Publikováno

CVIČÍM DOMA

Na přelomu roku jsem se po všech životních změnách posledního období rozhodla ještě k jedné velké změně. Začnu cvičit doma!

Do fitka chodím léta, je to „moje místo“, prostor, kde se cítím dobře. Baví mě silový trénink, věnuju se mu roky, mám v něm i určité cíle. Zároveň trávím hodně času i v dalších typech tělocvičen, když učím taneční lekce, fitdance, skupinové cvičení nebo fitbox.

S tím vším tréninkem jsem nějak přestala cvičit doma – tedy s výjimkou všech možných lockdownů a uzavírek posledních let. Právě při těch uzavírkách jsem si ovšem doplnila svoji domácí výbavu tak, že se tam dá zvládnout poměrně slušný trénink. Končím s přidanou zátěží sice už na 50 kilech, ale různé úpravy cviků můžou dopřát zápřah zase jiného typu.

Když jsem byla teď naposledy na tréninku ve fitku, přišla jsem tak trochu otrávená. Už totiž vypukl leden! Spousta lidí i v hodině, kdy je v průběhu roku relativní klid. Nářadí přenášené z místnosti do místnosti, kde leží. Instafoťáci posedávající na strojích, kde po 3 minutách pauzy možná zase sjedou pár opakování.

Nechápejte mě špatně. Já jsem nesmírně ráda, že se lidi zkoušejí hýbat! Však to celé ty roky po nich chci a opakuju do zblbnutí, že pohyb je výhra. Přeochotně jim ukážu, jak se na který stroj sedá a co mají dělat. Poskládám jim trénink, když si mě najmou, při tom cvičení na ně dohlédnu a pomůžu jim, když se stanu jejich trenérkou. To všechno je super!

Jen mě samotnou tentokrát ten trénink v těch typických lednových podmínkách (i když sotva začal prosinec) moc nebavil.

Mění se mi celý život, jedna další změna k tomu se už ztratí, řekla jsem si. A po pár dnech si v hlavě ujasnila, že je čas přesunout se zase do domácí tělocvičny.

Takže příští půlrok mě tam – s výjimkou služeb klientům – neuvidí 😊 Probírám se starými tréninkovými záznamy a deníky a skládám si program na takové to domácí cvičení. Nebude to žádná flákačka, není to myšleno jako odpočinkové protahování, ale plnotučný trénink.

Následující rok věnuju naplno sobě, tak bude fajn v něm změnit i systém cvičení a trošku ho osvěžit. Tak uvidíme, jak to půjde a kam mě to dovede.

Publikováno

MĚSÍC S JILLIAN

Na červen jste si odhlasovali, že strávím měsíc s Jillian a jejím programem. Jak to vypadalo?

Měsíc s Jillian, to může vypadat jakkoli. Spousta holek, nejen déle mladých, začínala tak, že si odcvičila její 30 Days Shred. A buď si pošramotila kolena a kotníky, nebo se nadchla a u cvičení zůstala.
Já se hýbu celý život, takže to byla trošku jiná situace. A 30 Days Shred jsem si kdysi taky dala jako celý program, ale tentokrát jsem na něj náladu vážně neměla. Takže co jsem cvičila?

Volba padla na SHAPE UP FRONT/BACK ze série The Biggest Winner.

Program je to na doma. Na půl hodinu. Jak je u Jillian obvyklé.

Co potřebujete?
– podložku
– činky nejméně dvou hmotností
– dobré boty
– DVD 🙂 (nebo Amazon Prime stažený program)
– step – ale dá se velmi dobře odcvičit i bez něho (proto ta podložka)
Složení programu:
– Shape Up Front: cvičení přední části těla a tricepsů
– Shape Up Back: cvičení zadní části těla a bicepsů
– Cardio Kickbox: klasické kardio cvičení
– posilovací části jsou prokládané vždy kardio cviky, jede se v duchu „metabolického tréninku“ (střídání zapojení horní a dolní části těla a kardia)
Trvání programu:
– 25 – 30 minut (dle dílu)
– ideálně měsíc v rozložení: Front-Back-Kickbox na střídačku
Úroveň náročnosti:
– zvládnutelné i pro méně pokročilé cvičence, ale nedoporučuju pro úplné začátečníky kvůli zvládnutí správné techniky, Jill tady zařadila místy i kombinované cviky a při špatné technice, kterou člověk nemá zažitou, by mohlo hrozit zbytečně zranění
Výsledky:
– u začínajících cvičenců relativně dobré, procvičí se celé tělo (střídavě přední a zadní část), s přídavkem kardia
Doporučená zátěž:
– může být i vyšší, protože se cvičení střídá a necvičíte každý den totéž – záleží na trénovanosti a cílech
Step není potřeba, dá se odcvičit i bez něj. Jen při rozcvičce je třeba poupravit poskoky.

