Tento článek vznikl už před pár lety pod názvem, který odpovídal názvu i celé aplikace. Článek se stal cílem soustředěného hackerského útoku z východu do takové míry, že jsem ho musela smazat a přepsat pod jiným názvem. Zároveň obsahuje recenzi programu, který po mírných úpravách existuje dodneška, proto jsem ho chtěla zase oživit.
Recenze na další cvičební – a taky jídelní – program! Tentokrát aplikace od slavného specialisty na extrémní hubnutí Chrise Powella a jeho tehdejší ženy Heidi. Dnes už se o aplikaci a program stará Chris sám, základ ovšem zůstal stejný. Ale pojďme už k původnímu textu.
Transform With Chris and Heidi je ještě pořád relativně nová appka, která funguje na všech platformách. Nabízí komplexní balík: jídlo, cvičební plány, tréninky, motivaci, deník, komunitu.
Co je v nabídce? 3 verze programu: At Home – na doma, bez nutnosti nářadí, zaměřeno na hubnutí Physique – je zapotřebí fitko na tréninky, na hubnutí i budování svalové hmoty a tvarování Cross Training – intenzivka na svaly, vytrvalost, sílu (a taky samozřejmě při tom tréninku a způsobu jídla budete hubnout)
Každý program je odstupňovaný podle úrovní (několik podle obtížnosti) a taky podle jídelního plánu. Ten se řídí podle Chrisova systému cyklování sacharidů.
Cyklování sacharidů podle Chrise a Heidi Nejsem sama příznivcem cyklování v běžném provozu (samozřejmě je to třeba v přípravě a ladění formy, ale já sama to klientům nikdy nenasazovala, pokud se bavíme o nastartování hubnutí a učení novým jídelním návykům, protože to pro chronické dietářky až moc zavání další dietou, kterou neudrží), ale Chrisovo cyklování není zase tak drastické. Používá několik úrovní: od mírné, kdy se na nízkosacharidový příjem jede dvakrát do týdne až po turbo s pěti nízkosacharidovými dny v týdnu.
Příjem V tomto programu (a všech dalších programech od Powellových) je příjem slušně vysoko – zejména pro dietáře. Ostatně, to je hlavní postesk snad všech uživatelů! Že je to moc jídla, že se to nedá sníst, a jestli někde není chyba. Tak ne, není! Příjem je dostatečný a příjem je v rozumné výši! Zejména když do programu patří pohyb. A ten příjem je vysoko (pro dietáře) i v programu pro hubnutí. Je nepatrně nižší u turbo verze na hubnutí, protože je to dáno počtem nízkosacharidových dní, kdy je v tomto programu lehce sníženo – ale pořád je to víc, než si většina dietářek myslí, že by měly jíst 🙂
Jídelní plány Uživatelé mají k dispozici jídelní plány v podstatě na míru. Program sám vybere soubor jídel, která dohromady dají určité množství kalorií a makroživin. Snídaně jsou zvláštní kategorie, protože v každý den každého plánu vypadají složením stejně. Pak je tam soubor jídel použitelných na svačiny a obědy – opět všechny v plus minus stejném rozložení živin. A soubor jídel na večeři – ty jsou zásadně nízkosacharidové. Z tohoto nízkosacharidového souboru se potom skládají i jídla v nízkosacharidový den (s výjimkou snídaně). Uživatel dostane navržený jídelní plán, ve kterém si může vyměnit jednotlivá jídla z dané kategorie podle toho, co má doma, jak stíhá vařit, na co má chuť. Jídelníčky skládá počítač, proto se klidně stává, že na jeden den nasadí 3 proteinové koktejly! Nebo protein s müsli, proteinovou tyčinku a tvaroh (cottage, klasický tvaroh holt nemají) s müsli za sebou. Pak je třeba si fakt trošku pohrát a jídla povyměňovat. Sice je to složením a v makroživinách vyrovnané, ale zrovna značka ideál denního stravování to podle mě moc není 🙂
Cvičení Cvičební plány jsou předepsané na každý program a v něm na každou úroveň zvlášť. Doprovázejí je pochopitelně tréninkové plány i s video návody. Trénink se dá pustit i s časováním, což ohromně usnadní práci, když už cvičíte pokročileji ve fitku třeba. Tento předepsaný program doprovází ještě vždy kardio – to je také předepsané na čas a postupně se jeho náročnost zvyšuje. Můžete si vybrat aktivitu podle sebe, jen ji provozujte určitý předepsaný počet dní v týdnu a minimálně tak dlouho, jak máte. Často se doporučuje také intervalový trénink (což je v aplikaci vždycky napsáno). Já často využívala nordic walking. Nebo ranní cvičení s Jillian, Shaunem T nebo 21 Day Fix.
Osobní pocity Vyzkoušela jsem program na hubnutí doma v pár úrovních a physique (cross si asi dám tento měsíc). S jídlem mám občas trošku problém, jak píšu výše. Musela jsem popřehazovat jídla, aby se jídelníček blížil víc tomu, na co jsem zvyklá. Jsem hodně na sladké, ale 3 sladká jídla za sebou nedávám 🙂 A nehodlám pít 3 proteiňáky za den, když se můžu normálně najíst. Tréninkové plány byly zatím všechny super. Ty rozhodně doporučuju. Jsem kvůli nim v pokušení využít i poslední hodiny speciální nabídky na doživotní předplatné 🙂
Nenaučí vás to asi jíst a tvořit si jídelníček sami. Naučí vás to pravidelně a správně cvičit (teda, nakolik to jde bez dohledu – ale začátečníkům já pořád dokola doporučuju, aby ty peníze věnovali a skutečně si zaplatili odborníka aspoň párkrát – a ve všech druzích cvičení, ono blbě cvičení jóga napáchá víc škody než užitku, stejně jako pilates, stejně jako strečing, stejně jako všechny silové typy cvičení, ostatně i jako blbě provozovaný běh nebo nordic walking…, no, asi už mi rozumíte, že). Pokud vám vyhovuje předepsaný program, kterým se budete řídit, je tohle docela dobrá varianta. Nenaučíte se propočítat, co potřebujete, ale můžete si popřehazovat už předepsaná jídla do jednoho jídelního dne a složit si to podle toho, co máte doma a co budete vařit zbytku rodiny. Samozřejmě je to všechno anglicky, to snad nemusím dodávat 🙂 Jo a ještě to neumí používat metrický systém, takže Evropa musí přepočítávat. To je poměrně velká nevýhoda.
Odkaz http://thetransformapp.com/, ten vás dovede na stránku, kde můžete taky zakoupit, jinak přes App Store (nebo podobně na jiném operačním systému)
Na podzim karanténního roku jsem procvičila programy od Jillian Michaels, které jsem za dlouhé roky nashromáždila a nakoupila. Představila jsem je stručně na své stránce https://www.facebook.com/rohlikovka. Jsem trenérka a můj názor je asi trošku fundovanější než jen tak někoho, kdo si tohle cvičení vyzkouší. Přesto to nejsou odborné rozbory, jen osobní dojmy.
K Jillian se vracím léta. Nebaví mě cvičit každý den to samé, já potřebuju pestrost dokonce i v silovém tréninku v rámci svého dlouhodobého programu, musím si různě střídat série, opakování i doplňkové cviky. Dřív jsem některé její programy odcvičila v kuse, ale snad nikdy to nebylo poctivě den za dnem. A není to špatně! Ono cvičit každý den jedno a to samé není zrovna ideální – o tom proč jsem psala u minirecenzí daných programů. Jillian je nápaditá, to je prostě fakt. Patří k nejnápaditějším trenérům online světa. Vymýšlí kombinace, na které i jako profík napoprvé trošku zíráte, protože vás jednak nenapadly (a jednak si řeknete, že tohle klientům ukázat nemůžete, protože si něco udělají!). Je dobrá obchodnice a nabízela jednu dobu nový program opravdu každý rok. Umí složit i programy na delší dobu, které skutečně procvičí celé tělo, se vzestupnou náročností, a které obsáhnou jak silový, tak kardio prvky a ještě k tomu flexibilitu. Najdou se u ní programy pro začátečníky – kromě Beginner´s Shred je to určitě Body Revolution, který patří k těm fakt dobře udělaným programům svou celkovou koncepcí. A stejně tak se u ní najdou věci, které vzniknout asi nemusely Její technika není u všech cviků úplně dokonalá. Určitě bychom ji měli cvičit obutí a na dobré podložce. Určitě je fajn se u většiny jejích programů rozehřát trochu víc, zejména pokud cvičíme po ránu. A určitě u většiny programů nezaškodí trochu delší zklidnění v závěru. Ale přivedla ke cvičení doma spousty a spousty žen (i mužů). Což se rozhodně cení
Tady to máte jedno po druhém, vždy třeba jen jeden díl z dané série, bez nároku na konkrétní pořadí nebo hodnocení.
