BAZÁLNÍ METABOLISMUS

Nejezte pod bazál! Tabulky mi vypočítaly, že mám jíst míň než bazál. Když chci hubnout, musím jít pod ten bazál? A co je to vůbec sakra ten bazál???
Běžné dotazy z nejrůznějších fór, která se zabývají hubnutím, anebo možná ze všech fór, kde se sejde víc žen, protože pak se řeč vždycky stočí na hubnutí. 🙂

Takže co je to ten záhadný bazál a co pro nás znamená?

Bazální metabolismus je energie, kterou tělo vydává na to, aby doslova a do písmene přežilo, aby mu tlouklo srdce, plíce dýchaly, krevní oběh pracoval, vylučovací soustava prováděla, co má, a tak dále. Je to ta energie, kterou spotřebujete, když budete nehybně ležet a jenom dýchat a vůbec nic nedělat. 

Vypočítat bazální metabolismus se dá podle několika vzorečků. Na internetu stačí zadat heslo „bazální metabolismus“, a vypočte se to samo podle zadaných parametrů. 
Pak existují různé „chytré“ váhy a přístroje (inbody je pořád vlastně jenom chytrá váha), které ho dopočítávají podle složení těla zjištěného měřením odporu. 
Nejpřesnější z dostupných metod je nepřímá kalorimetrie, která se provádí na několika málo specializovaných pracovištích. 
Pro běžnou potřebu (ne tedy u vrcholového sportovce) bohatě stačí základní vzorečky, nebo přesněji chytré váhy. U těla běžného průměrného složení tam není tak velký rozdíl. U osvaleného sportovce, který nepotřebuje znát úplně přesně bazál do poslední kalorie, je lepší ta váha, protože dopočítává podle složení těla – u hodně svalnatého člověka s nízkým množstvím tuku vyjde ze vzorečku totéž co u někoho stejné hmotnosti, ale tučného a s minimem svalů.

Kde ho zjistím? Výpočtem na internetu, kam zadám svoje údaje. Změřením na chytré váze u někoho, u poradce, sousedky, v lékárně na inbody, ve fitku na podobném přístroji. Objednáním na nepřímou kalorimetrii – místa opět najdu po zadání dotazu na internet.

A CO S NÍM MÁM DĚLAT?
Nemám klesat pod něj.
Ano, v kontrolovaných lékařských studiích pacienti hubnou i pod hodnotou svého bazálního metabolismu. Ale zdůrazňuju slova „kontrolovaných“ a „lékařských“. 
Když snížíte příjem pod bazál na pár dnů, nic moc strašného se ještě neděje. Když to ovšem budete dělat pravidelně nebo dlouhodobě, ten bazální metabolismus si tím nabouráte a budete ho snižovat. Výsledek? Za nějaký čas začnete tloustnout i z okurky, protože tělo jste naučili vystačit k přežití s absolutním minimem. A věřte, že se to vrací zpátky docela dlouho a obtížně.

Když chci hubnout, vycházím z této hodnoty a k ní PŘIDÁVÁM:
* 10 % na trávení potravy
* určité procento na denní aktivity (různé stránky to zase vypočítají za vás), kde 10 % platí pro sedavé zaměstnání (kancelář)
* určité procento (nebo průměrné množství kcal) vydaných pravidelně denně sportem, pokud se denně cíleně hýbu
* určité procento (od 10 až klidně po 40 %) na stres, jestliže zažívám cokoli víc než pohodičku, klídek, plutí na obláčku
* a pokud nespím dost a pořádně, klidně přidám dalších 10 %.
Teprve z této částky potom odečítám v příjmu na hubnutí. A začnu tím, že odečtu maximálně 500 kcal nebo 2000 kJ.
Když si zadáte míň v domnění, že tak budete líp hubnout, moc dobrou službu si neuděláte, protože tělo najede na oblíbený modus strádání a ve výsledku hubnout nebude – nebo bude hubnout čistou svalovou hmotu, protože udržovat si svaly je luxus, jestliže strádám, a potřebuju spíš získávat zásobu energie na ještě horší časy, a tou zásobárnou je tuk.

VZOREČEK PRO VÝPOČET
BMR (ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) – (4,6756 × věk v letech)
BMR (muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) – (6,755 × věk v letech) 

OBEZITA U DĚTÍ A DOSPÍVAJÍCÍCH

S tím, jak jsme už prakticky rok všichni napůl zavření, souvisí i to, že můžeme přibírat na váze. A týká se to bohužel i dětí.