Jako přídavek jsem chodila běhat. No běhat, šourat 🙂

Jídelníček
– ten jsem nedržela přísně a přesně. K tomuto programu ani předepsaný není. Takže základem byla kniha Ovládněte svůj metabolismus a její poučky.

  • přirozené základní potraviny (co roste nebo má matku – zní to trošku blbě, ale sedí to 🙂 )
  • 4-5 jídel denně (spíš ty 4, které používá ve svých plánech i Jillian, dopoledne obvykle po snídani jenom kafe a oběd dřív)
  • všechny základní složky potravy u všech jídel, včetně večeře (jo, takže k salátu byl klidně i kousek chleba)
  • recepty z knihy nebo z programu k Ripped In 30

Jak se vařilo? Občas trošku náročně. Jillianini tvůrci receptů mají rádi spoustu, jako fakt spoooouuuuustu, surovin k jednomu receptu. Takže jsem si něco vybrala – a pak jsem zjistila, že půlku věcí nemám! Občas jsem holt upravovala, občas se prostě a jednoduše držela základních zásad z Ovládněte svůj metabolismus. Když se sešly suroviny, je to vaření relativně jednoduché a rychlé. Základem je mexická kuchyně, trochu indická a někdy je to takový mix už v jediném receptu. Hlavní výtka: množství surovin a ochucovadel, často exotičtějších. V případě přesného dodržení jídelníčku (ať z Ripped In 30, nebo z knihy) je příjem hodně nízký a je třeba to upravit. Navíc na sebe jídla nenavazují, takže nepoužijete základ na dvě různá jídla za sebou, což stěžuje přípravu předem – a taky je pak finančně náročnější. Ale jinak jídla chutnala a byla použitelná i pro necvičící členy domácnosti.

Výsledné dojmy:Cvičení je pestré.Jídelníček sám o sobě náročný na nákupy – příliš surovin. Jídla se „nevyvíjejí jedno od druhého“ (upeču kuře a použiju do několika receptů za sebou v různých podobách – to tady není) – tím roste časová a finanční náročnost.
Jako inspirace – určitě ANO.
Jako cvičení program – ANO.
Jako základní nastavení jídelníčku – určitě ANO.
Jako celkový program při dodržení přesného rozpisu jídelníčku (ať už z Rippedn In 30, Body Revolution, nebo knihy, kde je jenom týdenní rozpis) – za mě NE.

Publikováno

CVIČEBNÍ PROGRAMY NA DOMA

Cvičíte doma s DVD programy? Zamilovaly jste se do Jillian? Nebo Shauna? Nebo třeba Autumn? Jaké jsou výhody a nevýhody těchto programů?

Cvičení doma je pohodlné. Není se na co vymlouvat – vstupné do fitka, cesta někam pryč, počasí… Může vám být jedno, jestli venku prší, mrzne, praží slunce, nebo jestli byste musela strávit hodinu na cestě. Odcvičeno bývá často za půl hodiny. To se dá zvládnout skoro vždycky. Jo, i před prací ráno, když už máte děti větší a nemusíte je složitě vypravovat nebo vás samy nebudí někdy kolem páté.

Na trhu jsou spousty cvičebních programů. Jednak přímo na internetu, na YouTube, v češtině i jiných jazycích. Jednak také na klasických DVD, opět v češtině i jiných jazycích.
Spousta ženských před lety propadla Jillian Michaels a jejím měsíčním programům. Pak objevovaly další – je jich spousta a každý si vybere to svoje. Bob Harper, Shaun T, Autumn Calabrese (najdete tu třeba i recenzi na 21 Day Fix a budou přibývat další, jak se dostanu k jejich sepsání nebo procvičení programů, které jsem snad ještě necvičila), Blogilates, celá série P90X a mraky dalších. A to včetně českých (déle mladé holky si určitě vzpomenou na první videokazety s aerobikem Olgy Šípkové, že jo?).

Výhody

  • cvičíte doma
  • je to krátké
  • neztrácíte čas dojížděním
  • je to při ruce
  • nemusíte na nic myslet, předcvičující vás vede
  • někdo si procvičí i angličtinu 🙂

Nevýhody

  • starší programy OPAKUJÍ KAŽDÝ DEN TO SAMÉ CVIČENÍ
  • potřebujete cvičební podložku
  • potřebujete prostor
  • potřebujete posilovací gumy nebo činky (u většiny programů)

