvičit, ty třeba dneska nějaký nápad najdou 🙂
A ty, kdo začínají, můžou zalistovat na článek z minulého týdne, který je dovede i k dalšímu povídání: Chci konečně zhubnout: začínáme cvičit.

Co cvičit
Bez ohledu na to, jak dlouho jsme mladé a jestli chceme hubnout, nebo zůstat hlavně pohyblivé, bychom měly v tréninku dodržet pár základních zásad.
Potřebujeme cvičit pro sílu,

  1. protože zpevněné svaly líp vypadají a dávají hezčí tvary tělu
  2. protože svalová hmota znamená vyšší bazální metabolismus (a to se hodí snad vždycky!)
  3. protože silové cvičení posiluje i kosti, a u déle mladých holek se můžeme bavit o hrozbě řídnutí těch kostí a zbytečných zlomeninách 

Potřebujeme cvičit pro ohebnost,

  1. protože pružnost se s lety ztrácí a my nedosáhneme, kam potřebujeme, nepředkloníme se, kam je třeba, nebo si můžeme i něco natáhnout, nebo dokonce natrhnout
  2. protože pružnost zajistí, že lépe fungují ty svaly, které zpevňujeme
  3. protože pružné okolní tkáně nám umožňují dobře cvičit ty ostatní věci

Potřebujeme cvičit pro vytrvalost,

  1. protože potřebujeme zdravé srdce (i ženám, zejména těm déle mladým, hrozí kardiovaskulární nemoci – ano, i infarkt)
  2. protože potřebujeme pořád třeba doběhnout autobus nebo zvládnout celodenní výlet
  3. protože prostě chceme udýchat to cvičení s mladšími holkami kolem nás 🙂

Kolikrát týdně cvičit
To záleží na spoustě věcí – na času, který máme k dispozici (s odrostlými dětmi třeba už zase přibyl), na naší kondici a zdravotním stavu, na trénovanosti, na naší cvičební historii.
Jasně, kondička se buduje postupně a zlepšuje. Ale přece jen je na tom – přinejmenším ze začátku – jinak holka, která cvičila celý život, než ta, která začíná a cvičí třeba půl roku. Já nechci říkat, že je tělo „zvyklé“ na tu větší zátěž – ale tak trochu opravdu zvyklé je. A u déle mladých holek musíme počítat s tím, že neregenerujeme už tak rychle jako ve 20 letech – to je realita, kterou neokecáme. (Před čtyřicítkou jsem běžně dávala víkendová soustředění, kdy jsem protančila 10 i víc hodin za 2 dny a jeden večer k tomu – dneska už to opravdu nejde.)

Řekněme, že takový ten velmi dobrý výkon bude 5 x týdně.
Doporučená doba pro běžnou populaci je 150 minut týdně – což není fakt moc. To je 5 x 30 minut cvičení. Když to myslíte vážně a pohyb vás opravdu baví, můžeme se bavit o dvojnásobku. U hodně trénovaných holek i něčem víc – ale potom myslete na regeneraci a střídání aktivit.

Možnosti cvičebního plánu
Záleží na tom, co vás baví a k čemu máte možnosti. Pokud v širokém dalekém okolí není fitko nebo vás to ze srdce nebaví, najděte si domácí cvičební program. Pokud jste rozená běžkyně a máte v okolí dobré trasy, budete se víc soustředit asi tímhle směrem. Ale pokud bych měla nabídnout něco obecnějšího jako vodítko, od kterého se můžete odpíchnout, tady je pár nápadů:

Pro milovnice fitka: 

DENSÍLAPRUŽNOSTVYTRVALOSTNĚCO NAVÍC
pondělíposilovna celé tělo
úterýrychlá chůze
středajóga procházka
čtvrtekposilovna celé tělo
pátekrychlá chůze
sobotaposilovna celé tělo
neděleprocházka

Pro milovnice běhu:

DENSÍLAPRUŽNOSTVYTRVALOSTNĚCO NAVÍC
pondělíběh
úterýpilates
středaběh
čtvrtekstrečink procházka
pátekběh
sobotapilates
neděleprocházka

Pro ty, co cvičí doma s klasikou:

DENSÍLAPRUŽNOSTVYTRVALOSTNĚCO NAVÍC
pondělíJillian
úterýjóga
středaShaun T
čtvrtekBob Harper
pátekShaun T
sobotablogilates
neděleprocházka