30 DAYS SHRED
30 Days Shred 3 – to zná každá fanynka, tahle část je víc o cvičení s vlastním tělem, hodně cviků v planku, ale dá se hodně modifikovat. Jillian má samozřejmě i cvičení víc pro začátečníky, tohle úplně na začátek já nedoporučuju od dob, co to cvičil každý. Nebo při nulové kondičce a při nadváze fakt modifikovat.
3 série po 10 dnech, stoupající náročnost (i když zas až tak moc velké skoky to nejsou), kombinace 3-2-1: 3 minuty posilovací cvičení, jedno z nich vždy kombinovanější, 2 minuty kardio, 1 minuta střed těla.
6-WEEK 6-ABS
6-week 6-abs 1 – nejsou jenom zkracovačky, ale komplet procvičení středu těla, občas s proložením trochu kardio vsuvky, která ovšem zase hodně cílí na střed. Já to vlastně nikdy necvičila jako komplet program na těch celých 6 týdnů, tak uvidím, jestli to třeba tentokrát zakomponuju. Ono mě pak dost nudí cvičit pořád to samé Když na 6 týdnů, neznamená to, že cvičíte každý den totéž 3 týdny v kuse a pak další 3 týdny tu druhou část. Ideální je třeba obden, cca 9 -10 x za sebou jednu část, pak druhou. Jde i bez zátěže, opět se dá modifikovat.
Cílené cvičení na střed těla, 2 série, druhá o něco náročnější než první. Každé cvičení na dvě kola.
RIPPED IN 30
Ripped in 30 1 – stejný systém jako 30 Days Shred, jen na 4 úrovně, každá se cvičí týden a už se počítá se dnem až dvěma volna. Opět střídání 3 minuty posilovací cvičení, 2 minuty kardio, 1 minuta břicho, to celé na 3 kola. Mě tohle vždycky bavilo víc než 30 DS. Má to i doprovodný jídelníček. Ale výhrady zůstávají stejné – několik dní za sebou se cvičí pořád to samé, tak prosím s lehčími činkami, brát jako aerobní cvičení pro celé tělo.
BANISH FAT BOOST METABOLISM
– jeden z nejstarších programů, dlouhý, hodinovka (nebo teda cca 50 minut pohybu). Klasický kardio program, kde se střídají kola inspirovaná různým typem kardio cvičení: kickbox, plyometrický trénink, kalistenika. Stejný systém Jillian později využila u těch delších programů typu Total Body Revolution, v kardio dnech. Starý, ale pořád dobrý. Nijak extra nápaditý, jsou to tradiční cviky. Krom několika skokových cviků (které se dají nahradit) použitelné pro různé úrovně. zdatnosti, i když tady děvčata nepředvádějí až tak výrazné odlišení v náročnosti.
YOGA MELTDOWN
Yoga Meltdown 1: hodně silové, hodně power v tom výrazu poweryoga. Teda křížená ještě s dynamickou, ty výdrže samy o sobě jsou krátké. Hodně plank. Není to odpočinkové. A to tahle je z jejích jóg nejmírnější.
2 programy, po 3 kolech.
TOTAL BODY REVOLUTION
Total Body Revolution Cardio 2: ta kardio část programu, pro druhý měsíc. Tahle byla moje nejoblíbenější, nebo mi seděla nejvíc. Ne, není tu plank No dobře, na sekundu, při burpees. Čisté kardio, hodně poskakování. Takže ano, dobré boty, dobrou podlahu. A v paneláku jen mírňoučké poskoky.
Total Body Revolution W 5: procvičení svalů přední části těla a tricepsů (které se při cvičení toho předku zapojují). Tohle je taková ta střední úroveň. V programu na 2. měsíc. Potřebujete činky, radši dvou hmotností. A kabel nebo posilovací gumu. Nebo znalosti, jak cvik s ní nahradit s činkami (ano, jde to, ale v tomhle konkrétním případě jenom tak napůl).
Obecně Total Body Revolution: cviky na přední část těla v jeden den, cviky na zadní část těla druhý den, kardio třetí den a takhle se to opakuje. Vždycky na 2 týdny jedna sada. Program je na 12 týdnů. Cvičí se s volnými vahami, s kabely, s vlastním tělem. Většinou jsou to ty Jillianiny oblíbené kombinované cviky s všelijakými adaptacemi, takže ne to přímočaré posilování (jako včera, zalistujte níž). Když to cvičíte samotné jako program, dají se použít i těžší váhy, protože každý den cvičíte něco trochu jiného.
LIFT AND SHRED
Lift and Shred, 1. To je jedno z novějších, z roku 2018. A jsou to fakt základní posilovací cviky s jednoručkami. Ne, s kilovkami ne. Chce to víc. Ale ani já doma nemám komplet výbavu, končím už 5 kg, což není nic moc, když jste zvyklí na větší váhy. Ale odcvičit se s tím určitě dá! Pokud milujete poskoky a často až bláznivě kombinované cviky (které pak většina neudělá správně), není to pro vás. Pokud máte rádi klasiku a základy, směle do toho. Amazon to nabízí i jako digitál, takže nemusíte shánět fyzické DVD. Ale to samozřejmě seženete taky. Jen to teď asi bude trvat dýl. A ano, má to ještě druhou část, ta je lehce pokročilejší, ale pořád vlastně základy.
THE BIGGEST WINNER
CARDIO KICKBOX Z volného kompletu The Biggest Winner. Čistý shadow kickboxing, poměrně klasický trénink. Krátký, nemá ani celou půlhodinu. Bez kondice opatrně, u tohohle se fakt zadýcháte
MAXIMIZE BACK: je to součást série The Biggest Winner. Cvičení na zadní stranu těla. Krátké, tak to zvládnete, i když moc času nemáte. Potřebujete jednoručky. A ideálně taky step. Dá se to poupravit bez něj, ale některé dynamické „přeskakovací“ věci se dělají přece jen hůř. Rozcvička vlítne rovnou do poskoků. Je tam i holka na jednodušší verzi, ale prakticky není vidět a neupozorňuje se na ni. Nepatří to k nejpovedenějším Jillianiným programům. Je to zábavné, když víte, co děláte. A není úplně vhodné – kvůli té krátké a hodně poskakující rozcvičce – to cvičit hned po ránu. Což jsem udělala
A ještě opět obecně k The Biggest Winner. Je složený ze dvou sad více posilovaných klasicky jillianovských cvičení: Shape Up Front/Shape Up Back, pak sada Maximize Front/Maximize Back a k tomu Cardio Kickbox. Dá se procvičit na střídačku Shape 1 a 2, kickbox, Shape 1 a 2, takto třeba měsíc a druhý měsíc pak v kombinaci Maximize 1 a 2, kickbox, Maximize 1 a 2 – tím je dáno 5 cvičení v týdnu, třeba přes pracovní dny.
KILLER ABS
Killer Abs 1: další program zaměřený na břicho. Ve 3 úrovních. Běžnou zkracovačku tady neuvidíte. Jsou to různé kombinace, méně časté cviky, nezvyklé cviky, první půlka většinou cviky, na které nepotřebujete podložku (takže moje holky, až nás pustí do tělocvičny, něco z toho zařadíme v tréninku ). Nepotřebujete činky, ty se přidají, když chcete cvik ztížit. Chce to aspoň trošku vědět, co se svým tělem děláte, protože některé cviky jsou méně obvyklé. Ale je to zvládnutelné, jakmile si to okoukáte. Navíc zase se nabízejí úpravy i pro lehčí úroveň a těžší úroveň (a Jillian sama někde mezi).