Tato nevýhoda opakování každý den toho samého je poměrně podstatná. Starší Jillianiny programy (ale i jiné) byly postavené na tom, že se cvičilo 3 x 10 dní (nebo 4 x 5-6 dní) to samé každý den. Novější programy jak její, tak jiných tvůrců, už začaly více dbát na pestrost a jsou poskládané trochu jinak (k tomu se hned dostaneme).
Co dělat, když máte cvičit každý den to samé? Jde to. Ale nepoužívejte žádné vyšší váhy. Berte to jako kondiční cvičení, v podstatě víc aerobní. Klidně cvičte bez zátěže. A po každém tomhle cvičení si dopřejte delší protažení, které tam dost často chybí. Nebo cvičte obden. Nebo to prostřídejte – jeden den podobný cvičební program, druhý den nějaký jiný, zaměřený víc na kardio (jo, to je třeba ten Shaun T a jeho různé programy).
Jaký typ programu si vybrat Pokud nechcete z principu odcvičit 30 Days Shred nebo něco podobného, abyste si to mohla „odškrtnout“, pátrejte po programech, které nabízejí mix. To znamená, že každý den cvičíte něco trošku jiného a pak se k tomu zase za pár dnů vrátíte. Příkladem, když zůstaneme u Jillian, je Body Revolution (dočkáte se i podrobnější recenze): posilování jedněch svalových skupin, druhý den druhé svalové skupiny, třetí den kardio a pak ještě jednou dokola. 
Co se dá cvičit každý den? Jsou samozřejmě i programy, které se takto cvičit dají bez větších obtíží. To platí pro programy zaměřené na kardio, na aerobní stránku. Tanečnější. Nebo směřované spíš k tae-bo, stínovému kickboxu a podobně (Billy Blanks – tak jsme tu déle mladé, že 🙂 , Shaun T, u ještě déle mladých třeba různé Walk At Home nebo i Zumba – pamatujete?). 

Když to shrnu, co si z toho vzít?

  • Pokud cvičíte program, kde je každý den to samé, cvičte s nízkými váhami nebo bez nich.
  • Pokud chcete cvičit jeden program, který se v podstatě opakujte, volte aerobní formu.
  • Pokud chcete odcvičit delší program, vybírejte ten, kde se střídá typ zatížení.
  • Pokud cvičíte už delší dobu a programy znáte, nakombinujte si je (tip najdete třeba tady v programu pro pokročilejší).

Moje tipy na pestřejší programy:

Jillian: 

  • Body Revolution (začátečníci)
  • Body Shred (pokročilejší)
  • Shred With Weights (ačkoli tam mám výhrady, o kterých si povíme zase někdy příště)
  • The Biggest Winner (klidně od začátečníků)

Shaun T:

  • cokoli 🙂
  • Insanity je fakt pro trošku pokročilejší

Autumn Calabrese:

  • 21 Day Fix
  • 21 Day Fix Extreme

P90X

  • moje srdcovka, každý program v každé verzi
  • P90X (nejklasičtější, nejdelší)
  • P90X2
  • P90M (45-50 minut)
  • P90X 3 (půlhodinovky)
  • existují vždy složení na silovější verzi a na takzvanou „lean“, kde je víc kardia, ale odcvičí se vždycky všechno, a jsou to vždycky programy na 90 dní, samozřejmě 

Chalene Johnson

  • tady taky klidně všechno, snad jen staré Turbo mě zas tak moc nebralo
  • tajný tip: PiYO – kombinace pilates, jógy a Chalenina podání – různé délky cvičení, na léto, když je vedro a nechce se vám ráno moc poskakovat, je to skvělý program, je to pomalejší, máte pocit, že se „nevybijete“, ale jen si to zkuste 🙂

Blogilates:

  • podobně – pro milovníky pilatesu a kombinovaných podobných druhů cvičení

Kayla Itsines

  • hele, tu jsem ještě neprocvičila, ale podle appky to vypadá dobře

Chris a Heidi Powell

  • najdou se cvičební DVD, ale já jela podle jejich appky – víc v recenzi.
Publikováno

HARD BODY: JILLIAN MICHAELS

Další recenze! Na cvičení program oblíbené Jillian. Tentokrát HARD BODY.

Začnu tím, že Jillian mě baví. Baví mě její způsob trénování, baví mě její nápady, baví mě její programy. Ta holka svému oboru rozumí a není ikonou jen tak pro nic za nic.

Při ranních půlhodinkách jsem odcvičila spoustu jejích programů (postupně se tu objevují recenze, jak je sepisuju nebo jak se třeba k programům vracím, tak zalistujte – heslo do vyhledávače „recenze“, samozřejmě). A ano, procvičila jsem si i ty staré dlouhé.

Když se na Amazonu objevila možnost stáhnout si nebo streamovat nebo jak to nazvat tuhle delší dvoudílnou věc, měla jsem radost. Fajn, delší program, když si chcete zacvičit odpoledne a nestíháte někam dojít.

