CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 2: KAM PŘESNĚ JDEME

Druhý týden nového seriálu je tady! Minule jsme si vyjasnili, proč chceme něco dělat, a taky jsme se prošli a začali pít – no dobře, nealkoholické, neslazené tekutiny. A dneska pokročíme zase o kousek dál.

Když víme, proč něco chceme, musíme taky vědět, jak toho můžeme dosáhnout. Takže i tento týden vytáhneme bloky a budeme jednat číst třeba starší články a jednak trošku přemýšlet.
Najděte si pro sebe půl hodiny (nebo klidně víc, jestli můžete) nerušeného času. Máte? Tak jdeme na to!

Co máte v plánu?  Zhubnout? Dostat se do kondice? Líp se o sebe starat? Vařit si dopředu do krabiček?
Fajn, všechno si to napište. Všechno, co vás napadne. Hotovo?

Teď si z toho vyberte to, co je pro vás nejhlavnější cíl, a ten si jasně zformulujte:
– Chci mít takové a makové procento tuku.
– Chci udělat provaz.
– Chci si koupit šaty velikosti XY.
– Chci mít krevní tlak takový a takový.
– Chci mít v pase tolik a tolik centimetrů.
– Chci uběhnout půlmaraton.

Buďte konkrétní, co nejvíc to jde. Nebereme teď „chci zhubnout“ nebo „chci být zdravá“, to je jasné, ale vlastně to nic konkrétního neříká. Vám ani o vás. Takže hledejte třeba to, co by se jiným mohlo zdát jako pitominka, ale pro vás je to důležité. A hlavně se to dá nějak zkontrolovat, až to přijde – ty šaty oblečete, ten půlmaraton uběhnete…

Tohle si napište jako svůj hlavní cíl, jakkoli třeba se vám zdá malicherný. Vyveďte ho v barvách, s kudrlinkami, kytičkami kolem, jak jen chcete 🙂

A teď přijde legrace.
Co pro něj můžete a zvládnete udělat?
Ne ideálně, ne když nebudete mít na starosti nic jiného. Ne, když je to něco, co si myslíte, že byste dělat měli, ale stejně tak dobře víte, že to dělat nebudete.
Teď si napište, CO DĚLAT ZVLÁDNETE A MŮŽETE!

1 ÚKOL V OBLASTI JÍDLA
* budu pít čaj a kafe bez cukru
* budu jíst zeleninu u oběda
* budu pít 2 litry neslazených nealkoholických tekutin denně
* budu jíst rybu nejméně 1 x týdně
* budu jíst luštěniny nejméně 1 x týdně

1 ÚKOL V OBLASTI POHYBU
* budu chodit 3 x týdně 30 minut v kuse venku
* budu se každý večer 5 minut protahovat
* budu 1 x týdně chodit na hodinu tance
* budu každý den 10 minut cvičit
* budu chodit do 3. patra zásadně jenom po schodech

1 ÚKOL V OBLASTI MYSLI
* budu si každý večer psát, co hezkého se mi ten den událo
* budu si každý večer psát, za co jsem vděčná
* budu volat máme nejméně 1 x týdně
* budu si každý týden aspoň 1 x na 30 minut číst
* budu každý týden volat jedné kamarádce.

Vyberte si z každé oblasti 1 úkol a ten si zapište.

Na některé z nich postupně narazíte, ale zatím si je zvolte jako svoje hlavní. A snažte se je opravdu plnit! Nic víc po vás prozatím nechci.

Jo a ještě drobné úkoly pro tento týden!
1. pro hlavu
– jasně si určete svůj hlavní cíl a vyberte si svoje 3 úkoly a začněte je plnit

2. pro pohyb
– pokud nejste fyzicky handikapované, minimálně do 2. patra choďte pěšky po schodech!, ano, i s nákupem 🙂

3. pro výživu
– u každého oběda snězte dávku bílkoviny: maso, vejce, sýr, náhradu bílkovin

A samozřejmě pokračujte s tím, co jste si odnesly už z minulého týdne.

Příští sobotu zase nashle!

P. S.: Ne, na tu váhu jsme pořád nevlezly! (No dobře, já vím, že jste nevydržely, já taky ne… 😉 )

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 1: NAJÍT SI CESTU

Nový seriál pro ty, kdo chtějí sundat těch posledních pár kil. Kdo mají vyšší tlak. Kdo už neví, jakou dietu by vyzkoušeli. Koho tuhle píchá, tuhle bolí. Kdo je mladý už delší dobu a tělo najednou už neposlouchá jako dřív. Prostě pro ty, kdo chtějí být zdraví, fit a s hezkým tělem.