KILLER BUNS AND THIGHS
Killer Buns and Thighs 1: cílený program na stehna, zadek a přilehlé okolí. Potřebujete zátěž u jediného cviku, zbytek je s vlastním tělem – pokud si to nechcete ještě ztížit přidanou zátěží. Jsou to nohy, tak se trochu zadýcháte, to zas jo. Tohle není program, který by se měl cvičit den za dnem, přece jen už je to cílenější procvičení určitých partií. Tak si to rozložte. Nebo jenom sem tam přidejte, třeba jednou týdně. A ano, samozřejmě dobré boty, bude se i trochu poskakovat. A podložka, bude se i ležet. A prosím, pozor na techniku, nebo si budete brzy stěžovat, že vás bolí kotníky, kolena, kyčle, v zádech… Radši míň opakování a v menším rozsahu, ale správně, nesnažte se to „urvat“. Však ono to bude působit i tak!
Opět více řad s relativně stoupající náročností. Později navázalo Killer Body zaměřené i na další části těla (viz dále).
NO MORE TROUBLE ZONES
Klasické jakoby posilovací (ne, není to kulturistický trénink, propána! ) postupně na celé tělo. Je to dlouhé, má 50+ minut. Potřebujete jednoručky a podložku. Jednoručky stačí lehčí. Pro většinu lidí je to akorát. Jsou to delší série, vždycky po 5 cvicích, to se pokaždé jako kolo ještě jednou opakuje. Není to ke cvičení den za dnem, ale třeba obden prostřídat s něčím aerobním – to pak klidně párkrát takhle zopakovat jde. Starší program, cviky relativně jednoduché, v podstatě základní. Klidně i pro začátečníky.
BEGINNER SHRED
Beginner Shred 1: klasický systém Jillianiných okruhů, procvičení celého těla, ale relativně lehké a ano, klidně pro začátečníky. Nebo po delší nemoci. Nebo po operaci (po posledním zákroku, který mi trošku zkomplikoval život, jsem začínala po týdnech právě tímhle). Klasicky necelá půlhodina. Low impact, neskáče se tu. Potřebujete činky, klidně docela lehké. Na samém začátku je to zase na 3 x 10 dní, ale protože pak člověk cvičí každý den to samé, což jednak nudí a jednak není ideální, klidně proložit dnem volna, když fakt začínáte nebo začínáte po delší době, nebo prostřídávat s něčím jiným, a klidně taky s lehkými činkami, pokud tohle cvičíte fakt blízko za sebou. A jo, s větší zátěží, když to necvičíte den za dnem, se z toho dá udělat i náročnější trénink – to je vždycky jen o zátěži a rozsahu pohybu.
3 programy, stoupající náročnost, na kola, jako obvykle. Potřebujeme podložku a lehčí činky.
ONE WEEK SHRED
Ráno hezky ta posilovací část a večer ta kardio. Tenhle program slibuje za týden málem zázraky, samozřejmě s velmi přísnou dietou, která se blíží hladovce. Každý den se cvičí to samé, ráno posilování nebo teda spíš cvičení s vlastním tělem a se zátěží (relativně malou, opakujete každý den to samé) a večer poskakujete a provozujete kardio piškuntálie. Ano, toto je ten program s burpees jednoruč. Jillian se tady pustila ze řetězu. Ta ranní část nejenže začíná velmi zhurta (takže opět hned po ránu, sotva vylezete z postele, máte nerozehřátí a polospící skákat jak čamrda, což není úplně nejideálnější). Ale hlavně celý program je složený ze cviků kombinujících dva i tři běžné cviky dohromady. Ne, fakt často netušíte, co máte dělat, dokud se na to nepodíváte (a pro mě je angličtina druhý jazyk, v porozumění opravdu problém není). A většina těch cviků zavání dost průšvihem. Je to v takovém tempu, že si techniku asi neohlídáte, pokud fakt nemáte hodně zkušeností. Takže se může něco ozvat i po týdnu. Nebo se můžete zranit rovnou. Tady víc než u jiných jejích programů platí: pomalu! A koukněte se dobře, co máte dělat! A dělejte to správně!! Modifikací se zas až tak moc nedočkáte. V té aerobní části navečer je jich trochu víc, tam ty úpravy najdete. Ale ne, do těch jednoručních burpees se prosím vás taky nepouštějte, pokud je ještě neudržíte ve správných pozicích, jo? Takže shrnuto a podtrženo, tohle není nejpovedenější věc, co kdy Jillian udělala. A i zkušený sportovec si u toho musí dávat bacha, pokud si nechce ohrozit další trénink. Když si to zacvičíte jednou (a víte, jak se který pohyb vede), je to v pohodě, pokud to budete rvát pod tlakem den za dnem, na hodně nízkém příjmu, a nebudete svoje tělo opravdu ovládat, hrozí zranění.
EXTREME SHED AND SHRED
Extreme Shed and Shred 1: zábavný program, zvlášť když máte rádi bojová umění, kickbox a podobně. Je to kombinace totiž různých bojovek, troška jógy, trošička posilování tradičními Jillianinými cviky (nebo teda cviky, které má oblíbené a ráda je dává do svých programů). Je poznat, že z tohohle vyšla a že jí to sedí. Program dává smysl. Není na efekt. Klasika v podobě opakujících se cviků vždycky na dvě kola každá sada. Na Jillian příjemně dlouhé protažení a zklidnění, které zase odkazuje na klasický trénink bojových sportů. Jeden z mých oblíbenců, zkrátka. Úroveň od pokročilejších začátečníků, jsou tu i lehčí varianty, ale těch úprav moc není.
SHRED WITH WEIGHTS
Shred With Weights 2 – aneb kettlebelly v Jillianině podání. No, asi takhle, tohle není pro začátečníky. A prosím, i vy pokročilejší, bacha na techniku. Já nejsem certifikovaný odborník na cvičení s KB, ale základy mi ukázali. Tady není všechno asi tak docela v té nejbezpečnější podobě, pokud to už fakt dobře neumíte. Takže radši nižší váhy a technika, technika, technika. Jestli u něčeho z jejího repertoáru hrozí zranění (kromě One Week Shred), tak tady v tomhle programu. Jinak má opět 2 úrovně náročnosti. Vždy po 3 kolech. To už je taková klasika. Sem tam si dávám spíš tu jedničku, ale s těmi výhradami, které jsem uvedla. Není to věc, kterou bych asi jen tak doporučila, zvlášť člověku, kterého jsem nikdy neviděla cvičit ani jinak, natožpak s KB.
HARD BODY
Upřímně, tohle se nepovedlo. Je to exhibice ve stylu „koukejte, jaké všelijaké kombinace v jednom cviku dokážu vymyslet“. 6 kol po 4 cvicích, v nichž se nejmíň v polovině kombinují tak 3 cviky naráz. A celé se to zopakuje až pak zase najednou v druhé půlce, přičemž občas nezazní, že máte vyměnit nohu (nebo stranu nezmění ani Jillian). Takže správně, tohle není pro začátečníky a méně zkušené. A vlastně ani moc pro zkušené. Občas něco fajn, jako zpestření, ale trošku to celé nedává smysl. Splašené. A hudba, která je hodně hlasitá a rušivá a mně osobně u tohoto cvičení nepříjemná. Cviky nejsou pořádně vysvětlené a pojmenované (a ne, problém opravdu není v mé angličtině ), takže určitě doporučuju se vždycky pořádně podívat. A protože jsou to zběsilé kombinace, fakt to není chvíle, kdy máte ukazovat, kolik zvednete. Nižší váhy jsou tady opravdu bezpečnější. I tak dejte prosím pozor. Odcvičila jsem to, protože jsem řekla, že ukážu, co tu všechno mám (a že mám téměř všechno, Amazonu a Barnes and Noble díky!). Ale v oblibě tohle fakt nemám. Je to jeden z těch 3 nejhorších, které nedoporučuju.