Co je to za program
Jak je pro Jillian typické, je to program komplexní. Procvičí se celé tělo. V tempu. A prokládáním aerobními okénky.

Cviky jsou komplexní, zapojují vždy víc svalových skupin. Je to taky v duchu metabolického tréninku – což znamená, že chvíli se soustředíte víc na vršek, chvíli zase na spodek těla – a krev vesele lítá sem a tam 🙂

Program trvá cca 45 minut a má 2 úrovně, lehčí a náročnější. V první vás budou možná o maličko víc bolet ramena. Po té druhé asi hlavně nohy 🙂

A doprovází ho hudba přímo v sále.
A to je jeden z problémů…

Co mi nesedlo
Hudba mi prostě nesedla. Je moc agresivní. A prostřihy na DJ jsou v tomto množství fakt zbytečné. Chápu, že to asi chtěla Jillian oživit, ale za mě to nedopadlo.

Tentokrát mi nesedlo bohužel ani cvičení! Ano, Jillian mě baví a cvičí se mi s ní dobře. Ale tady NE.

Proč?
Cviky jsou zbytečně moc překombinované. Kromě dřepu a kliku tam v podstatě nenajdete normální základní cvik.
Kombinace jsou fajn a oživují trénink. A Jillian je známá tím, že vymýšlí různé vychytávky. Ale tady jich je prostě moc na jednom místě.
Já nemám problém s koordinací jako takovou. Jsem tanečnice, že jo! Ale holky, které přejdou z něčeho jako 30 Days Shred, budou plavat a nebudou absolutně vědět, co se po nich chce.

Ty kombinace mi navíc občas přijdou trošku nedomyšlené – opět hlavně pro začátečníka. S vyššími váhami (nikdo necvičí její programy s opravdu těžkými činkami, ale tady by mohla škodu napáchat už obyčejná tříkilovka) můžou být i nebezpečné, protože se nestačí pořádně tím střídáním uhlídat technika, pokud člověk nemá fakt dost zkušeností. I já sama jsem se chvílemi přistihla, že nevedu pohyb úplně přesně tak, jak bych měla! A to znamená zvýšené riziko zranění.

No a konečně věc, která může vadit jenom mně, ale zmíním ji. Cvičí se na 2 okruhy. V 45 minutách. Tedy nějakých 20 minut jeden okruh. Kdy se postupuje od jednoho cviku závratnou rychlostí ke druhému. A než se rozkoukáte, jste už zase u jiného cviku. Jasně, po několika opakováních programu víte, co se od vás chce, ale pokud vás to otráví při prvním, druhém pokusu to odcvičit, asi se tak daleko nedostanete, že?

Doporučení
Pro koho bych tedy program doporučit mohla?
Asi jen pro zkušenější. Ne proto, že by byl tak těžký. Ale protože si žádá, aby člověk přesně ovládal svoje tělo, dokázal rychle pochopit, co se po něm v tom překombinovaném cviku chce, měl dost místa a ještě navíc si zatraceně dobře ohlídal techniku, protože by se jinak mohl zranit.

Vím, že někomu se tohle cvičení líbí i víc než jiná Jillianina. Ale u těch, kdo necvičí dlouho, bych s ním byla raději opatrnější.

A pardon, Jillian, ale tohle se za mě osobně bohužel nepovedlo 🙁

Kde to vzít
Já mám video z Amazonu, ve střední kvalitě (na to cvičení HD v počítači opravdu nepotřebuju), takže za 10 dolarů (9,99 USD).
Existuje i klasické DVD. To u nás seženete v různé ceně a s různou dodací lhůtou. Zadejte jen požadavek do vyhledávače. Nebývá obvykle hned na skladě v Čechách, protože nepatří k nejžádanějším.

Za mě zkrátka: fajn to zkusit, ale díky, 10 dolarů jsem už utratila i smysluplněji. Tohle se u mě moc často holt cvičit nebude.

A dotaz pro vás: Na které cvičení byste chtěli číst recenzi? Napište!

Publikováno

21 DAY FIX

Za mnou program 21 DAY FIX od Autumn Calabrese a krabičkování na odměrky. Jak to vypadalo?