Co ty měsíční cvičební plány, které se na DVD nabízejí? Víte co? Těmi to už teď komplikovat nebudu, ale najdete je hned v dalším samostatném článku o cvičení doma: https://www.rohlikovka.cz/index.php/2020/02/04/cvicebni-programy-na-doma/

1. úkol pro jídlo Tento týden se víc bavíme o cvičení. Když to myslíte vážně se cvičením, měly byste to brát vážně i s jídlem – ne kvůli hubnutí, ale protože je to palivo, bez kterého se odcvičit pořádně nedá. Takže úkol tohoto týdne bude možná pro někoho otravnější, pro někoho obtížnější, ale vyzkoušejte to: odvažujte a odměřujte si, co jíte – zkuste nějakou aplikaci, z českých třeba Kalorické tabulky. Nenastavujte si tam, co sníst MÁTE, ale týden si zaznamenávejte, co doopravdy sníte.
2. úkol pro hlavu Dejte si dohromady UDRŽITELNÝ tréninkový plán pro svoje podmínky na příští měsíc. Inspirujte se tady. Vymyslete si, co je možné dodržet, a pak to dodržte, když tělo dovolí.
3. úkol pro tělo Odcvičte si podle toho plánu 🙂

Ahoj za týden! Napište do komentářů, tady nebo na Facebooku, o čem byste si chtěly povídat a co vás zajímá. Mějte se krásně a užívejte si léto.

P.S.: A pro zvědavce, jak to vede tenhle šílenec: Pro šílence sportujícího celý život, který se chystá na závody, pokud si to nerozmyslí 🙂

DENSÍLAPRUŽNOSTVYTRVALOSTNĚCO NAVÍC
pondělíposilovna
úterýposilovna
středapoloběhjóga
čtvrtekposilovna
pátekpoloběhjóga
sobotaposilovnapoloběhprocházka
nedělepoloběhprocházka
Publikováno

BĚHAT? JÁ ZÁSADNĚ NEBĚHÁM! … A JAK ZAČÍT

Došlo i na mě! Byla jsem B.Ě.H.A.T.! Jak běhá absolutní neběžkyně, která je mladá už delší dobu? Čtěte dál!

Nikdy jsem neběhala. Jsem neběžec. Jsem chodec. Jsem tanečnice. Zvedám váhy. Cvičím jógu. Cvičím pilates. Ale zásadně nikdy ani trošku a ani kousek neběhám ani za autobusem. No, možná, když bude v noci poslední…
Při běhu jsem trpěla už na základní škole. A to jsem se cíleně hýbala a trénovala a musela běhat při trénincích! Ale nesnášela jsem to. Přetrpěla jsem to. Nebavilo mě to. Byla to jedna velká NUDAAAA!
V průběhu let jsem sledovala, jak kolegové trenéři běhají, jak běhají jejich svěřenci. Někteří si to zamilovali. Někdo začal dokonce běhat maratony (nepředstavitelné!). Ale já se vzpírala. A vzpírala. A občas to zkusila. A zase pochopila, že tohle fakt není nic pro mě. Asi. Nejspíš.
Pak jsem si stáhla proslulý C25K. A zkusila to. Jednou. Dvakrát. Jo, dobrý, ale že bych to musela opakovat… 
A tak jsem to neopakovala, ale aplikaci nesmazala. A tak jednou za rok to zase zkusila. A nepřesvědčila se.
Každý máme, podle mého přesvědčení, nějaký sport, který nás prostě bude bavit (i kdyby to mělo být „jenom“ chození), a pak taky sporty, ke kterým jsme prostě cestu nenašli. Fajn. Našla jsem si tu cestu k jiným druhům pohybu. Nebudu to hrotit. Vždyť o nic nejde.
Jenomže…
Jo, teď přichází to velké ALE.
Mám totiž báječné kamarádky. Držíme se navzájem nad vodou, pomáháme si, bavíme se, máme se rády. A občas má některá z nás jakože fakt hodně blbej nápad 🙂 
Letos jeden takový zazněl.
Půjdeme na závody!
Na závody, kde se teda i běží.
A do toho jsme v práci (té civilní) rozhodli věnovat se zase jednou víc charitě a zapojit se v září do jednoho projektu, kde se taky poběží. Jo, už tomu neuniknu!C25K zase dostalo prostor zazářit. Vyběhla jsem. No dobře, VYŠLA jsem, s tím, že to chvilkama podle paní, co mi šeptá do ouška instrukce, proložím veeeeelmi pomalým popoběhnutím.
Co jsem zatím zjistila? Aneb jak na to, když zásadně neběháte:

  • Nemá smysl snažit se hned napoprvé vyběhnout naplno a dát to v kuse. To je blbost. Většina lidí neumí dýchat. Pro většinu lidí je to přece jen divný, cizí, nezvyklý pohyb. Většina lidí, kteří to zkusí, mívá i nadváhu – a ono klouby nejsou zrovna rády, když je podrobíte něčemu takovému, protože při každém dopadu toho musejí zvládat opravdu hodně. ZAČNĚTE POMALU A STŘÍDEJTE BĚH S CHŮZÍ.
  • Tahle aplikace (C25K) vás vede k tomu, že první minuty JDETE, abyste se zahřáli. Spousta lidí, pokud nesportují pravidelně, zapomíná, že je třeba se napřed zahřát na provozní teplotu! POŘÁDNĚ SE ROZCVIČTE A ZAHŘEJTE.
  • Je fajn v prvních trénincích překonávat rekordy! 🙂 Jelikož neběhám a nejsem běžec, moje sportovní hodinky mají žně, jak mi hlásí jeden překonaný rekord za druhým. Nejdelší úsek! Nejrychlejší míle! Nejrychlejší kilometr! No, tuším, že těch rekordů vytáhnu z kapsy ještě víc! VEĎTE SI STATISTIKU: KDY, KOLIK, JAK DLOUHO. JE TO SKVĚLÁ MOTIVACE!
  • Potřebujete dobrou podprsenku, dámy! Při tom poskakování to tam prostě musí všechno držet. Takže pokud to chcete vážně zkusit (nebo máte taky takhle super kamarádky jako já), do PEVNÉ sportovní podprsenky holt investovat musíte. BEZ PODPRSENKY ANI KROK!
  • Potřebujete dobré boty. Ne, nejsem běžec, nemám běžecké boty. Ale mám dost dobré sportovní boty na nordic walking a o těch běžeckých holt musím uvažovat. Neříkám, že budu běhat odteď až navěky! Ale jsem mladá už delší dobu a jsem bývalá tanečnice, takže mám nohy poněkud „odvařené“ a musím se o ně dobře starat. Dobré boty jsou holt u mě investice nutná pro zdraví. A u vás by to tak mělo být taky. POŘIĎTE SI DOBRÉ BOTY.
  • Ty upnuté oblečky nejsou módní výmysl. Ale to já vím i z jiných typů pohybu. Jednak odvádějí pot. Jednak nedřou – což je důležité už i u půlhodinového pohybu. Šli jste třeba někdy na procházku nebo s holemi a měli triko, které vás dřelo v průramku nebo vám pořád lezlo nahoru? Už chápete? FUNKČNÍ MATERIÁLY A FUNKČNÍ STŘIHY MAJÍ SMYSL.
  • Můžu „běhat“ nalačno (stejně jako nalačno ráno cvičím do té půlhodinky a ne silovku – když jdu ráno do fitka, musím si dát něco malého a snadno stravitelného – já to řeším proteinem nebo jogurtovým smoothie), ale musím se pořádně napít před a samozřejmě taky po. NAPIJTE SE.
  • Je fajn nechat si poradit od zkušenějších! To platí ve všech sportech, samozřejmě. Já poradím jinde, ale tady musím poslouchat. A tak čtu, bádám, zkoumám, radím se. NECHTE SI PORADIT.
  • A to nejdůležitější zjištění: ZATÍM JSEM TO PŘEŽILA! JE ŠANCE, ŽE TO PŘEŽIJETE.

Jasně, že to tak trochu svádím i na kamarádky a taky na známé běžce, se kterými jsem měla pracovně co do činění. Mají mě na svědomí! A já svědomitě studuju jejich rady, abych se ve středu ráno vydala na další kolo. Ty závody se blíží… 

Publikováno

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 8: ZAČÍNÁME CVIČIT

Došlo na to! Jde se cíleně cvičit! Jak často, co, v jakém rozvržení, co udělat předtím? To všechno najdete tady.