KILLER BODY
Upper, takže ruce, ramena, záda. Ale částečně i lehce nohy, protože jsou tam i všelijaké dřepy a výpady. Celé se to skládá z cvičení na horní polovinu těla, na dolní polovinu a z kardia. Dají se i trochu těžší váhy, protože necvičíte každý den to samé. Ale protože je to Jillian a Jillian velmi ráda ukazuje, co všecko dokáže prokombinovat v jednom cviku, stejně si těch těžších vah zas až tolik neužijete, protože tam, kde byste je hravě zvládli, je přilepený ještě další cvik, který prostě chce tu zátěž menší, pokud si nechcete za pár dní stěžovat, že rameno nebo loket nebo něco nějak „zlobí“. Ale když si tohle uvědomíte, není to tak nebezpečný program jako některé jiné, které už jsme prošli. Nenadchla jsem se pro něj, ale sem tam si něco z toho zacvičím.
Dá se složit program z Killer COSI: existuje řada Killer Body, existuje Killer Buns and Thighs, existuje Killer Abs. Většinou se v nich cviky různě opakují, protože ono se nedá – pokud se nebavíme o cíleném posilovacím tvarovacím tréninku – cvičit fakt jenom jedna jediná část těla. Ale kdo by si to chtěl zpestřit a už programy zná, může je nakombinovat.
Další recenze je na novou knihu Kalorických tabulek. A teda, musím říct, že překvapila!
Otevřu to, a tam vidím kamarádku a kolegyni. Zalistuju, tam naše „šéfová“ z Komory. Další stránka, bývalá „šéfová“. A vedle zase kamarád. Řeknu vám, nemám špatný známý Ta knížka vypadá náramně! (Klobouček, https://www.kaloricketabulky.cz/) Svádí nejen k tomu, že prozkouším jednotlivé recepty, ale možná z toho nakonec vznikne i pár dní jídelníčku komplet. I s jídly členů skupiny Kalorických tabulek!
A taky na ten celý den s kuchařkou Tabulek došlo. Jak se to poskládalo? Ráno mrkvové lívance, k obědu pečené kuřecí stehýnko s těstovinami s fazolkami (zvláštní kombinace), k večeři kuřecí pomazánka (ze zbytků, jen jsem přidala sýr a chilli). Jo a ke svačině byl zbytek těch lívanců. A včera už vejce, rohlík, sýr, k obědu červená čočka na kyselo a večer tuňáková pomazánka se sýrem. Svačiny jsem nějak nestíhala. Jen dopoledne svoje latté a odpoledne po doběhu kousek ovoce a protein.
Co já a tahle knížka? Líbí se mi povídání na začátku, které má hlavu a patu. Je tam vyzpovídaných pár mých kamarádů, známých, kolegů, o kterých vím, že své věci rozumějí. Recepty jsou z docela základních surovin, když pominu občasné jiné mouky a podobně, což se ale dá nahradit tím „obyčejným“, když zrovna někdo nemá něco doma. Jen hodnoty budou maličko jiné (i když občas ne moc). Líbí se mi, že recepty jsou jednoduché a ty, které jsem zkoušela, rychlé. Za mě osobně – možná to bylo výběrem – jsme zvyklí trochu víc kořenit, nebo občas spíš přiostřit, ale to je už otázka osobního vkusu a chutí. Některé kombinace by mě asi samotnou nenapadly (třeba to kuře s těstovinami zrovna na tenhle způsob) a vlastně ani červená čočka nakyselo. Vítězem prozatímního zkoušení jsou asi lívance. Ač se manžel napřed poněkud zarazil, co že tam dělá ta mrkev, nakonec si i přidával
Vařím z ní občas dál. Když si člověk hlídá jídelníček a třeba začíná hubnout, má tahle kuchařka jednu hodně velikou výhodu: u všech receptů je rovnou odkaz, který naskenujete telefonem, a dostanete se k receptu zapsanému v aplikaci/programu Tabulek. Takže si to snadno zadáte do jídelníčku, pokud jste recept dodrželi. To je velké plus, které jsem v jiných knihách nepotkala.
Jasně, recepty jsou spíš jednodušší – to je ostatně účel. Ač vařím hodně a ráda, jsou dny, kdy potřebuju taky něco připravit narychlo a snadno. U nás doma víc kořeníme. Ale jako občasné zpestření jídelníčku tu mám tu knihu v polici při ruce i dál.
Na červen jste si odhlasovali, že strávím měsíc s Jillian a jejím programem. Jak to vypadalo?
Měsíc s Jillian, to může vypadat jakkoli. Spousta holek, nejen déle mladých, začínala tak, že si odcvičila její 30 Days Shred. A buď si pošramotila kolena a kotníky, nebo se nadchla a u cvičení zůstala. Já se hýbu celý život, takže to byla trošku jiná situace. A 30 Days Shred jsem si kdysi taky dala jako celý program, ale tentokrát jsem na něj náladu vážně neměla. Takže co jsem cvičila?
Volba padla na SHAPE UP FRONT/BACK ze série The Biggest Winner.
Program je to na doma. Na půl hodinu. Jak je u Jillian obvyklé.
Co potřebujete? – podložku – činky nejméně dvou hmotností – dobré boty – DVD 🙂 (nebo Amazon Prime stažený program) – step – ale dá se velmi dobře odcvičit i bez něho (proto ta podložka) Složení programu: – Shape Up Front: cvičení přední části těla a tricepsů – Shape Up Back: cvičení zadní části těla a bicepsů – Cardio Kickbox: klasické kardio cvičení – posilovací části jsou prokládané vždy kardio cviky, jede se v duchu „metabolického tréninku“ (střídání zapojení horní a dolní části těla a kardia) Trvání programu: – 25 – 30 minut (dle dílu) – ideálně měsíc v rozložení: Front-Back-Kickbox na střídačku Úroveň náročnosti: – zvládnutelné i pro méně pokročilé cvičence, ale nedoporučuju pro úplné začátečníky kvůli zvládnutí správné techniky, Jill tady zařadila místy i kombinované cviky a při špatné technice, kterou člověk nemá zažitou, by mohlo hrozit zbytečně zranění Výsledky: – u začínajících cvičenců relativně dobré, procvičí se celé tělo (střídavě přední a zadní část), s přídavkem kardia Doporučená zátěž: – může být i vyšší, protože se cvičení střídá a necvičíte každý den totéž – záleží na trénovanosti a cílech Step není potřeba, dá se odcvičit i bez něj. Jen při rozcvičce je třeba poupravit poskoky.
Jako přídavek jsem chodila běhat. No běhat, šourat 🙂
Jídelníček – ten jsem nedržela přísně a přesně. K tomuto programu ani předepsaný není. Takže základem byla kniha Ovládněte svůj metabolismus a její poučky.
přirozené základní potraviny (co roste nebo má matku – zní to trošku blbě, ale sedí to 🙂 )
4-5 jídel denně (spíš ty 4, které používá ve svých plánech i Jillian, dopoledne obvykle po snídani jenom kafe a oběd dřív)
všechny základní složky potravy u všech jídel, včetně večeře (jo, takže k salátu byl klidně i kousek chleba)
recepty z knihy nebo z programu k Ripped In 30
Jak se vařilo? Občas trošku náročně. Jillianini tvůrci receptů mají rádi spoustu, jako fakt spoooouuuuustu, surovin k jednomu receptu. Takže jsem si něco vybrala – a pak jsem zjistila, že půlku věcí nemám! Občas jsem holt upravovala, občas se prostě a jednoduše držela základních zásad z Ovládněte svůj metabolismus. Když se sešly suroviny, je to vaření relativně jednoduché a rychlé. Základem je mexická kuchyně, trochu indická a někdy je to takový mix už v jediném receptu. Hlavní výtka: množství surovin a ochucovadel, často exotičtějších. V případě přesného dodržení jídelníčku (ať z Ripped In 30, nebo z knihy) je příjem hodně nízký a je třeba to upravit. Navíc na sebe jídla nenavazují, takže nepoužijete základ na dvě různá jídla za sebou, což stěžuje přípravu předem – a taky je pak finančně náročnější. Ale jinak jídla chutnala a byla použitelná i pro necvičící členy domácnosti.