Program 21 Day Fix je – jak napovídá název – na 21 dní, 3 krátké týdny. Pak teda můžete pokračovat ještě dalšími 3 týdny 21 Day Fix Extreme. Původně jsem to tak plánovala, ale nějak teď u ničeho dlouho nevydržím a potřebovala jsem zase změnu, tak cvičení proběhlo jen na to jedno kolo. Ale jídlo pokračuje déle.
Co se cvičí? Program, který se získá přes Beachbody.com, odkud jsem ho zakoupila, než bylo Beachbody on Demand omezené jenom na 3 státy, takže se zase všechno trochu komplikuje (Grrrr!), patří k těm promyšlenějším. Střídají se v něm aerobní dny s dny posilovacími – a ty jsou zaměřené tu na vršek těla, tu na spodní část. Prostřídá se to v rámci týdne ještě dnem pilates (zaměřeným logicky hlavně na střed těla) a dnem jógy.
Celkem tedy za týden procvičíte velmi hezky celé tělo po všech stránkách. To rozhodně chválím! Nestačíte se nudit. Necvičíte každý den to samé. Zlepšujete si formu těla i jeho vytrvalostní fungování a taky ohybnost a pružnost. Prostě všechno. 

Co se jí? Jí se podle krabiček, které jsou v rámci programu (když zakoupíte celý balík i s barevnými krabičkami). Množství jídla v daných odměrkách je dané podle vaší hmotnosti.

Kolik jsem tam toho měla a jak jsou odměrky velké, to najdete už v minulém blogu o nastavení jídelníčku 21 Day Fix. Mrkněte na to.

Jak můžete vidět na fotkách, jídlo je to pestré a barevné. V předjaří ještě není nabídka v obchodech až tak pestrá jako třeba před létem, ale ani tak to není nuda!
Nebojím se využívat zeleninu a ovoce zmražené. Je to kvalitní a není to předražené – zvlášť když natrefíte na akci. A je to lepší a chutnější a taky výživnější než exotické druhy, které sem putovaly přes půl zeměkoule. (Což neznamená, že bych vynechala avokádo, které se holt projede!)
Jí se dost ovoce – čerstvého i mraženého. Ráno do kaše, ke svačinám.
Jí se hodně zeleniny – tepelně upravené u hlavního jídla nebo jako salát.
Pestrá nabídka bílkovin, ale nemáte jich zase jako kulturista.
Nevynecháváte sacharidy. Jsou tam. Pokud možno ty lepší, samozřejmě 🙂

Jak dlouho mi trvala příprava jídla?
Pár minut. Doslova.
Buď jsem měla uvařeno tak, že z toho vznikl oběd do práce nebo základ obědového salátu. Nebo jsem něco naskládala do krabiček klidně i ráno před prací. Když je nejhůř, dá se to denní krabičkování zvládnout do 10 minut – a takové dny taky byly.

Systém odměrek je blbuvzdorný a jednoduchoučký. Prostě a jednoduše nabíráte jídlo do udaných odměrek a pak ho vsypete na talíř, na pánev, do hrnce, do misky… Nic nevážíte. Jasně, můžete si napoprvé všechno kontrolně odvážit, pokud chcete vědět, kolik čeho ve výsledku je a jídlo zapisujete do tabulek. Pak už jsou to rozdíly fakt v rámci gramů – a z toho se až tak nestřílí, pokud se zrovna nechystáte na soutěž.

Doplňky?
Nebrala jsem nic navíc. Jen ze začátku echinaceu na imunitu, jak všude kolem mě řádily chřipky.
Jídlo je pestré, takže máte všeho dost (a ne, do debaty obsahu výživných látek v dnešních plodinách a navíc v předjaří se teď pouštět nebudu, to je na jiné téma, ke kterému se někdy vrátím).

Co jsem přidala?

Tanec. Tanec. Tanec!
Klasická latina (to je to, co se tančí ve Stardance). A k tomu Karibik a salsa a merengue a bachata a karibská ča-ča a tak podobně.
Trošku jsem od flamenka zběhla letos k těmhle „měkčím“ formám. Baví mě to hodně. U karibiku si vyčistím hlavu. U latiny se učím pořádnou techniku, kterou po nějakých 10 letech, kdy tančím na měkkých kolenou a s mírným pokrčením, prostě nemám. Propínejte kolena, když to 10 letech děláte přesně naopak, abyste si neublížili!

Výsledky?
Jasně, jste zvědaví na výsledky, že jo?

Kila beze změn – mám průběžně 1 – 2 nahoru dolů.
V pase -2 cm.
Přes boky -1 cm.
Energie – určitě lepší! Pracuju od nevidím do nevidím, takže unavená jsem prakticky neustále. Ale kdoví, jak by to vypadalo, kdybych jedla ještě hůř.
A ano, byly dny, kdy šly krabičky stranou a došlo na dortíček a na chlebíček a podobně. Jsem jenom člověk. A někdy stres, únava a lenost holt vyhrají. To se stane a je to naprosto normální! Důležité jenom je se zase u dalšího jídla, další den, nebo nejpozději další týden vrátit zase zpátky do latě.
Jo a mimochodem, nějakou dobu jsme neměli v práci kuchyni, takže se improvizovalo, chystala jsem všechno na saláty a jedla rovnou z krabiček. Ale šlo to!