Když chceme být fit, bez pohybu to nepůjde. Ale neděste se předem. Sama sice ráda chytnu do ruky železo, ovšem to neznamená, že vás k tomu budu nutit taky. (To až časem 🙂 )
Američani mají jedno trefné přísloví: co se nehýbe, zrezaví. Ano, teď myslím naše tělo. Když ho nebudete používat, nebude fungovat, jak má.
Ale co máte dělat, pokud jste cvičily naposledy na základní škole a vůbec vás to nebavilo? Anebo vás to i bavívalo, ale pak jste na pohyb nějak „zapomněly“ v návalu životních povinností?

Ze všeho nejdřív, pokud delší dobu necvičíte nebo jste takové věci nedělaly nikdy, se nechte proklepnout. Jo, fakt si zajděte k doktorovi a nechte si změřit tlak, tep, ideálně natočit i EKG a vůbec udělat generálku. Jednak máte na prevenci nárok každé 2 roky, jednak (pokud se s něčím neléčíte) nejspíš vůbec nevíte, jak na tom jste. A upřímně, u déle mladých holek se něco nastřádat mohlo – a my chceme vědět co, abychom to mohly zase zahnat, nebo ne? Takže napřed generálka! Když a až bude všechno v pořádku, můžete se směle pustit do cvičení naplno, když budete chtít.

Co pak? Pořiďte si dobré boty. I když zůstanete u toho, že budete „jenom“ chodit, musíte chodit v dobrých botách. Jinak vás začne bolet pata, prsty, nárty, záda, kyčle, klouby… Musím pokračovat? Takže jedny dobré boty na chození (pokud budete cvičit, tak i na cvičení) jsou prostě nutnost, kterou neokecáme.

A co dál? Jak si to rozvrhnout?

Absolutní začátečnice 
Už byste pár týdnů měly pravidelně chodit, že jo? 🙂
Ale pokud ne, vezměte to postupně podle následujícího rozpisu.

* jenom chodím
1. týden: 2 x týdně 30 minut chůze
2. týden: 3 x týdně 30 minut chůze
3. týden: 3 x týdně 30 minut chůze, 1 x týdně 45 minut chůze
4. týden: 3 x týdně 30 minut chůze, 2 x týdně 45 minut chůze
5. týden: 3 x týdně 30 minut chůze, 1 x týdně 45 minut chůze, 1 x týdně 60 minut chůze
6. týden: 3 x týdně 30 minut chůze, 1 x týdně 45 minut chůze, 2 x týdně 60 minut chůze

Chodit můžete kdekoli, s kýmkoli. Jen si pořiďte ty boty. Chůze se dá provozovat i v teple. Přes léto i po práci, protože je světlo do večera.
Až se „rozejdete“, začněte zařazovat výlety i na delší trasy.
Choďte svižně, v tempu. Máte být lehce zadýchaná.

A třeba časem přidáte i hole? (Pokud s nimi začínáte, nelitujte peněz za lekci u odborníka, který vám ukáže, jak se s holemi chodí správně, aby to mělo ten pravý užitek.)

* chodím a chci cvičit
1. týden: 3 x týdně 30 minut chůze
2. týden: 3 x týdně 30 minut chůze, 1 x týdně 45 minut chůze
3. týden: 3 x týdně 30 minut chůze, 1 x týdně 45 minut chůze, 5 x týdně 5 minut protažení
4. týden: 3 x týdně 30 minut chůze, 1 x týdně 45 minut chůze, 7 x týdně 10 minut protažení
5. týden: 3 x týdně 30 minut chůze, 1 x týdně 45 minut chůze, 1 x týdně 30 minut CVIČENÍ
6. týden: 3 x týdně 30 minut chůze, 1 x týdně 45 minut chůze, 2 x týdně 30 minut CVIČENÍ
7. týden: 2 x týdně 30 minut chůze, 3 x týdně 30 minut CVIČENÍ
8. týden: 3 x týdně 30 minut CVIČENÍ, 2 x týdně 45 minut chození

– Jaké cvičení?
Zkuste si zase jednou sednout ke svému notesu, kam jste si psaly odpovědi v prvních týdnech. Máte ho ještě?
Sepište si, co se vám líbí jako sport. Na co se třeba ráda podíváte v televizi. Nebo co vám připadá jako něco, co byste chtěla zkusit.
Zavzpomínejte, co vás bavilo. Věnovala jste nějakému sportu v dětství, v mládí? A bavil vás? Nebo jste nějaký sport chtěla zkusit?

