Nejezte pod bazál! Tabulky mi vypočítaly, že mám jíst míň než bazál. Když chci hubnout, musím jít pod ten bazál? A co je to vůbec sakra ten bazál???
Běžné dotazy z nejrůznějších fór, která se zabývají hubnutím, anebo možná ze všech fór, kde se sejde víc žen, protože pak se řeč vždycky stočí na hubnutí. 🙂
Takže co je to ten záhadný bazál a co pro nás znamená?
Bazální metabolismus je energie, kterou tělo vydává na to, aby doslova a do písmene přežilo, aby mu tlouklo srdce, plíce dýchaly, krevní oběh pracoval, vylučovací soustava prováděla, co má, a tak dále. Je to ta energie, kterou spotřebujete, když budete nehybně ležet a jenom dýchat a vůbec nic nedělat.
Vypočítat bazální metabolismus se dá podle několika vzorečků. Na internetu stačí zadat heslo „bazální metabolismus“, a vypočte se to samo podle zadaných parametrů.
Pak existují různé „chytré“ váhy a přístroje (inbody je pořád vlastně jenom chytrá váha), které ho dopočítávají podle složení těla zjištěného měřením odporu.
Nejpřesnější z dostupných metod je nepřímá kalorimetrie, která se provádí na několika málo specializovaných pracovištích.
Pro běžnou potřebu (ne tedy u vrcholového sportovce) bohatě stačí základní vzorečky, nebo přesněji chytré váhy. U těla běžného průměrného složení tam není tak velký rozdíl. U osvaleného sportovce, který nepotřebuje znát úplně přesně bazál do poslední kalorie, je lepší ta váha, protože dopočítává podle složení těla – u hodně svalnatého člověka s nízkým množstvím tuku vyjde ze vzorečku totéž co u někoho stejné hmotnosti, ale tučného a s minimem svalů.
Kde ho zjistím? Výpočtem na internetu, kam zadám svoje údaje. Změřením na chytré váze u někoho, u poradce, sousedky, v lékárně na inbody, ve fitku na podobném přístroji. Objednáním na nepřímou kalorimetrii – místa opět najdu po zadání dotazu na internet.
A CO S NÍM MÁM DĚLAT?
Nemám klesat pod něj.
Ano, v kontrolovaných lékařských studiích pacienti hubnou i pod hodnotou svého bazálního metabolismu. Ale zdůrazňuju slova „kontrolovaných“ a „lékařských“.
Když snížíte příjem pod bazál na pár dnů, nic moc strašného se ještě neděje. Když to ovšem budete dělat pravidelně nebo dlouhodobě, ten bazální metabolismus si tím nabouráte a budete ho snižovat. Výsledek? Za nějaký čas začnete tloustnout i z okurky, protože tělo jste naučili vystačit k přežití s absolutním minimem. A věřte, že se to vrací zpátky docela dlouho a obtížně.
Když chci hubnout, vycházím z této hodnoty a k ní PŘIDÁVÁM:
* 10 % na trávení potravy
* určité procento na denní aktivity (různé stránky to zase vypočítají za vás), kde 10 % platí pro sedavé zaměstnání (kancelář)
* určité procento (nebo průměrné množství kcal) vydaných pravidelně denně sportem, pokud se denně cíleně hýbu
* určité procento (od 10 až klidně po 40 %) na stres, jestliže zažívám cokoli víc než pohodičku, klídek, plutí na obláčku
* a pokud nespím dost a pořádně, klidně přidám dalších 10 %.
Teprve z této částky potom odečítám v příjmu na hubnutí. A začnu tím, že odečtu maximálně 500 kcal nebo 2000 kJ.
Když si zadáte míň v domnění, že tak budete líp hubnout, moc dobrou službu si neuděláte, protože tělo najede na oblíbený modus strádání a ve výsledku hubnout nebude – nebo bude hubnout čistou svalovou hmotu, protože udržovat si svaly je luxus, jestliže strádám, a potřebuju spíš získávat zásobu energie na ještě horší časy, a tou zásobárnou je tuk.
VZOREČEK PRO VÝPOČET
BMR (ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) – (4,6756 × věk v letech)
BMR (muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) – (6,755 × věk v letech)