Co dál?
Na duben mě čeká ještě víc práce (jde to vůbec???) a služební cesta, kdy to s jídlem bude hodně vachrlaté.
Začala jsem cvičit zase se starou dobrou Jillian. Teď Ripped In 30. Tak jestli mě nepřestane bavit (odcvičené už to mám a pak během let jsem si semtam něco zopakovala), časem tu najdete další souhrn.

Užívejte si jaro, vařte, cvičte, choďte a čtěte mě 😉

Publikováno

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 9: CVIČÍM UŽ DÉLE

I tento týden se budeme bavit o cvičení. Tentokrát si ukážeme, jak se dají různě nakombinovat cvičební programy, pokud se hýbeme už delší dobu.

Cvičíte doma s Jillian? Nebo Shaunem? Nebo kýmkoli dalším? (Mimochodem, postupně se tu začala objevovat i představení různých cvičebních programů nebo knih, zatím toho moc není, ale budou přibývat – stačí do vyhledávače tady nahoře zadat slovíčko „recenze“.) Nebo dokonce chodíte i do tělocvičny? Na nějaké vedené hodiny?
Nebudeme se asi bavit o těch z vás, které mají vlastního trenéra, připravují se na nějaké závody, věnují se cíleně nějakému sportu – ty už svůj tréninkový plán mají nebo je někdo vede. Ale ostatní déle mladé holky, kterým není pohyb cizí, jen nějak nejsou zvyklé přemýšlet nad tím, co kdy cvičit, ty třeba dneska nějaký nápad najdou 🙂
A ty, kdo začínají, můžou zalistovat na článek z minulého týdne, který je dovede i k dalšímu povídání: Chci konečně zhubnout: začínáme cvičit.

Co cvičit
Bez ohledu na to, jak dlouho jsme mladé a jestli chceme hubnout, nebo zůstat hlavně pohyblivé, bychom měly v tréninku dodržet pár základních zásad.
Potřebujeme cvičit pro sílu,

  1. protože zpevněné svaly líp vypadají a dávají hezčí tvary tělu
  2. protože svalová hmota znamená vyšší bazální metabolismus (a to se hodí snad vždycky!)
  3. protože silové cvičení posiluje i kosti, a u déle mladých holek se můžeme bavit o hrozbě řídnutí těch kostí a zbytečných zlomeninách 

Potřebujeme cvičit pro ohebnost,

  1. protože pružnost se s lety ztrácí a my nedosáhneme, kam potřebujeme, nepředkloníme se, kam je třeba, nebo si můžeme i něco natáhnout, nebo dokonce natrhnout
  2. protože pružnost zajistí, že lépe fungují ty svaly, které zpevňujeme
  3. protože pružné okolní tkáně nám umožňují dobře cvičit ty ostatní věci

Potřebujeme cvičit pro vytrvalost,

  1. protože potřebujeme zdravé srdce (i ženám, zejména těm déle mladým, hrozí kardiovaskulární nemoci – ano, i infarkt)
  2. protože potřebujeme pořád třeba doběhnout autobus nebo zvládnout celodenní výlet
  3. protože prostě chceme udýchat to cvičení s mladšími holkami kolem nás 🙂

Kolikrát týdně cvičit
To záleží na spoustě věcí – na času, který máme k dispozici (s odrostlými dětmi třeba už zase přibyl), na naší kondici a zdravotním stavu, na trénovanosti, na naší cvičební historii.
Jasně, kondička se buduje postupně a zlepšuje. Ale přece jen je na tom – přinejmenším ze začátku – jinak holka, která cvičila celý život, než ta, která začíná a cvičí třeba půl roku. Já nechci říkat, že je tělo „zvyklé“ na tu větší zátěž – ale tak trochu opravdu zvyklé je. A u déle mladých holek musíme počítat s tím, že neregenerujeme už tak rychle jako ve 20 letech – to je realita, kterou neokecáme. (Před čtyřicítkou jsem běžně dávala víkendová soustředění, kdy jsem protančila 10 i víc hodin za 2 dny a jeden večer k tomu – dneska už to opravdu nejde.)

Řekněme, že takový ten velmi dobrý výkon bude 5 x týdně.
Doporučená doba pro běžnou populaci je 150 minut týdně – což není fakt moc. To je 5 x 30 minut cvičení. Když to myslíte vážně a pohyb vás opravdu baví, můžeme se bavit o dvojnásobku. U hodně trénovaných holek i něčem víc – ale potom myslete na regeneraci a střídání aktivit.