Jasně, třeba se vám líbí krasobruslení, ale dvojitého axela fakt nedáte. A co zkusit jednoduše zase bruslit? V zimě na stadionu, v létě třeba na kolečkových bruslích?
Tanečnice v baletu z vás už asi taky nebude, ale existuje spousta hodin různých typů tance pro veřejnost. Dokonce i DVD nebo YouTube videa s baletními rozcvičkami, které zvládne i středně trénovaný člověk? (Věřte, ten tradiční trénink by záhul fakt byl!)

Zkuste si v tom, co by vás bavilo nebo co vás baví, najít vhodnou alternativu. Zapátrejte po YouTube nebo kurzech. Teď přes léto se třeba často nabízejí různé letní školy tancování, ale taky jiných sportů, tak zapátrejte na internetu po tom, co je ve vašem okolí dostupné.

A pro začátek zařaďte pravidelné protažení. Pak v pokročilejších týdnech na YouTube (nebo mezi DVD, která třeba máte zdřívějška) nějaké cvičení do počítače. Jo, ten konferenční stolek odstěhujte stranou, však je to jenom malý pohyb. No a časem třeba dojde na pravidelný trénink a cvičební program a tréninkový plán…, ale o tom si povíme za týden!

1. úkol pro jídlo
Jsem příznivce vyrovnaného jídelníčku se zastoupením všech živin, ale zkuste tento následující týden večeřet bez sacharidů. Jen pro změnu. Abyste si to vyzkoušela (pokud to neděláte).

2. úkol pro hlavu
Ten máte výš. Ujasněte si, jaký pohyb vás láká a proč.

3. úkol pro tělo
Vyzkoušejte minimálně ten chodecký program výš. A pokud jste se zatím nehýbala, začněte chodit.

Publikováno

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 7: PITNÝ REŽIM

Máte tady další týden, další díl našeho seriálu. A jak jsem slíbila, dnes se na to napijeme!

Někteří víte, že jsem tento týden strávila ve francouzském Evianu, kde jsem se jako jediná Češka účastnila prestižní konference o hydrataci, Hydration for Health. Byl to už 10. ročník a mě pozvali podruhé, což je ohromná čest.
Tato konference dává dohromady odborníky z různých oborů, od nefrologů, přes vědce zkoumající příjem tekutin obecně, ke kardiologům, až třeba k dietologům a lidem jako já, kteří se soustředí především na zdravý životní styl.

KOUČ ŽIVOTNÍHO STYLU
On ten termín „lifestyle coach“, kouč životního stylu, zní všelijak a vejde se pod něj spousta věcí, ale vlastně je nakonec nejpřesnější. Nejsem tu jen proto, abych někomu jenom říkala, jak hubnout. Ostatně, když vedu klienty, nedělám jim přesný jídelníček ve stylu „v pondělí sněz tolik a tolik gramů toho a toho ke snídani“. Nejsem ani čistě jenom trenér, ať už fitness, nebo taneční. Nejsem kouč, který bude „jenom“ říkat, jak si zorganizovat čas a určit svoje cíle. Já sdružuju tohle všechno dohromady – protože jedno bez druhého prostě nakonec stejně nefunguje.
Když budete v jednom shonu, nebude čas cvičit a chystat si jídlo a tělo nebude fungovat. Když nebudete vědět, co jíst a co vařit, můžete mít super tréninkový plán, ale ono to nějak stačit nebude. A když budeme chtít, aby tělo pořádně fungovalo a my měli „šťávu“, dosáhli, kam potřebujeme, předklonili se, abychom si zavázali tkaničku, a ušli třeba s rodinou sobotní výlet, musíme se trošku hýbat.

KOLIK TOHO MÁM VYPÍT?
Když se tedy bavíme o takzvaně zdravém životním stylu, řeč musí být zákonitě i o správném pití. Co máme pít a hlavně kolik?