Neposkytnu univerzální návod, jak tohle řešit. On totiž neexistuje ani u dětí. Ale jako někdo, kdo se obezitou zabývá roky a kdo se jí zabýval i s ohledem na obezitu extrémní, jsem samozřejmě narazila i na otázku hubnutí u dětí a dospívajících. Nechme stranou extrémnější případy, kdy už je opravdu třeba i výraznější energetická úprava jídelníčku. V tomhle věku patří do rukou nutričních terapeutů, kteří se navíc specializují na dětskou obezitu (přece jen trochu něco jiného než u dospělých to je). A bavme se o takových těch „oplácanějších“ dětech.

Neříkejme si, že z toho vyrostou, pokud sami máme výrazně víc kilogramů, než by bylo vhodné, a pokud na svém stravování sami nic neměníme. Ty děti z toho nevyrostou, protože napodobují to, co děláme my. A taky jídlo z valné části dostávají od nás. Na druhou stranu, nenuťme je ani k dietám a výraznému omezování – to se někdy může stát u maminek, které jsou zvyklé držet nějaké diety celý dospělý život, a jejich dcera v dospívání chce hubnout (nebo je k tomu vedená). Dítě nemůže jíst jako malý dospělý. Nemělo by se řídit nastavením kdejaké internetové tabulky živin bez ohledu na svoje potřeby. Co tedy můžeme dělat my?

1. Jezme sami vhodně. Žádné drastické diety, ani žádné jídlo bez ladu a skladu v nekontrolovaném množství. Nemůžeme po dítěti chtít, aby jedlo brokolici, když se jí sami nedotkneme. Když vidí doma, jak se někdo ošklíbá nad jakoukoli zeleninou, samo ji jíst taky patrně nebude.

2. Odstraňme doma pokušitele. Žádné sladkosti, slanosti, nevhodnosti. Když to není doma, nesní se to. A jí se v době, která je jídlu určená – ne pořád a kdykoli.

3. Žádné sladké pití – my, ani dítě. Odnaučovat, odnaučovat, odnaučovat.

4. Aktivita. To je u dětí a dospívajících základ! Nemají teď sportovní kroužky, často sedí celé dny doma, nehýbají se. Snažme se proto být co nejaktivnější v rodině – jedna krátká vycházka o víkendu to nezachrání. Ukažme, že jsme sami aktivní a nejedeme autem někam, kam dojdeme během 10 minut pohodlně pěšky. Klidně s nimi cvičme. Třeba dospívající můžou v pohodě cvičit s vlastním tělem, kluky to může i bavit s vidinou, že budou mít svaly a že cvičí s tátou (kterému to taky prospěje, že jo 🙂 , programy typu starého P90X, různé posilování s vlastní vahou, atd. atp.), holky zas si klidně můžou zacvičit s různými internetovými programy, které cvičí i dospělé ženské (anebo si to prohodit, propána!). A s menšími dětmi víte asi sami, co zrovna ty vaše může bavit nejvíc.

5. Nenuťme dítěti dietu! V době vývoje nemůže jíst jako letitá dietářka. Nemůže jíst tolik vlákniny jako dospělý člověk (u dětí a dospívajících platí velmi jednoduchá rovince: množství vlákniny na den v gramech = věk + 5), ne fakt to není „vhodné“ a „zdravější“, jejich trávicí trakt na to skutečně není vybaven a můžete ho poškodit. Není pro ně vhodné jídlo s dávkou umělých sladidel. Není pro ně vhodné jíst ani v poměrech živin, které nastavují kdejaké rovnice určené pro dospělé (a ještě započítávající pravidelný pohyb).

Zkrátka, dokud není obezita u dítěte v nějakém vyšším stupni, jděme příkladem a zaveďme doma čas jídla, počet jídel za den a jejich správné složení – a nic navíc. Ani ve špajzu. Odstraňme veškeré slazené pití a nenahrazujme ho něčím s umělými sladidly. Buďme sami aktivní a nuťme k aktivitě i dítě, navzdory otráveným obličejům. U větších dětí a dospívajících zkusme navrhnout třeba to společné cvičení. Já vím, že naprostá většina rodičů to už dělá. Jen to nepřehánějme ani na druhou stranu a nedělejme z dítěte dietáře. Ty děti sice „z toho nevyrostou“ dost možná, ale když se naučí jíst dobré jídlo, ideálně z co nejpřirozenějších surovin a bez náhražek, a když se naučí aktivně hýbat (nejen cvičit, ale chodit, něco dělat, neprosedět celý den), je velká šance, že za rok už tak oplácané nebudou, až se povytáhnou, a nebudou přibírat dál víc tuku, než by měly. A hele, nám to taky prospěje, když to tak budeme dělat sami.