Ruku na srdce, zhubnout chce snad každá ženská. Dobře, kromě těch podvyživených, které tak vyhublé být nechtějí.

Ale už jste vyzkoušely (a budu se dnes  – a v celém tomhle našem seriálu – obracet na ženy, hlavně ty mladé delší dobu) snad všechno a uvažujete o drastických metodách typu prášky na hubnutí, nebo dokonce operace žaludku! Takhle, bariatrické operace, tedy všechny ty operace žaludku, jsou u nás na velmi kvalitní úrovni, ale upřímně, většina z vás opravdu není kandidátka.

Takže jak vůbec začít a do čeho se pustit?

Přestaňte se tolik soustředit na hubnutí, soustřeďte se na životní styl. Hubnutí musí být v tomto případě jen vedlejší účinek. 

Odpovězte si na základní otázky:
Jak vypadá váš běžný den? 
Co jíte?
Jak žijete? 
Jak se hýbete? 
Stíháte sportovat? A baví vás to vůbec?
Kolik toho nachodíte? 
Kolik vypijete? A čeho?
Kolik naspíte?

Tímhle je třeba začít. Hlavně bych doporučila nehledat nějaké další zázračné diety, speciální typy stravování, laicky prováděné psí kusy 

Většinu z vás/nás vede ke snaze zhubnout jednak touha vypadat hezky (a tahle motivace je naprosto v pořádku a funguje!, tak si ji držme dál), tak ale často už taky nějaké drobné zdravotní problémečky.
Tyhle metabolické záležitosti (ať se budeme bavit o zvýšené hladině triglyceridů, pokud to není ještě patologické a na léky, kolísavém nebo vysokém tlaku, pokud to opět ještě není patologické a na léky – anebo už i pod léčbou -, nebo o patrně možném zpomalení metabolismu v důsledku různých pokusů hubnout; ale u někoho už se třeba budeme bavit taky o bolavých zádech, bolavých kolenou, najednou vás píchá v kyčlích) by se měly řešit stravou a pohybem, v první řadě. Na to taky reagují nejlíp. Jen to může chvilku trvat! 

A co můžete udělat konkrétně? 

1. pro hlavu:
Pořiďte si blok, zápisník nebo třeba otevřete soubor v počítači (ty moje bločky a bloky, já vím!). 
Odpovězte si tam – PÍSEMNĚ – na otázky, které vidíte tady nahoře ↑↑↑.
A pak si odpovězte, co přesně je ten váš HLAVNÍ důvod něco změnit.

2. pro pohyb:
Jděte se v příštích 7 dnech nejméně 3 x na 30 minut projít. Nic víc nežádám.

3. pro výživu:
Naučte se znovu správně pít. Příštích 7 dní vypijte (bez kafe) každý den 0,02 dl na 1 kg své hmotnosti. 
Možná budete ze začátku běhat na záchod, pokud jste nepily, ale to se srovná. Vydržte! A to bez kafe – jasně, že si kafe můžete dát!, jenom se do toho nepřičítá, rozumíme si? 

A za týden nashle zase tady!

P.S. Všimly jste si správně, zatím se nevážíme a neměříme! 

21 DAY FIX – JÍDELNÍČEK

21 Day Fix? Jako by 21 dní mohlo něco napravit! Co je to teda za program?

Na Autumn Calabrese a její 21 Day Fix (a 21 Day Fix Extreme) jsem narazila na Bodybeach on Demand. Je to nejen cvičební program – a nutno říct, že slušně propracovaný -, ale taky systém jídla. Systém udržitelný, zvládnutelný a blbuvzdorný. A teď přišel čas ho aplikovat.

JAK SE CVIČÍ?

Denně ráno. Půl hodina. Střídá se kardio, posilování v tempu s lehkými váhami, cosi, co se až blíží k HIIT, posilko horní části těla, posilko dolní části těla, ale třeba taky pilates nebo jóga. Procvičí se za týden všechno a různými druhy pohybu, což je hodně fajn.
Já k tomu ještě teď přidávám – v rámci časových možností a taky podle energie (no jo no, hodně náročná práce a náročné hormonální změny) – večerní lehčí posilko nebo tanec. Salsu a latinu.

JAK SE JÍ?

