Publikováno

CVIČEBNÍ PROGRAMY NA DOMA

Cvičíte doma s DVD programy? Zamilovaly jste se do Jillian? Nebo Shauna? Nebo třeba Autumn? Jaké jsou výhody a nevýhody těchto programů?

Cvičení doma je pohodlné. Není se na co vymlouvat – vstupné do fitka, cesta někam pryč, počasí… Může vám být jedno, jestli venku prší, mrzne, praží slunce, nebo jestli byste musela strávit hodinu na cestě. Odcvičeno bývá často za půl hodiny. To se dá zvládnout skoro vždycky. Jo, i před prací ráno, když už máte děti větší a nemusíte je složitě vypravovat nebo vás samy nebudí někdy kolem páté.

Na trhu jsou spousty cvičebních programů. Jednak přímo na internetu, na YouTube, v češtině i jiných jazycích. Jednak také na klasických DVD, opět v češtině i jiných jazycích.
Spousta ženských před lety propadla Jillian Michaels a jejím měsíčním programům. Pak objevovaly další – je jich spousta a každý si vybere to svoje. Bob Harper, Shaun T, Autumn Calabrese (najdete tu třeba i recenzi na 21 Day Fix a budou přibývat další, jak se dostanu k jejich sepsání nebo procvičení programů, které jsem snad ještě necvičila), Blogilates, celá série P90X a mraky dalších. A to včetně českých (déle mladé holky si určitě vzpomenou na první videokazety s aerobikem Olgy Šípkové, že jo?).

Výhody

  • cvičíte doma
  • je to krátké
  • neztrácíte čas dojížděním
  • je to při ruce
  • nemusíte na nic myslet, předcvičující vás vede
  • někdo si procvičí i angličtinu 🙂

Nevýhody

  • starší programy OPAKUJÍ KAŽDÝ DEN TO SAMÉ CVIČENÍ
  • potřebujete cvičební podložku
  • potřebujete prostor
  • potřebujete posilovací gumy nebo činky (u většiny programů)

Tato nevýhoda opakování každý den toho samého je poměrně podstatná. Starší Jillianiny programy (ale i jiné) byly postavené na tom, že se cvičilo 3 x 10 dní (nebo 4 x 5-6 dní) to samé každý den. Novější programy jak její, tak jiných tvůrců, už začaly více dbát na pestrost a jsou poskládané trochu jinak (k tomu se hned dostaneme).
Co dělat, když máte cvičit každý den to samé? Jde to. Ale nepoužívejte žádné vyšší váhy. Berte to jako kondiční cvičení, v podstatě víc aerobní. Klidně cvičte bez zátěže. A po každém tomhle cvičení si dopřejte delší protažení, které tam dost často chybí. Nebo cvičte obden. Nebo to prostřídejte – jeden den podobný cvičební program, druhý den nějaký jiný, zaměřený víc na kardio (jo, to je třeba ten Shaun T a jeho různé programy).
Jaký typ programu si vybrat Pokud nechcete z principu odcvičit 30 Days Shred nebo něco podobného, abyste si to mohla „odškrtnout“, pátrejte po programech, které nabízejí mix. To znamená, že každý den cvičíte něco trošku jiného a pak se k tomu zase za pár dnů vrátíte. Příkladem, když zůstaneme u Jillian, je Body Revolution (dočkáte se i podrobnější recenze): posilování jedněch svalových skupin, druhý den druhé svalové skupiny, třetí den kardio a pak ještě jednou dokola. 
Co se dá cvičit každý den? Jsou samozřejmě i programy, které se takto cvičit dají bez větších obtíží. To platí pro programy zaměřené na kardio, na aerobní stránku. Tanečnější. Nebo směřované spíš k tae-bo, stínovému kickboxu a podobně (Billy Blanks – tak jsme tu déle mladé, že 🙂 , Shaun T, u ještě déle mladých třeba různé Walk At Home nebo i Zumba – pamatujete?). 

Když to shrnu, co si z toho vzít?

  • Pokud cvičíte program, kde je každý den to samé, cvičte s nízkými váhami nebo bez nich.
  • Pokud chcete cvičit jeden program, který se v podstatě opakujte, volte aerobní formu.
  • Pokud chcete odcvičit delší program, vybírejte ten, kde se střídá typ zatížení.
  • Pokud cvičíte už delší dobu a programy znáte, nakombinujte si je (tip najdete třeba tady v programu pro pokročilejší).