No a pokud je tu řeč o obezitě vyššího stupně (a pozor, u dětí se to měří jinak, nebavíme se o BMI, to fakt ani moc nejde, bavíme se o percentilu – tedy o tom, kolik procent dětí stejného věku je takových a makových), řešme to s odbornými nutričními terapeuty specializovanými na práci s dětmi a mládeží.

Pevné nervy a nevzdávejme to!

U LEDU – PŘÍPRAVA DO MRAZÁKU

Mrazák je u nás hodně využívané zařízení a často lituju, že jsem netrvala na ledničce s větším prostorem na mražení. Klasické dva – byť hluboké – šuplíky mi každou chvíli nestačí 🙂 Mrazák je místo, kde se odehrává dost důležitá část přípravy jídla. Zejména když potřebuju dodržovat jídelníček. A pár minut přípravy u velkého nákupu mi ušetří hodně času v následujících dnech a týdnech – a taky hodně nechtěných kalorií, když radši sáhnu po něčem jednodušším, ale méně vhodném.

Jeden šuplík je vyčleněný pro zeleninu a ovoce. A taky hotová jídla v krabičkách. Když vařím, často udělám o porci i dvě navíc, které jdou do mrazáku. Pro dny, kdy se mi pak vařit nechce nebo to nestíhám. Už rok sice nejsem v kanceláři a tělocvičně 10-12 hodin denně, protože kancelář i tělocvična se mi z valné části přesunuly do našeho obýváku, ale dokonce ani teď nemůžu každý den vyvářet. Pracuju 😉 A na ty dny jsou zamražené krabičky určené.

Dolní šuplík je o mase a rybách. Naporcovaných a navážených. Plus minus s odchylkou pár gramů. Obvykle je to pytlík na 2 porce. Nakoupím maso, když je v akci nebo mám od někoho maso přímo, naporcuju, namrazím s popiskem s cca množstvím, druhem a datem. A ano, poslední týden v měsíci tam píšu už měsíc následující. Toto množství z dnešního týdenního nákupu vydrží pěkných pár dnů. Když k tomu přidám ryby, které už tam připravené jsou, kuřecí prsa a krůtí maso, máme vystaráno někam přes půlku března. K tomu se přidají luštěniny, vejce, sýry – a bílkoviny jsou splněné.

Co naopak do mrazáku nedávám?

Brambory. Obecně přílohy. Když máte hotové celé jídlo, tak jo, je to pořád lepší varianta zmrazit i třeba s těstovinami a pak sníst plnohodnotné jídlo, než nějakou ne zrovna ideální rychlovku – ale těstoviny, obiloviny, ostatně i ty brambory se udělají za chvilku a nejsou na přípravu zase tak složité. Ale třeba rizoto klidně zamrazím. Mám vyzkoušeno, že se dá zamrazit i jídlo se smetanou, když jí tam není moc a je to na jednu porci. Ano, pak už to není tak hladké, ale na chuti neutrpělo. Ale pozor, řeč je třeba o krůtě na pórku se smetanou, ne o pravověrné smetanové omáčce, ta už by asi ideální nebyla. Samozřejmě nemrazím věci, které se obecně mrazit moc nedají (jako něco hodně vodnatého nebo třeba vajíčka). Ale v mrazáku mám třeba strouhaný sýr, ze kterého odebírám podle potřeby. A ano, zamrazit se dá i máslo.

A ještě radši rovnou poznámku, než se do mě někdo pustí, že plasty 🙂 Ano, plastové pytlíky do mrazáku používám. Nehrotím nic do extrémů, v jídle ani životním stylu. Odpad třídím velmi důsledně, nakupuju ve větších baleních, abych minimalizovala obaly, kosmetiku vyrábím vlastní, takže šetřím to, co jde do odpadních vod, a obaly taky, protože je používám dokola, jídlem neplýtvám, bio odpad jde na kompost, jedy nespaluju. Ale ano, do mrazáku používám plastové pytlíky, protože nic skladnějšího a lepšího na zamrazení masa zatím fakt nemám. Je to pro mě menší zlo než báječný výrobek, který sem poputuje přes půl světa a ještě nesplní, co splnit má. Neberu nikomu naprosto důsledné zelené žití, ale nehroutím se z toho, že ten pytlík použiju. Ostatně, ještě v minulém světě jsem nejméně desetkrát do roka lítala do jiných zemí kvůli práci, takže moje uhlíková stopa už je stejně tak obří, že ji do konce života nevymažu 😉 Ale tenhle post není o ekologii a ochraně přírody, je o přípravě jídla, ano?