Možnosti cvičebního plánu
Záleží na tom, co vás baví a k čemu máte možnosti. Pokud v širokém dalekém okolí není fitko nebo vás to ze srdce nebaví, najděte si domácí cvičební program. Pokud jste rozená běžkyně a máte v okolí dobré trasy, budete se víc soustředit asi tímhle směrem. Ale pokud bych měla nabídnout něco obecnějšího jako vodítko, od kterého se můžete odpíchnout, tady je pár nápadů:

Pro milovnice fitka: 

DENSÍLAPRUŽNOSTVYTRVALOSTNĚCO NAVÍC
pondělíposilovna celé tělo
úterýrychlá chůze
středajóga procházka
čtvrtekposilovna celé tělo
pátekrychlá chůze
sobotaposilovna celé tělo
neděleprocházka

Pro milovnice běhu:

DENSÍLAPRUŽNOSTVYTRVALOSTNĚCO NAVÍC
pondělíběh
úterýpilates
středaběh
čtvrtekstrečink procházka
pátekběh
sobotapilates
neděleprocházka

Pro ty, co cvičí doma s klasikou:

DENSÍLAPRUŽNOSTVYTRVALOSTNĚCO NAVÍC
pondělíJillian
úterýjóga
středaShaun T
čtvrtekBob Harper
pátekShaun T
sobotablogilates
neděleprocházka

Co ty měsíční cvičební plány, které se na DVD nabízejí? Víte co? Těmi to už teď komplikovat nebudu, ale najdete je hned v dalším samostatném článku o cvičení doma: https://www.rohlikovka.cz/index.php/2020/02/04/cvicebni-programy-na-doma/

1. úkol pro jídlo Tento týden se víc bavíme o cvičení. Když to myslíte vážně se cvičením, měly byste to brát vážně i s jídlem – ne kvůli hubnutí, ale protože je to palivo, bez kterého se odcvičit pořádně nedá. Takže úkol tohoto týdne bude možná pro někoho otravnější, pro někoho obtížnější, ale vyzkoušejte to: odvažujte a odměřujte si, co jíte – zkuste nějakou aplikaci, z českých třeba Kalorické tabulky. Nenastavujte si tam, co sníst MÁTE, ale týden si zaznamenávejte, co doopravdy sníte.
2. úkol pro hlavu Dejte si dohromady UDRŽITELNÝ tréninkový plán pro svoje podmínky na příští měsíc. Inspirujte se tady. Vymyslete si, co je možné dodržet, a pak to dodržte, když tělo dovolí.
3. úkol pro tělo Odcvičte si podle toho plánu 🙂

Ahoj za týden! Napište do komentářů, tady nebo na Facebooku, o čem byste si chtěly povídat a co vás zajímá. Mějte se krásně a užívejte si léto.

P.S.: A pro zvědavce, jak to vede tenhle šílenec: Pro šílence sportujícího celý život, který se chystá na závody, pokud si to nerozmyslí 🙂

DENSÍLAPRUŽNOSTVYTRVALOSTNĚCO NAVÍC
pondělíposilovna
úterýposilovna
středapoloběhjóga
čtvrtekposilovna
pátekpoloběhjóga
sobotaposilovnapoloběhprocházka
nedělepoloběhprocházka
Publikováno

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 8: ZAČÍNÁME CVIČIT

Došlo na to! Jde se cíleně cvičit! Jak často, co, v jakém rozvržení, co udělat předtím? To všechno najdete tady.

Když chceme být fit, bez pohybu to nepůjde. Ale neděste se předem. Sama sice ráda chytnu do ruky železo, ovšem to neznamená, že vás k tomu budu nutit taky. (To až časem 🙂 )
Američani mají jedno trefné přísloví: co se nehýbe, zrezaví. Ano, teď myslím naše tělo. Když ho nebudete používat, nebude fungovat, jak má.
Ale co máte dělat, pokud jste cvičily naposledy na základní škole a vůbec vás to nebavilo? Anebo vás to i bavívalo, ale pak jste na pohyb nějak „zapomněly“ v návalu životních povinností?

Ze všeho nejdřív, pokud delší dobu necvičíte nebo jste takové věci nedělaly nikdy, se nechte proklepnout. Jo, fakt si zajděte k doktorovi a nechte si změřit tlak, tep, ideálně natočit i EKG a vůbec udělat generálku. Jednak máte na prevenci nárok každé 2 roky, jednak (pokud se s něčím neléčíte) nejspíš vůbec nevíte, jak na tom jste. A upřímně, u déle mladých holek se něco nastřádat mohlo – a my chceme vědět co, abychom to mohly zase zahnat, nebo ne? Takže napřed generálka! Když a až bude všechno v pořádku, můžete se směle pustit do cvičení naplno, když budete chtít.

Co pak? Pořiďte si dobré boty. I když zůstanete u toho, že budete „jenom“ chodit, musíte chodit v dobrých botách. Jinak vás začne bolet pata, prsty, nárty, záda, kyčle, klouby… Musím pokračovat? Takže jedny dobré boty na chození (pokud budete cvičit, tak i na cvičení) jsou prostě nutnost, kterou neokecáme.