Celý program je postavený na systému odměrek, šálků nebo v doprovodném merchandisingu barevných krabiček. Ty krabičky mají určité velikosti: 1 šálek (ten odměrkový americký, odpovídá cca 220 ml), 3/4 šálku, 1/2 šálku, 1/4 šálku, polévková lžíce, malá lžička. 
Takové odměrky sežene kdekoli, já používám už hodně dlouho tyhle tescomácké. Jo, lžíce a lžičky k tomu mám taky, ale stačí normální lžíce z příboru 🙂

Vypočítala jsem si rozsah příjmu pro svoji osobu (podle váhy a aktivity, ale ta je vlastně daná tím, že se k jídlu i cvičí, tak se s ní tak nějak počítá automaticky). A pak už stačí jen najít, kolik čeho jíst.
Co mám v odměrkách?

4 šálky zeleniny

3 šálky ovoce

4 x 3/4 šálku proteinu

3 x 1/2 šálku přílohových sacharidů

1/3 šálku tučných potravin (tučné sýry, avokádo, ořechy…)

2 PL doplňky jako zálivky a podobně

2 PL ořechová másla, semínka, olej a podobně

Když zadám denní jídelníček do Kalorických tabulek, vychází z toho dost rozumná čísla i poměry.

bílkoviny 100 g sacharidy 180 g tuky 45-50 g

Plus minus.
Nižší příjem, než by na moji váhu měl být podle některých jiných tabulek a nastavení. Ale – a to je to podstatné ale. Já JSEM zpomalená. Pálím skutečně míň, než říkají tabulky. Podle odborných testů (to je nejdůležitější, jo, dělali mi před časem jedny z nejspolehlivějších testů na základě laktátu, VOMax a podobných vychytávek), tepovky i garminu. To snížení je u mě kolem čtvrtiny, spálím asi 2/3 až maximálně 3/4 toho, co bych podle tabulek měla – jak v klidu, tak při pohybu. Můžou za to ty roky nemoci, prakticky se moje tělo chová jako tělo bývalé anorektičky (několik let jsem v sobě neudržela moc jídla, jíst jsem mohla jenom pár věcí a v malém množství, takže i když to nebylo psychické a záměrné, jako anorektička jsem do jisté míry jedla – mimochodem, dneska se to projevuje i na zubech, kolem těch 35 se začaly bortit, kazit – to jen taková poznámka pro holky, které mají pocit, že nejíst je vlastně děsně fajn). Navíc s klidovkou kolem 40 tepů za minutu (jo, umím i 35-36) to nevylítne do maximálek ani při echt poctivém pohybu – respektive ony ty nižší hodnoty jsou moje maximálky. Nemůžou za to léky, ty, co mám, tepovku nesnižují. Já to mám nízko odjakživa, navíc jsem se prakticky celý dospělý život dost hýbala. Takže maratonec, co lapá po dechu, když vyjde do třetího patra!   

Mám za sebou první týden. Jasně že jsem nevydržela být vzorná! Já to prostě neumím, i když bych nakrásně chtěla!
Ale nemůžu to svádět na to, že jsme v práci bez kuchyňky (a taky v podstatě bez nádobí). Když se chtělo, tak se krabičkovalo a jedlo z krabičky dost poctivě ⇩



V plánu jsou 2 x 3 týdny. Takže klasický 21 Day Fix a pak hned navazující 21 Day Fix Extreme. Tak uvidíme, jak se budu cítit po těch 6 týdnech!

P. S.: A kde k programu přijdete?
Zkuste to třeba na Amazonu nebo přes Beachbody. (Ne, odkazů na stahování se na mých stránkách opravdu nikdy nedočkáte, já jsem „z oboru“ 😇)

DOMÁCÍ ŘECKÁ KUCHYNĚ

Je tu další měsíc s knihou a další recenze. Tentokrát jsem vařila.No dobře, to dělám pořád 🙂 Ale vařila jsem s jednou konkrétní knihou: DOMÁCÍ ŘECKÁ KUCHYNĚ, kterou mají na svědomí Veronika Hájková a George Agathonikiadis a kterou vydalo nakladatelství Esence.

Řeckou kuchyni mám ráda. Sama jsem kdysi nějakou dobu s jistým Řekem strávila, v Řecku občas byla a vždycky se tam dobře najedla. A přivezla si i recepty. No, vlastně i celou kuchařku. Teda v angličtině. Řečtina do mé výbavy ještě přece jen nepatří.
Když tedy Esence začala připravovat řeckou kuchařku pro české podmínky, zbystřila jsem. Ono totiž vařit řecky je super, ale třeba takovou baklavu prostě jako v Řecku neudělám (jo, jsem na sladké, a ještě to drze přiznávám).