Moje tipy na pestřejší programy:

Jillian: 

  • Body Revolution (začátečníci)
  • Body Shred (pokročilejší)
  • Shred With Weights (ačkoli tam mám výhrady, o kterých si povíme zase někdy příště)
  • The Biggest Winner (klidně od začátečníků)

Shaun T:

  • cokoli 🙂
  • Insanity je fakt pro trošku pokročilejší

Autumn Calabrese:

  • 21 Day Fix
  • 21 Day Fix Extreme

P90X

  • moje srdcovka, každý program v každé verzi
  • P90X (nejklasičtější, nejdelší)
  • P90X2
  • P90M (45-50 minut)
  • P90X 3 (půlhodinovky)
  • existují vždy složení na silovější verzi a na takzvanou „lean“, kde je víc kardia, ale odcvičí se vždycky všechno, a jsou to vždycky programy na 90 dní, samozřejmě 

Chalene Johnson

  • tady taky klidně všechno, snad jen staré Turbo mě zas tak moc nebralo
  • tajný tip: PiYO – kombinace pilates, jógy a Chalenina podání – různé délky cvičení, na léto, když je vedro a nechce se vám ráno moc poskakovat, je to skvělý program, je to pomalejší, máte pocit, že se „nevybijete“, ale jen si to zkuste 🙂

Blogilates:

  • podobně – pro milovníky pilatesu a kombinovaných podobných druhů cvičení

Kayla Itsines

  • hele, tu jsem ještě neprocvičila, ale podle appky to vypadá dobře

Chris a Heidi Powell

  • najdou se cvičební DVD, ale já jela podle jejich appky – víc v recenzi.
Publikováno

21 DAY FIX

Za mnou program 21 DAY FIX od Autumn Calabrese a krabičkování na odměrky. Jak to vypadalo?

Program 21 Day Fix je – jak napovídá název – na 21 dní, 3 krátké týdny. Pak teda můžete pokračovat ještě dalšími 3 týdny 21 Day Fix Extreme. Původně jsem to tak plánovala, ale nějak teď u ničeho dlouho nevydržím a potřebovala jsem zase změnu, tak cvičení proběhlo jen na to jedno kolo. Ale jídlo pokračuje déle.
Co se cvičí? Program, který se získá přes Beachbody.com, odkud jsem ho zakoupila, než bylo Beachbody on Demand omezené jenom na 3 státy, takže se zase všechno trochu komplikuje (Grrrr!), patří k těm promyšlenějším. Střídají se v něm aerobní dny s dny posilovacími – a ty jsou zaměřené tu na vršek těla, tu na spodní část. Prostřídá se to v rámci týdne ještě dnem pilates (zaměřeným logicky hlavně na střed těla) a dnem jógy.
Celkem tedy za týden procvičíte velmi hezky celé tělo po všech stránkách. To rozhodně chválím! Nestačíte se nudit. Necvičíte každý den to samé. Zlepšujete si formu těla i jeho vytrvalostní fungování a taky ohybnost a pružnost. Prostě všechno. 

Co se jí? Jí se podle krabiček, které jsou v rámci programu (když zakoupíte celý balík i s barevnými krabičkami). Množství jídla v daných odměrkách je dané podle vaší hmotnosti.

Kolik jsem tam toho měla a jak jsou odměrky velké, to najdete už v minulém blogu o nastavení jídelníčku 21 Day Fix. Mrkněte na to.

Jak můžete vidět na fotkách, jídlo je to pestré a barevné. V předjaří ještě není nabídka v obchodech až tak pestrá jako třeba před létem, ale ani tak to není nuda!
Nebojím se využívat zeleninu a ovoce zmražené. Je to kvalitní a není to předražené – zvlášť když natrefíte na akci. A je to lepší a chutnější a taky výživnější než exotické druhy, které sem putovaly přes půl zeměkoule. (Což neznamená, že bych vynechala avokádo, které se holt projede!)
Jí se dost ovoce – čerstvého i mraženého. Ráno do kaše, ke svačinám.
Jí se hodně zeleniny – tepelně upravené u hlavního jídla nebo jako salát.
Pestrá nabídka bílkovin, ale nemáte jich zase jako kulturista.
Nevynecháváte sacharidy. Jsou tam. Pokud možno ty lepší, samozřejmě 🙂

Jak dlouho mi trvala příprava jídla?
Pár minut. Doslova.
Buď jsem měla uvařeno tak, že z toho vznikl oběd do práce nebo základ obědového salátu. Nebo jsem něco naskládala do krabiček klidně i ráno před prací. Když je nejhůř, dá se to denní krabičkování zvládnout do 10 minut – a takové dny taky byly.