A co dál? Jak si to rozvrhnout?

Absolutní začátečnice 
Už byste pár týdnů měly pravidelně chodit, že jo? 🙂
Ale pokud ne, vezměte to postupně podle následujícího rozpisu.

* jenom chodím
1. týden: 2 x týdně 30 minut chůze
2. týden: 3 x týdně 30 minut chůze
3. týden: 3 x týdně 30 minut chůze, 1 x týdně 45 minut chůze
4. týden: 3 x týdně 30 minut chůze, 2 x týdně 45 minut chůze
5. týden: 3 x týdně 30 minut chůze, 1 x týdně 45 minut chůze, 1 x týdně 60 minut chůze
6. týden: 3 x týdně 30 minut chůze, 1 x týdně 45 minut chůze, 2 x týdně 60 minut chůze

Chodit můžete kdekoli, s kýmkoli. Jen si pořiďte ty boty. Chůze se dá provozovat i v teple. Přes léto i po práci, protože je světlo do večera.
Až se „rozejdete“, začněte zařazovat výlety i na delší trasy.
Choďte svižně, v tempu. Máte být lehce zadýchaná.

A třeba časem přidáte i hole? (Pokud s nimi začínáte, nelitujte peněz za lekci u odborníka, který vám ukáže, jak se s holemi chodí správně, aby to mělo ten pravý užitek.)

* chodím a chci cvičit
1. týden: 3 x týdně 30 minut chůze
2. týden: 3 x týdně 30 minut chůze, 1 x týdně 45 minut chůze
3. týden: 3 x týdně 30 minut chůze, 1 x týdně 45 minut chůze, 5 x týdně 5 minut protažení
4. týden: 3 x týdně 30 minut chůze, 1 x týdně 45 minut chůze, 7 x týdně 10 minut protažení
5. týden: 3 x týdně 30 minut chůze, 1 x týdně 45 minut chůze, 1 x týdně 30 minut CVIČENÍ
6. týden: 3 x týdně 30 minut chůze, 1 x týdně 45 minut chůze, 2 x týdně 30 minut CVIČENÍ
7. týden: 2 x týdně 30 minut chůze, 3 x týdně 30 minut CVIČENÍ
8. týden: 3 x týdně 30 minut CVIČENÍ, 2 x týdně 45 minut chození

– Jaké cvičení?
Zkuste si zase jednou sednout ke svému notesu, kam jste si psaly odpovědi v prvních týdnech. Máte ho ještě?
Sepište si, co se vám líbí jako sport. Na co se třeba ráda podíváte v televizi. Nebo co vám připadá jako něco, co byste chtěla zkusit.
Zavzpomínejte, co vás bavilo. Věnovala jste nějakému sportu v dětství, v mládí? A bavil vás? Nebo jste nějaký sport chtěla zkusit?

Jasně, třeba se vám líbí krasobruslení, ale dvojitého axela fakt nedáte. A co zkusit jednoduše zase bruslit? V zimě na stadionu, v létě třeba na kolečkových bruslích?
Tanečnice v baletu z vás už asi taky nebude, ale existuje spousta hodin různých typů tance pro veřejnost. Dokonce i DVD nebo YouTube videa s baletními rozcvičkami, které zvládne i středně trénovaný člověk? (Věřte, ten tradiční trénink by záhul fakt byl!)

Zkuste si v tom, co by vás bavilo nebo co vás baví, najít vhodnou alternativu. Zapátrejte po YouTube nebo kurzech. Teď přes léto se třeba často nabízejí různé letní školy tancování, ale taky jiných sportů, tak zapátrejte na internetu po tom, co je ve vašem okolí dostupné.

A pro začátek zařaďte pravidelné protažení. Pak v pokročilejších týdnech na YouTube (nebo mezi DVD, která třeba máte zdřívějška) nějaké cvičení do počítače. Jo, ten konferenční stolek odstěhujte stranou, však je to jenom malý pohyb. No a časem třeba dojde na pravidelný trénink a cvičební program a tréninkový plán…, ale o tom si povíme za týden!

1. úkol pro jídlo
Jsem příznivce vyrovnaného jídelníčku se zastoupením všech živin, ale zkuste tento následující týden večeřet bez sacharidů. Jen pro změnu. Abyste si to vyzkoušela (pokud to neděláte).

2. úkol pro hlavu
Ten máte výš. Ujasněte si, jaký pohyb vás láká a proč.

3. úkol pro tělo
Vyzkoušejte minimálně ten chodecký program výš. A pokud jste se zatím nehýbala, začněte chodit.