Ale hurá! Tahle kniha slibuje, že jsou její recepty v pohodě zvládnutelné i na okraji Prahy, když zrovna cestu do specializovaného obchůdku s řeckými potravinami cestu nemáte. No přiznávám, že na to jsem teda byla zvědavá.
Česká část autorské dvojice, Veronika, se ovšem provařila poctivě a upravovala tak dlouho, až vznikly opravdu zvládnutelné řecké české, nebo české řecké?, recepty. Vím to, protože jsem se s ní o tom párkrát bavila.

Když byla kniha oficiálně na světě a já ji pomohla představit světu v rámci své civilní práce, nastal čas se jí taky začít provařovat. Léto začínalo, rajčata se rodila, cukety dorůstaly, tak na co čekat, že jo.

Co jsem zatím stačila vyzkoušet, tak nám bez výjimky chutnalo. A bez výjimky se to dělalo poměrně snadno a vlastně i rychle.
Po pár receptech jsem si dokonce troufla vzít další kousek a udělat ho rovnou bez zkoušení i pro návštěvu. Hele, ty talíře byly vymetené! Krůtí na lilku je prostě super. Jen není úplně fotogenické 🙂

Ze začátku mě překvapilo, jak málo koření se u jednotlivých receptů používá. Jsem zvyklá využívat docela dost bylinek naškubaných na balkoně a parapetu, tak jsem si říkala: „Je to dobrý, jsem připravená na všechno.“ A ono nakonec žádné škubání ani neprobíhalo. Jen jsem dokupovala petrželku.
Ale jak dozrávala čím dál lepší rajčata pěstovaná venku, a ne ve skleníku, koření rozhodně nechybělo. Chuť přirozených kvalitních potravin se zkrátka projevila.

Celé mi to vyhovovalo už od základního nastavení: vaří se z prvotních kvalitních surovin. Několika základních. To je styl, kterému rozhodně rozumím. Žádné polotovary a uměliny. Jasně, použila jsem protlak nebo rajčatovou passatu – ale vždy vyrobené jen ze základních surovin. Klidně to projde pod označením clean eating. V tomhle směru za mě jasná 1*.
Další plus: ty recepty jsou fakt rychlé. Nestrávíte u nich půl dne.
A do třetice: jídlo je to lehké (navzdory množství oleje) a zdravé. A nenásilně propašujete na talíř spoustu zeleniny. To je za další 1*.

Co chutnalo úplně nejvíc? Pořád váhám mezi pitou se špenátem (a fetou) a tady těmi cuketami se sýrem. Ale jak říkám, ono nám vlastně chutnalo doma zatím všechno. Jen na tu baklavu nedošlo. Prozatím…

MĚSÍC S: ZÁZRAČNÉ RÁNO

Je to tady! Měsíc za námi a #zázračnéráno… taky za námi? Ne tak docela! Jak to? Čtěte dál.

Začalo to zcela prozaicky: Jak mám najít ráno čas, abych dělala něco navíc?
No, snadno! Nemusím to dělat celou hodinu. Ještě pořád nemám ranní tréninky, dokud doktoři nepovolí. Ale jak jsem psala: 

#zázračnéráno není o brzkém vstávání. Jeho základem je začít den takovým způsobem, abychom nebyli obětí vláčenou okolnostmi, ale převzali svůj život do vlastních rukou. A to by měl být cíl každého z nás.

Takže první úkol byl jasný: odbourat pocit, že se nevyspím a budu vstávat v umrtvující hodinu, kdy jsem nesvéprávná. Stačilo se přeladit. Nemusím vstávat brzy, musím vstávat určitým způsobem. I bez ranního tréninku si na 10 minut zacvičit rehabilitační cviky. Řekněme si to upřímně, ty potřebuje každý. Natožpak když se celý život hýbete a teď několik týdnů nemůžete. To máte pocit, že se rozpadnete! 
V klidu se nasnídat a u toho si vzít zápisník a připravit si denní program a zapsat třeba další myšlenky:

* Jedním z prvků #zázračnéráno je i zapisování. Myšlenek, denního plánu, jídelníčku, nebo třeba soupisu toho, zač jsme vděční. Každý si to upraví, jak mu to vyhovuje. Já si vedle denních úkolů zaznamenávám i svá plus dne. A tréninkové deníky znám asi tak 30 let! (Jo, jsem mladá už dlouho 😉 ) Utřídit si myšlenky nebo program, připomenout si, co se povedlo nebo co je v našem životě v pořádku, to je osvědčený způsob, jak si zklidnit mysl. Vyberte si, co vám vyhovuje, a nebojte se to zkusit. „Můj milý deníčku…“ má spoustu podob. 