Výsledné dojmy:Cvičení je pestré.Jídelníček sám o sobě náročný na nákupy – příliš surovin. Jídla se „nevyvíjejí jedno od druhého“ (upeču kuře a použiju do několika receptů za sebou v různých podobách – to tady není) – tím roste časová a finanční náročnost. Jako inspirace – určitě ANO. Jako cvičení program – ANO. Jako základní nastavení jídelníčku – určitě ANO. Jako celkový program při dodržení přesného rozpisu jídelníčku (ať už z Rippedn In 30, Body Revolution, nebo knihy, kde je jenom týdenní rozpis) – za mě NE.
Cvičíte doma s DVD programy? Zamilovaly jste se do Jillian? Nebo Shauna? Nebo třeba Autumn? Jaké jsou výhody a nevýhody těchto programů?
Cvičení doma je pohodlné. Není se na co vymlouvat – vstupné do fitka, cesta někam pryč, počasí… Může vám být jedno, jestli venku prší, mrzne, praží slunce, nebo jestli byste musela strávit hodinu na cestě. Odcvičeno bývá často za půl hodiny. To se dá zvládnout skoro vždycky. Jo, i před prací ráno, když už máte děti větší a nemusíte je složitě vypravovat nebo vás samy nebudí někdy kolem páté.
Na trhu jsou spousty cvičebních programů. Jednak přímo na internetu, na YouTube, v češtině i jiných jazycích. Jednak také na klasických DVD, opět v češtině i jiných jazycích. Spousta ženských před lety propadla Jillian Michaels a jejím měsíčním programům. Pak objevovaly další – je jich spousta a každý si vybere to svoje. Bob Harper, Shaun T, Autumn Calabrese (najdete tu třeba i recenzi na 21 Day Fix a budou přibývat další, jak se dostanu k jejich sepsání nebo procvičení programů, které jsem snad ještě necvičila), Blogilates, celá série P90X a mraky dalších. A to včetně českých (déle mladé holky si určitě vzpomenou na první videokazety s aerobikem Olgy Šípkové, že jo?).
Výhody
cvičíte doma
je to krátké
neztrácíte čas dojížděním
je to při ruce
nemusíte na nic myslet, předcvičující vás vede
někdo si procvičí i angličtinu 🙂
Nevýhody
starší programy OPAKUJÍ KAŽDÝ DEN TO SAMÉ CVIČENÍ
potřebujete cvičební podložku
potřebujete prostor
potřebujete posilovací gumy nebo činky (u většiny programů)
Tato nevýhoda opakování každý den toho samého je poměrně podstatná. Starší Jillianiny programy (ale i jiné) byly postavené na tom, že se cvičilo 3 x 10 dní (nebo 4 x 5-6 dní) to samé každý den. Novější programy jak její, tak jiných tvůrců, už začaly více dbát na pestrost a jsou poskládané trochu jinak (k tomu se hned dostaneme). Co dělat, když máte cvičit každý den to samé? Jde to. Ale nepoužívejte žádné vyšší váhy. Berte to jako kondiční cvičení, v podstatě víc aerobní. Klidně cvičte bez zátěže. A po každém tomhle cvičení si dopřejte delší protažení, které tam dost často chybí. Nebo cvičte obden. Nebo to prostřídejte – jeden den podobný cvičební program, druhý den nějaký jiný, zaměřený víc na kardio (jo, to je třeba ten Shaun T a jeho různé programy). Jaký typ programu si vybrat Pokud nechcete z principu odcvičit 30 Days Shred nebo něco podobného, abyste si to mohla „odškrtnout“, pátrejte po programech, které nabízejí mix. To znamená, že každý den cvičíte něco trošku jiného a pak se k tomu zase za pár dnů vrátíte. Příkladem, když zůstaneme u Jillian, je Body Revolution (dočkáte se i podrobnější recenze): posilování jedněch svalových skupin, druhý den druhé svalové skupiny, třetí den kardio a pak ještě jednou dokola. Co se dá cvičit každý den? Jsou samozřejmě i programy, které se takto cvičit dají bez větších obtíží. To platí pro programy zaměřené na kardio, na aerobní stránku. Tanečnější. Nebo směřované spíš k tae-bo, stínovému kickboxu a podobně (Billy Blanks – tak jsme tu déle mladé, že 🙂 , Shaun T, u ještě déle mladých třeba různé Walk At Home nebo i Zumba – pamatujete?).
Když to shrnu, co si z toho vzít?
Pokud cvičíte program, kde je každý den to samé, cvičte s nízkými váhami nebo bez nich.
Pokud chcete cvičit jeden program, který se v podstatě opakujte, volte aerobní formu.
Pokud chcete odcvičit delší program, vybírejte ten, kde se střídá typ zatížení.
Pokud cvičíte už delší dobu a programy znáte, nakombinujte si je (tip najdete třeba tady v programu pro pokročilejší).
Moje tipy na pestřejší programy:
Jillian:
Body Revolution (začátečníci)
Body Shred (pokročilejší)
Shred With Weights (ačkoli tam mám výhrady, o kterých si povíme zase někdy příště)
The Biggest Winner (klidně od začátečníků)
Shaun T:
cokoli 🙂
Insanity je fakt pro trošku pokročilejší
Autumn Calabrese:
21 Day Fix
21 Day Fix Extreme
P90X
moje srdcovka, každý program v každé verzi
P90X (nejklasičtější, nejdelší)
P90X2
P90M (45-50 minut)
P90X 3 (půlhodinovky)
existují vždy složení na silovější verzi a na takzvanou „lean“, kde je víc kardia, ale odcvičí se vždycky všechno, a jsou to vždycky programy na 90 dní, samozřejmě
Chalene Johnson
tady taky klidně všechno, snad jen staré Turbo mě zas tak moc nebralo
tajný tip: PiYO – kombinace pilates, jógy a Chalenina podání – různé délky cvičení, na léto, když je vedro a nechce se vám ráno moc poskakovat, je to skvělý program, je to pomalejší, máte pocit, že se „nevybijete“, ale jen si to zkuste 🙂
Blogilates:
podobně – pro milovníky pilatesu a kombinovaných podobných druhů cvičení
Kayla Itsines
hele, tu jsem ještě neprocvičila, ale podle appky to vypadá dobře
Chris a Heidi Powell
najdou se cvičební DVD, ale já jela podle jejich appky – víc v recenzi.
Listopad byl lidovým hlasováním vyhlášen za MĚSÍC S PILATES. Takže dojmy, výsledky, důsledky a následky? Tady to máte!
Když jsem přemýšlela, jestli zase nedat nějaký „měsíc s“, byla jsem v trochu obtížnější situaci. Jako vždycky mě zrazovalo zdraví, to už je u mě klasika. Měla jsem zrovna stopku na náročnější aktivity, než se posbírají všechny výsledky všemožných testů. Tak jsem navrhla do hlasovačky na Facebooku jako jednu z variant i měsíc s pilatesem. A ten taky vyhrál! Fajn, cvičit se tedy mělo relativně mírně, bez skákání, pobíhání a šíleností. Jsem trenér a s pilatesem jsem pár let taky strávila. Nebylo to tedy pro mě něco úplně neznámého, co bych musela složitě nastudovávat a hledat si kurzy. Pokud začínáte, tak je – jako ostatně u téměř každého cvičení – určitě vhodné si ten kurz najít a naučit se to pořádně! Já aspoň tušila, co dělám, tak jsem mohla zalovit ve své sbírce a najít různé knížky, které se mi tu nashromáždily. A v nich si povybírat programy.
CO JSEM CVIČILA Vybírala jsem si různé programy, aby to bylo pestré. S výjimkou jediné sestavy zaměřené na rehabilitaci kyčle jsem žádný program neopakovala. Sestavy to byly obvykle krátké, na ranní protažení. Zabraly většinou 15 minut, plus minus autobus. Však byly přímo k té čtvrthodince často určeny!