Takže: porcujete a mrazíte dopředu, abyste si usnadnili vaření a byli připravení? Co máte v mrazáku vy?

PROČ SI ODMĚŘOVAT PORCE, KDYŽ CHCEME ZHUBNOUT

Vážení je vopruz! Otravuje to. Nikdo to nevydrží. Kdo by se s tím odměřoval? Vždyť to snad odhadnu, ne? Vždyť stačí jíst „zdravě“!Ne.Pokud chcete zhubnout nebo opravdu vyladit formu, tak docela se bez kontroly neobejdete. Proč?

Každý věří, že velikost porce má v oku. Ano, zdatné zkušené dietářky to tak možná vážně mají – pokud dřív v minulosti poctivě vážily každé sousto. A ne, tuto schopnost nezískaly během týdenního odvažování. To chce fakt delší dobu.
Ale zkuste si schválně někdy jeden den zapsat, co si myslíte, že jíte. A vzápětí si to vždycky hned zvážit. A porovnat. Zajímavé, že?

Pokud to myslíte s hubnutím nebo laděním formy vážně, nějakou kontrolu potřebujete.
Nebavme se o soutěžní přípravě, kdy všechno musí sedět do puntíku. Bavme se o „obyčejném“ hubnutí.

Máte určitou představu, co je vhodné jíst a co vás k cíli tak rychle nedovede. Dokonce jste třeba došli i k tomu, že víte, kolik čeho máte jíst. No, víte. Máte nějak vypočteno. Podle základních propočtů, jaké najdete na internetu, v nastavení různých sledovacích programů pro příjem a výdej energie, nebo třeba od výživového poradce – to nám stačí.
Ale jak víte, kolik těch sacharidů jste snědli, pokud jste si je nějak, jakkoli neodměřili?

Metody

  • Nejklasičtější – kuchyňská váha. Když to myslíte vážně. A poctivě odvážit úplně všechno. Metoda drastická, obtěžující, ale dokonale spolehlivá. A přináší nejedno překvapení. A taky výsledky.
  • Odměrky. Výborná věc. Stačí jednou, dvakrát, třikrát odvážit suroviny, které do odměrky nabíráme – a pak už máme představu. Na sypkou hmotu výtečná věc. Na maso je to horší. Na zeleninu taky nic moc. Ale pokud se nebavíme o té soutěžní přípravě, zeleninu zas tak hlídat nemusíme.
  • Ruka. Metoda trošku nepřesná, ale použitelná, pokud nám jde o základní představu. Pomocných nákresů existují mraky. 
  • Misky. Podobně jako odměrky. Stačí párkrát odvážit, co se do nich vejde. Pro základní představu to stačí.

Proč vážit a odměřovat

  • Zjistíte, kolik čeho doopravdy jíte!
  • Když si to množství zapíšete do jakýchkoli tabulek na sledování příjmu a výdeje, můžete krásně vidět, kde udělali soudruzi z NDR chybu.
  • Zkontrolujete si, že máte dostatek bílkovin (většina lidí jich má málo).
  • Ohlídáte si, že nemáte nadbytek sacharidů (většina lidí má – a teď neřeším různé i extrémní výživové směry, ale docela obyčejné základní procentuální rozvržení makroživin).
  • Přesvědčíte se, v jaké části dne přijmete kalorií nejvíc.
  • Překvapíte se, že tím uzobáváním před večeří jste snědli víc než při obědě a večeři dohromady!

Vážení a měření je otrava. To nikdo nepopírá. Ale možná není od věci si to jednou za čas aspoň na týden zkusit. Získáte lepší představu o tom, kolik čeho máte sníst. Nebo kolik čeho jíte – a proč proto nehubnete, nepřibíráte svaly, nemáte energii, jste věčně unavení, blbě spíte, proč se vám třese zadek bez svalů nebo proč vám třeba šupinatí kůže a nehty (málo zdravých tuků?). 

Jestli si tedy vážíte sami sebe, važte a odměřujte.