K čemu je takové zapisování dobré? Třeba k ujasnění toho, co ten den budete dělat. Když o něčem v životě sníte a chcete to, měli byste to ze snu převést do cíle a ten rozplánovat tak, abyste ho dosáhli. Sny se občas plní jakoby zázrakem, ale většina těch velkých snů potřebuje, abychom jim šli naproti. Docela obyčejně si k nim našli cestu a udělali na ní všechny kroky.  

* Ahoj, plniči svých cílů! 
Tradiční pozdrav Hala Elroda. Lidé, kteří si kladou cíle a jdou si za nimi, jsou v životě rozhodně úspěšnější než ti, kdo jen čekají, co se stane dál. Určitá volnost a svoboda v tom, co chceme dělat v příští hodině, je nutná, nejsme stroje. Ale v hlavních oblastech života bychom asi měli vědět, co chceme, kam jdeme a jak tam chceme dojít. Co myslíte?

Já plánovač jsem. Určitě jsem lepší plánovač, než provaděč 🙂 Jen mi občas chybí dostatek vytrvalosti, abych z té cesty nescházela. Ovšem pracuju na tom! A Zázračné ráno mi v tom určitě pomohlo už během jednoho měsíce.

* Ano, rána bych měla mnohem radši, kdyby začínala později 🙂 Dneska se mi hodně z vyhřátého klobouku nechtělo. Až jsem si říkala, že těch pověstných „ještě 5 minut“ protáhnu a na #zázračnéráno se vykašlu, vždyť se to nezblázní. Ale dala jsem to, mám krátce odcvičeno, přečteno pár stránek, zapsáno do denního záznamníku/úkolovníku/deníku, zvládla jsem i pro mě nejnáročnější část práce s myšlenkami. A jsem ráda! Vynechávat je tak snadné. Ale kolik věcí se pro jednou nezbláznilo, abyste se k nim nikdy nevrátili?

Nemusela jsem přitom opravdu každý den strávit ráno hodinu cvičením, dýcháním, vizualizací, afirmací, soustředěním, čtením (třeba Zázračného rána) a zapisováním. Pro mě je třeba meditace, a to i v podobě zklidnění na vlastní dech, obtížná. Jsem áčkový typ osobnosti, nejsem kliďas. Ano, vím, že by mi to právě proto prospělo, ale zatím mi to způsobuje spíš stres – což je jaksi proti zamýšlenému účinku, že.  Ale vyhovuje mi vstupovat do dne s určitou pevnější kostrou. Ráno jedu na autopilota. A když mě ten autopilot nasměruje na tu správnou dráhu, je to přece fajn, ne? Může to být klidně i za 6 minut!

* Zázračné ráno teď jelo v „úsporném režimu“. Ostatně i v knížce se dočtete, že se dá vše zvládnout i za 6 minut! Ano, pouhých 6! Po minutě na každý úkon. Je to nejzákladnější a v okamžicích krize, ale když zrovna máte týden knižního veletrhu a hned potom si na týden odjedete na konferenci, dá se to i tak. Čtení pár minut tady či onde, deník sem tam s myšlenkami, sem tam jen s akutními úkoly, a vizualizaci dost často zaberou představy, jak si sednete na břehu Atlantiku, budete poslouchat šumění vln (a přitom se nesoustředit na nic jiného, takže se blížíme tomu „sezení v tichu“ nebo meditaci) a budete nadechovat mořský vzduch… Všechno jde, ne? A deníček, který slouží jako úkolovník a záznamník v jednom, máte při ruce. Mimochodem, kapitolu o zkráceném režimu najdete ke konci knihy.

A co bylo hlavním výsledkem měsíce s Halem Elrodem?

* Utřídit si každý den myšlenky, srovnat si, co chcete a nechcete, zamyslet se nad tím, kudy by se měl váš život ubírat… Tohle asi občas potřebujeme všichni. Někdy právě taková pravidelná a třeba i sebekratší zamyšlení pomůžou ujasnit si, že něco v životě už nechcete nebo něco chcete změnit. Já to udělala. Moje zázračná rána mě dovedla k rozhodnutí, které ve mně zrálo hodně dlouho. Uvědomila jsem si, co už opravdu nechci a nebudu snášet. A udělala za tím tlustou čáru. Ještě to teda úplně definitivní čára není a může to být ještě náročné, ale ulevilo se mi už teď. Tak jen držte palce, ať vše dotáhnu do konce co nejdřív a bez trablů. 
Jo, takže vlastně Hal Elrod mě přivedl k tomu, že jsem se zbavila jedné zátěže! To jde, ne? 🙂 

To, kým jste, není totéž jako to, co děláte. Ale to, co děláte, určuje, jakým se stáváte.– Hal Elrod