Našly se tam sestavy základních cviků na celé tělo. Pak jsem si odcvičila sestavy zaměřené přímo na určité části těla. Různě poskládané. Na boky, stehna, bříško, střed těla, záda, paže a ramena, prostě co vás napadne. Sestavy na procvičení horní poloviny těla, spodní poloviny. Sestavy čistě na zemi, ale taky sestavy vestoje. A k tomu sestavy rehabilitační na zlepšení držení zad, na problémy se zády. A ona sestava na procvičení kyčlí.
Celkem jsem za měsíc absolvovala 14 tréninků. Nebylo to tedy cvičení denní, i když se podařil i týden, kdy od pondělí do pátku každé ráno karimatka vládla. Poslední týden a kousek mi pokazila rýmička a kašlíček. (O tom, jak cvičit při nemoci a kdy to jde a kdy už je to nemoudré, jsem psala v článku Mor a oubytě, a protože jsem kardiak, dám tu pauzu i tam, kde by třeba nutně být u jinak zdravého člověka nemusela.)
VÝSLEDKY A DOJMY Udělalo mi to dobře? To rozhodně! Když začnou podzimní plískanice a vstáváte do tmy a nechce se vám, občas může být problém donutit se k náročnějšímu rannímu tréninku. Ale protažení na čtvrt hodiny? Pohoda, to se zvládne! A ten pocit do celého dne se rozhodně vyplatí! Něco jste pro sebe udělali, rozhýbali si záda (a v době, kdy máte další trénink omezený, se to zatraceně hodí), protáhli se.
A co hubnutí? Hele, jen z pilatesu nezhubneme, to je snad jasný 🙂 Jo, dlouhodobějším cvičením se tělo určitě zpevní a narovná. Už jen když se postavíte rovně a vtáhnete břicho, budete působit štíhleji. No zkuste to! Vytáhnout nahoru, ramena dozadu a dolů, břicho vtáhnout, zadek nevystrkovat… Lepší, že jo? Ale není to cvičební program na to, abyste zázrakem za měsíc zhubli a byli šlank. O tom jsem psala už tady v článku o hubnutí s pilatesem.
A co ta kyčel? Ještě bolí, to chce víc času. Ale celý měsíc jsem zakončila dnes opakováním této rehabilitační sestavy. A budu se k ní vracet jednou týdně.
Co dál s pilatesem? Vracet se budu i k pilatesu jako takovému. Nejen kvůli kyčli. Proč? Je to jedno z nejlepších cvičení na zpevnění středu těla. A bez toho se neobejdu, když tančím, zvedám činky, běhám, celý den sedím v práci a tak dál a dál a dál. Poslední dny jsem si ladila plán na další měsíc (až měsíce), a pilates se v něm ocitl taky. Dvakrát třikrát týdně na ranní krátkou rozcvičku. Nebo to cílené rehabilitační cvičení. Jo jo, to ta moje kyčel 🙂
Jestli váháte a přemýšlíte: zkusit, nezkusit – jděte do toho. Najděte si kurz. Najděte si cvičení na YouTube. Vyzkoušejte to na otevřených hodinách – často se třeba přes vánoční svátky nabízejí právě takové hodiny na vyzkoušení. Když vás bolí záda, tuhle loupe, tady píchá, může být pilates nápomocný. A když nic jiného, může vás naučit stát hezky rovně a nevystrkovat břicho a zadek, což je fajn vždycky. Pokud hledáte něco na rychlé hubnutí a máte pocit, že se musíte každým cvičením zničit…, no takhle, i lekce pilatesu se dá velmi snadno udělat tak, aby vás zničila. Ale jestli se neobejdete bez něčeho hodně rychlého a potřebujete litry potu, abyste měli pocit, že jste něco dělali, nechte si ten pilates jen jako doplněk. Ovšem může vám fakt pomoct.
Zkrátka měsíc s pilates se osvědčil. Doporučuju.
Podle čeho jsem cvičila? Pilates pro rehabilitaci, Eva Blahušová Malá škola pilates, ze série DK, vydala Esence 15 minut pilates denně, vydal Ikar Pilates for Weightloss, Lynne Robinson
Každá je fajn svým určitým způsobem, špatná není ani jedna. Každá nabízí sestavy různých délek a různých zaměření. Tu zelenou seženete snadno (snad, je novější), ta žlutá už bude jen někde. Jedna je jenom anglicky a starší, tu asi nenajdete, bohužel. A knihy paní Blahušové se občas někde objeví nebo se dají sehnat přes její aktivity.
Další recenze! Na cvičení program oblíbené Jillian. Tentokrát HARD BODY.
Začnu tím, že Jillian mě baví. Baví mě její způsob trénování, baví mě její nápady, baví mě její programy. Ta holka svému oboru rozumí a není ikonou jen tak pro nic za nic.
Při ranních půlhodinkách jsem odcvičila spoustu jejích programů (postupně se tu objevují recenze, jak je sepisuju nebo jak se třeba k programům vracím, tak zalistujte – heslo do vyhledávače „recenze“, samozřejmě). A ano, procvičila jsem si i ty staré dlouhé.
Když se na Amazonu objevila možnost stáhnout si nebo streamovat nebo jak to nazvat tuhle delší dvoudílnou věc, měla jsem radost. Fajn, delší program, když si chcete zacvičit odpoledne a nestíháte někam dojít.
Co je to za program Jak je pro Jillian typické, je to program komplexní. Procvičí se celé tělo. V tempu. A prokládáním aerobními okénky.
Cviky jsou komplexní, zapojují vždy víc svalových skupin. Je to taky v duchu metabolického tréninku – což znamená, že chvíli se soustředíte víc na vršek, chvíli zase na spodek těla – a krev vesele lítá sem a tam 🙂
Program trvá cca 45 minut a má 2 úrovně, lehčí a náročnější. V první vás budou možná o maličko víc bolet ramena. Po té druhé asi hlavně nohy 🙂
A doprovází ho hudba přímo v sále. A to je jeden z problémů…
Co mi nesedlo Hudba mi prostě nesedla. Je moc agresivní. A prostřihy na DJ jsou v tomto množství fakt zbytečné. Chápu, že to asi chtěla Jillian oživit, ale za mě to nedopadlo.
Tentokrát mi nesedlo bohužel ani cvičení! Ano, Jillian mě baví a cvičí se mi s ní dobře. Ale tady NE.
Proč? Cviky jsou zbytečně moc překombinované. Kromě dřepu a kliku tam v podstatě nenajdete normální základní cvik. Kombinace jsou fajn a oživují trénink. A Jillian je známá tím, že vymýšlí různé vychytávky. Ale tady jich je prostě moc na jednom místě. Já nemám problém s koordinací jako takovou. Jsem tanečnice, že jo! Ale holky, které přejdou z něčeho jako 30 Days Shred, budou plavat a nebudou absolutně vědět, co se po nich chce.
Ty kombinace mi navíc občas přijdou trošku nedomyšlené – opět hlavně pro začátečníka. S vyššími váhami (nikdo necvičí její programy s opravdu těžkými činkami, ale tady by mohla škodu napáchat už obyčejná tříkilovka) můžou být i nebezpečné, protože se nestačí pořádně tím střídáním uhlídat technika, pokud člověk nemá fakt dost zkušeností. I já sama jsem se chvílemi přistihla, že nevedu pohyb úplně přesně tak, jak bych měla! A to znamená zvýšené riziko zranění.
No a konečně věc, která může vadit jenom mně, ale zmíním ji. Cvičí se na 2 okruhy. V 45 minutách. Tedy nějakých 20 minut jeden okruh. Kdy se postupuje od jednoho cviku závratnou rychlostí ke druhému. A než se rozkoukáte, jste už zase u jiného cviku. Jasně, po několika opakováních programu víte, co se od vás chce, ale pokud vás to otráví při prvním, druhém pokusu to odcvičit, asi se tak daleko nedostanete, že?
Doporučení Pro koho bych tedy program doporučit mohla? Asi jen pro zkušenější. Ne proto, že by byl tak těžký. Ale protože si žádá, aby člověk přesně ovládal svoje tělo, dokázal rychle pochopit, co se po něm v tom překombinovaném cviku chce, měl dost místa a ještě navíc si zatraceně dobře ohlídal techniku, protože by se jinak mohl zranit.