– co pít:
Otázka „co“ je o něco jednodušší.
* přednostně nekalorické nápoje
* neslazené cukrem
* za mě teda i neslazené sladidly
* přednostně vodu (můžete si ji dochutit kousky ovoce, bylinkami, zeleninou…)
* neslazené čaje (zelený je o fous lepší, bylinky střídejte, pořád je to léčivka!, ovocné sice možná nejsou čaje, ale když to bude to sušené a ne ta umělá granulovaná věc, nic proti nim!)
* můžete samozřejmě i kafe – když je řeč o kávě, ne o slazené smetaně s příchutí kávy (ale jo, taky si sem tam dám, nebo vnímám latté jako menší svačinu)

– kdy pít:
* hned po probuzení začít – tělo je přes noc „vyschlé“
* průběžně celý den, k večeru ubírat (ať celou noc nelítáte)
* někdo říká s jídlem, někdo říká bez jídla (oni se odborníci pořád ještě nedohodli): před jídlem si trošku zaplníte žaludek, takže sníte trošku míň / někomu taky vadí, když pije zároveň s jídlem nebo hned po jídle, protože pak to „tlačí“ – žaludek je holt přeplněný, takže zkoušejte, co vám vyhovuje, ale hlavně pijte
* před cvičením se napijte trošku víc, při cvičení tak po 30-45 minutách doplňujte, po cvičení zase o něco málo víc – a při cvičení stačí fakt voda!, u delšího cvičení nebo ve vedrech (když toho prostě víc vypotíte) je vhodnější minerálka – ty sportovní drinky si fakt nechte na hodně velké výkony

– kolik pít:
Přesné údaje se holt pořád liší, on to nikdo tak úplně dokonale nespočítal.
* podle WHO (Světové zdravotnické organizace) se u dospělých žen bavíme o 2,7 litrech tekutiny přijaté za den – ale včetně tekutiny z potravin (což je dneska, kdy spousta lidí západního světa jí průmyslově zpracované potraviny na úkor ovoce a zeleniny, kde je vody přece jen o dost víc, tak trochu zavádějící)
* podle zvyku v Evropě i v Čechách se můžeme bavit o 0,03 dl na 1 kg tělesné váhy (pamatujete na první lekci, kdy jsem po vás chtěla aspoň minimálních 0,02 dl na kilo, než si zvyknete pravidelně pít?)
* v horkém podnebí (tedy i v našem létě) – přidejte aspoň 0,5 litru na den
* při aktivním pohybu (= tréninku) – přidejte aspoň 0,5 litru na den (při tréninku delším než 1 hodina přidejte až 1 litr na den)

7 TIPŮ DO SKLENICE
1) Jezte hodně té „živé“ stravy: ovoce, zeleninu. Ty obsahují přece jen vody víc než pečivo nebo kus masa.
2) Polívky! V zimě i v létě.
3) Džbán vody ráno na stole v práci.
4) Hezká láhev na pití na cvičení – hned ji budete brát radši a častěji.
5) Voda na stole: když chystáte oběd nebo večeři, přidejte na stůl i džbán nebo skleničky s vodou.
6) Vodu si ochuťte: kousek okurky, máta, meduňka, citron, limeta, pomeranč, ale taky třeba bobulovité ovoce, zázvor…
7) Hned jak vstanete, vypijte velkou sklenici vody (já mám se cvičením půllitr, ani se nenaděju).

A ještě úkoly pro další týden:
1. úkol pro jídlo
Dnes pití: hlídejte si pitný režim, počítejte si, kolik toho vypijete a co to je. Zapište si to. Zatím jen sledujte. Příští víkend se na to podívejte a zkuste najít mezery. A taky se pochválit za to, co se povedlo!

2. úkol pro pohyb
Každé ráno se zkuste aspoň na 5 minut protáhnout. A totéž každý večer! Ano, budeme cvičit 2 x denně. Ale když fakt necvičíte a „nestíháte“, dopřejte si aspoň těch 2 x 5 minut. Poprotahujte se. Už to bude rozdíl.
A vy, co už cvičíte, přidejte to protažení taky! 🙂

3. úkol pro hlavu
Začíná druhý půlrok. Zamyslete se nad vším, co se vám v prvních 6 měsících letošního roku POVEDLO.
A teď se zamyslete taky nad tím, co chcete ještě stihnout do konce roku. Máme 184 dní. Využijme je!