Vím, že někomu se tohle cvičení líbí i víc než jiná Jillianina. Ale u těch, kdo necvičí dlouho, bych s ním byla raději opatrnější.
A pardon, Jillian, ale tohle se za mě osobně bohužel nepovedlo 🙁
Kde to vzít Já mám video z Amazonu, ve střední kvalitě (na to cvičení HD v počítači opravdu nepotřebuju), takže za 10 dolarů (9,99 USD). Existuje i klasické DVD. To u nás seženete v různé ceně a s různou dodací lhůtou. Zadejte jen požadavek do vyhledávače. Nebývá obvykle hned na skladě v Čechách, protože nepatří k nejžádanějším.
Za mě zkrátka: fajn to zkusit, ale díky, 10 dolarů jsem už utratila i smysluplněji. Tohle se u mě moc často holt cvičit nebude.
A dotaz pro vás: Na které cvičení byste chtěli číst recenzi? Napište!
Léto, letní školy, a tak po letech zase jednou i zumba. Byla jsem zvědavá, jak se změnila. A co zůstalo stejné. První postřehy?
Když před léty vlétla do tělocvičen zumba, přitáhla mraky holek všeho věku a postav. Najednou mohly tančit, aniž by musely absolvovat taneční školu. Kroky byly relativně jednoduché. Často vycházely ze starého dobrého aerobiku – a ten si spousta z nich dobře pamatovala. Prostě značka ideál. Na lekcích hrála La Bamba, hitovky devadesátých let, Dr. Alban, jedna rytmická perla za druhou. Ženské (buďme upřímné, na tyhle hodiny chodily vždycky víc holky) odcházely z hodin propocené, zarudlé, zadýchané a naprosto spokojené a s dobrou náladou.
Pak se začalo ozývat, že ono to na hubnutí není zas tak ideální. A složitě se rozebíralo, při jaké tepovce se spalují cukry a kdy tuky. A když se pálí víc tuků, tak se přece hubne, ne? (No, ne tak úplně, ono jde o to, že se primárně, ve větším procentu, pálí energie z tuku, ale celkový výdej může být menší. Při velkém výdeji při vyšší tepovce jde víc energie z cukrů, ale protože té energie spálíme hodně, odejde s ní i větší množství energie z tuku, než při tom menším pálení při nižší tepovce. Ale do toho se dneska zamotávat nebudeme.)
Roky ubíhaly a do českých tělocvičen (a diskoték) se prodíraly víc a víc karibské rytmy. Hodiny salsy a přidružených tanců dneska nabízí kdekdo. V různé úrovni, to si řekněme upřímně. Ty písničky znějí ve velkém i z všelijakých rádií, a tak je každý zná. (A každý, kdo opravdu tančí salsu vážněji, nemůže Despacito ani slyšet, ale to odbíhám.)
Jak tedy vypadá zumba roku 2019? * Ty prvky starého dobrého aerobiku jsou tam pořád. Takže holky déle mladé, nebojte se, neztratíte se, ani když přijdete poprvé. Jo, budete trošku povlávat za ostatními, protože na zumbě se kroky prostě nevysvětlují, ale sleduje se lektor (a sousedka). Ale pár kroků umět budete hned. A hlavně nezapomeňte, že ty holky, o kterých máte pocit, že jsou to hvězdy, které chytají pohyby jako zázrakem během zlomku vteřiny, tančí tuhle samou skladbu v téhle samé podobě třeba celý rok na pravidelné lekci, jo? Zatímco vy to chytáte během jediné hodiny. A chytnete! * Hraje se tam hodně salsa a další karibské rytmy. Ale kromě nejzákladnějších salsových kroků se tam pořád dělají ty prvky starého dobrého aerobiku, takže viz bod výše a klídek. A to Despacito už zas tak často naštěstí nezaznívá. To hlavní naposled: * Pořád tam funguje zumba mafie! Pamatujete ty holky, co zabraly první řadu rovnou ručníkem, sotva přišly? Ty tam jsou pořád! Jo, i ty jejich ručníky. Nemáte šanci se přes ně protlačit, ale ono je to občas lepší. Ony se totiž mezi nimi pořád ještě najdou i takové, které při jednom každém tónu kroutí celým tělem jak při tanci svatého Víta v domnění, že je to sexy – protože o nějaké gradaci v životě neslyšely. Jo, někdy je to hodně zábavné sledovat. Ale snažte se nesmát moc, ať neztratíte kroky 🙂
Takže vrátit se na zumbu i v roce 2019? Jasně že jo! Zatančíte si relativně nenáročné kroky, jen se nesmíte nechat odradit tím, že to třeba ta první řada tak zázračně chytá na první dobrou. Zapotíte se, zadýcháte – a procvičíte si srdce (jestli jste se ovšem hodně dlouho nehýbaly nebo to srdce nemáte úplně v top stavu, stavte se předtím u doktora změřit tlak přinejmenším, a na hodině to nepřehánějte a nesnažte se uhnat úplně všechno co ostatní, když se vám dělají mžitky před očima). Spálíte nepatrně tuku (hele, ono to zas takové obří množství na jediné hodině není, takže ten koláček po zumbě jste si tak docela nezasloužily). O něco víc spálíte energie celkově. Ale hlavně se pobavíte, uvolníte a budete se chvíli věnovat jenom samy sobě. A tip: v té druhé nebo třetí řadě za mafií směrem ke středu uvidíte na lektora trochu líp 😉
Za mnou program 21 DAY FIX od Autumn Calabrese a krabičkování na odměrky. Jak to vypadalo?
Program 21 Day Fix je – jak napovídá název – na 21 dní, 3 krátké týdny. Pak teda můžete pokračovat ještě dalšími 3 týdny 21 Day Fix Extreme. Původně jsem to tak plánovala, ale nějak teď u ničeho dlouho nevydržím a potřebovala jsem zase změnu, tak cvičení proběhlo jen na to jedno kolo. Ale jídlo pokračuje déle. Co se cvičí?Program, který se získá přes Beachbody.com, odkud jsem ho zakoupila, než bylo Beachbody on Demand omezené jenom na 3 státy, takže se zase všechno trochu komplikuje (Grrrr!), patří k těm promyšlenějším. Střídají se v něm aerobní dny s dny posilovacími – a ty jsou zaměřené tu na vršek těla, tu na spodní část. Prostřídá se to v rámci týdne ještě dnem pilates (zaměřeným logicky hlavně na střed těla) a dnem jógy. Celkem tedy za týden procvičíte velmi hezky celé tělo po všech stránkách. To rozhodně chválím! Nestačíte se nudit. Necvičíte každý den to samé. Zlepšujete si formu těla i jeho vytrvalostní fungování a taky ohybnost a pružnost. Prostě všechno.
Co se jí? Jí se podle krabiček, které jsou v rámci programu (když zakoupíte celý balík i s barevnými krabičkami). Množství jídla v daných odměrkách je dané podle vaší hmotnosti.
Kolik jsem tam toho měla a jak jsou odměrky velké, to najdete už v minulém blogu o nastavení jídelníčku 21 Day Fix. Mrkněte na to.
Jak můžete vidět na fotkách, jídlo je to pestré a barevné. V předjaří ještě není nabídka v obchodech až tak pestrá jako třeba před létem, ale ani tak to není nuda! Nebojím se využívat zeleninu a ovoce zmražené. Je to kvalitní a není to předražené – zvlášť když natrefíte na akci. A je to lepší a chutnější a taky výživnější než exotické druhy, které sem putovaly přes půl zeměkoule. (Což neznamená, že bych vynechala avokádo, které se holt projede!) Jí se dost ovoce – čerstvého i mraženého. Ráno do kaše, ke svačinám. Jí se hodně zeleniny – tepelně upravené u hlavního jídla nebo jako salát. Pestrá nabídka bílkovin, ale nemáte jich zase jako kulturista. Nevynecháváte sacharidy. Jsou tam. Pokud možno ty lepší, samozřejmě 🙂
Jak dlouho mi trvala příprava jídla? Pár minut. Doslova. Buď jsem měla uvařeno tak, že z toho vznikl oběd do práce nebo základ obědového salátu. Nebo jsem něco naskládala do krabiček klidně i ráno před prací. Když je nejhůř, dá se to denní krabičkování zvládnout do 10 minut – a takové dny taky byly.
Systém odměrek je blbuvzdorný a jednoduchoučký. Prostě a jednoduše nabíráte jídlo do udaných odměrek a pak ho vsypete na talíř, na pánev, do hrnce, do misky… Nic nevážíte. Jasně, můžete si napoprvé všechno kontrolně odvážit, pokud chcete vědět, kolik čeho ve výsledku je a jídlo zapisujete do tabulek. Pak už jsou to rozdíly fakt v rámci gramů – a z toho se až tak nestřílí, pokud se zrovna nechystáte na soutěž.
Doplňky? Nebrala jsem nic navíc. Jen ze začátku echinaceu na imunitu, jak všude kolem mě řádily chřipky. Jídlo je pestré, takže máte všeho dost (a ne, do debaty obsahu výživných látek v dnešních plodinách a navíc v předjaří se teď pouštět nebudu, to je na jiné téma, ke kterému se někdy vrátím).
Co jsem přidala?
Tanec. Tanec. Tanec! Klasická latina (to je to, co se tančí ve Stardance). A k tomu Karibik a salsa a merengue a bachata a karibská ča-ča a tak podobně. Trošku jsem od flamenka zběhla letos k těmhle „měkčím“ formám. Baví mě to hodně. U karibiku si vyčistím hlavu. U latiny se učím pořádnou techniku, kterou po nějakých 10 letech, kdy tančím na měkkých kolenou a s mírným pokrčením, prostě nemám. Propínejte kolena, když to 10 letech děláte přesně naopak, abyste si neublížili!
Výsledky? Jasně, jste zvědaví na výsledky, že jo?
Kila beze změn – mám průběžně 1 – 2 nahoru dolů. V pase -2 cm. Přes boky -1 cm. Energie – určitě lepší! Pracuju od nevidím do nevidím, takže unavená jsem prakticky neustále. Ale kdoví, jak by to vypadalo, kdybych jedla ještě hůř. A ano, byly dny, kdy šly krabičky stranou a došlo na dortíček a na chlebíček a podobně. Jsem jenom člověk. A někdy stres, únava a lenost holt vyhrají. To se stane a je to naprosto normální! Důležité jenom je se zase u dalšího jídla, další den, nebo nejpozději další týden vrátit zase zpátky do latě. Jo a mimochodem, nějakou dobu jsme neměli v práci kuchyni, takže se improvizovalo, chystala jsem všechno na saláty a jedla rovnou z krabiček. Ale šlo to!
Co dál? Na duben mě čeká ještě víc práce (jde to vůbec???) a služební cesta, kdy to s jídlem bude hodně vachrlaté. Začala jsem cvičit zase se starou dobrou Jillian. Teď Ripped In 30. Tak jestli mě nepřestane bavit (odcvičené už to mám a pak během let jsem si semtam něco zopakovala), časem tu najdete další souhrn.
Užívejte si jaro, vařte, cvičte, choďte a čtěte mě 😉
Zakádáte si na tom, že zvládáte deset věcí najednou? A děláte je všechny fakt dobře?Jak nebýt uhoněná vlastním pocitem, že toho musíme zvládat víc než člověk? Čtěte dál.
Jsem workoholka. Workoholka, která multitaskuje. Ale léčím se!
Roky jsem vyhlášená tím, že mě i Twitter občas povožuje za robota. Dělám toho spoustu a baví mě to tak. Ale mladá jsem už delší dobu a někdy je těch deset věcí najednou už přece jen trochu únavných.
Mám prakticky dvě práce. A tu hlavní, která platí účty, jsem navíc rozdělila taky na dvě části, které se navzájem doplňují. Proto není nic divného, že se někdy snažím poskládat to všechno dohromady tak, že připomínám chobotnici v záchvatu šílenství.
Ale je fakt, že tohle zdravé není. A v určité chvíli si asi každý, kdo takhle žije, řekne, že by to chtělo být trochu klidnější. Navíc to, co jste zvládali ve dvaceti, je před padesátkou trošku náročnější, co si budeme povídat. Najednou se přistihneme, že nám trvá mnohem déle dotahovat věci do konce, nebo s nimi vůbec pořádně začít! A když k tomu chceme ještě taky pečovat trochu o sebe, hubnout, být zdravější a fit, tak najednou čas dojde docela a výsledky utíkají před očima!
Dělat jedno po druhém! Před časem se mi dostala do ruky knížka o tom, jak dělat všechno postupně. Jo, musím se to učit. Není mi to přirozené. Jako ženská, blíženec a workoholka k tomu (a věřte, že horší kombinaci asi fakt nenajdete), se PYŠNÍM tím, že jsem ta zmiňovaná chobotnice. Ale musím přiznat, že mě to zmáhá a že je na čase změnit trochu strategii. Takže jsem si na tuhle knížku vzpomněla a pořádně ji pročetla.
Jmenuje se SINGLETASKING, napsala ji Devora Zacková a vyšlo to před časem v Ikaru. A celé je to povídání (docela krátké a svižné) o tom, jak
DĚLAT JENOM JEDNU VĚC A PAK TEPRVE DRUHOU.
Podle odborníků tak nakonec uděláme víc. Líp se soustředíme. Máme lepší výsledky. On totiž mozek ve skutečnosti opravdu nezvládá dělat víc věcí najednou.
Ano, slyším vás, jak se teď smějete. Zasloužilé matky i manažerky. Jo, slyším, vidím a chápu vás! Zkouším to. Nebudu lhát, jde to ztuha. Ale snažím se.
Pro začátek, pokouším se v rámci půlhodiny soustředit vždycky jen na jeden úkol, nebo jeden typ úkolů. A protože bych asi nevydržela najednou dělat celý den pořád jenom jedno a to samé, pak ty úkoly prostřídám. Ale tu další půlhodinu zase věnuju jenom té jedné věci. A když něco dělám, nedělám u toho nic jiného.
Teda takhle, u žehlení si fakt něco pustit můžete, při cestování si číst taky smíte – to jsou činnosti, které děláme tak automaticky, že u nich nepotřebujeme přemýšlet, proto se může pozornost soustředit na to čtení, poslouchání nebo sledování televize (a upřímně, na Bergmana se asi při žehlení nikdo nedíváme, že jo).
Víte, co je pro mě zatím nejtěžší? Nepracovat u oběda! No, začala jsem zase občas chodit na jídlo ven. Když si přinesu do práce krabičku, jím u stolu, a už se neubráním tomu, že tu kouknu na mail, tu do kalendáře… Ale snažím se!
P.S.: Čte se to fakt dobře, slupnete to docela rychle, pobavíte se u toho a ten červíček, jestli teda jako vážně nemáte dělat jenom jednu věc, ve vás zahlodá. A ne, u čtení jsem neměla puštěnou televizi, rádio ani CD ani jsem si nepovídala s mužem, netelefonovala, neposílala esemesky, netweetovala, nepostovala na FB, na Instagramu, a tenhle blog jsem taky sepsala až po dočtení!
Její technika není u všech cviků úplně dokonalá. Určitě bychom ji měli cvičit obutí a na dobré podložce. Určitě je fajn se u většiny jejích programů rozehřát trochu víc, zejména pokud cvičíme po ránu. A určitě u většiny programů nezaškodí trochu delší zklidnění v závěru. Ale přivedla ke cvičení doma spousty a spousty žen (i mužů). Což se rozhodně cení 
) postupně na celé tělo. Je to dlouhé, má 50+ minut. Potřebujete jednoručky a podložku. Jednoručky stačí lehčí. Pro většinu lidí je to akorát. Jsou to delší série, vždycky po 5 cvicích, to se pokaždé jako kolo ještě jednou opakuje. Není to ke cvičení den za dnem, ale třeba obden prostřídat s něčím aerobním – to pak klidně párkrát takhle zopakovat jde. Starší program, cviky relativně jednoduché, v podstatě základní. Klidně i pro začátečníky.