Systém odměrek je blbuvzdorný a jednoduchoučký. Prostě a jednoduše nabíráte jídlo do udaných odměrek a pak ho vsypete na talíř, na pánev, do hrnce, do misky… Nic nevážíte. Jasně, můžete si napoprvé všechno kontrolně odvážit, pokud chcete vědět, kolik čeho ve výsledku je a jídlo zapisujete do tabulek. Pak už jsou to rozdíly fakt v rámci gramů – a z toho se až tak nestřílí, pokud se zrovna nechystáte na soutěž.

Doplňky?
Nebrala jsem nic navíc. Jen ze začátku echinaceu na imunitu, jak všude kolem mě řádily chřipky.
Jídlo je pestré, takže máte všeho dost (a ne, do debaty obsahu výživných látek v dnešních plodinách a navíc v předjaří se teď pouštět nebudu, to je na jiné téma, ke kterému se někdy vrátím).

Co jsem přidala?

Tanec. Tanec. Tanec!
Klasická latina (to je to, co se tančí ve Stardance). A k tomu Karibik a salsa a merengue a bachata a karibská ča-ča a tak podobně.
Trošku jsem od flamenka zběhla letos k těmhle „měkčím“ formám. Baví mě to hodně. U karibiku si vyčistím hlavu. U latiny se učím pořádnou techniku, kterou po nějakých 10 letech, kdy tančím na měkkých kolenou a s mírným pokrčením, prostě nemám. Propínejte kolena, když to 10 letech děláte přesně naopak, abyste si neublížili!

Výsledky?
Jasně, jste zvědaví na výsledky, že jo?

Kila beze změn – mám průběžně 1 – 2 nahoru dolů.
V pase -2 cm.
Přes boky -1 cm.
Energie – určitě lepší! Pracuju od nevidím do nevidím, takže unavená jsem prakticky neustále. Ale kdoví, jak by to vypadalo, kdybych jedla ještě hůř.
A ano, byly dny, kdy šly krabičky stranou a došlo na dortíček a na chlebíček a podobně. Jsem jenom člověk. A někdy stres, únava a lenost holt vyhrají. To se stane a je to naprosto normální! Důležité jenom je se zase u dalšího jídla, další den, nebo nejpozději další týden vrátit zase zpátky do latě.
Jo a mimochodem, nějakou dobu jsme neměli v práci kuchyni, takže se improvizovalo, chystala jsem všechno na saláty a jedla rovnou z krabiček. Ale šlo to!

Co dál?
Na duben mě čeká ještě víc práce (jde to vůbec???) a služební cesta, kdy to s jídlem bude hodně vachrlaté.
Začala jsem cvičit zase se starou dobrou Jillian. Teď Ripped In 30. Tak jestli mě nepřestane bavit (odcvičené už to mám a pak během let jsem si semtam něco zopakovala), časem tu najdete další souhrn.

Užívejte si jaro, vařte, cvičte, choďte a čtěte mě 😉

Publikováno

21 DAY FIX – JÍDELNÍČEK

21 Day Fix? Jako by 21 dní mohlo něco napravit! Co je to teda za program?

Na Autumn Calabrese a její 21 Day Fix (a 21 Day Fix Extreme) jsem narazila na Bodybeach on Demand. Je to nejen cvičební program – a nutno říct, že slušně propracovaný -, ale taky systém jídla. Systém udržitelný, zvládnutelný a blbuvzdorný. A teď přišel čas ho aplikovat.

JAK SE CVIČÍ?

Denně ráno. Půl hodina. Střídá se kardio, posilování v tempu s lehkými váhami, cosi, co se až blíží k HIIT, posilko horní části těla, posilko dolní části těla, ale třeba taky pilates nebo jóga. Procvičí se za týden všechno a různými druhy pohybu, což je hodně fajn.
Já k tomu ještě teď přidávám – v rámci časových možností a taky podle energie (no jo no, hodně náročná práce a náročné hormonální změny) – večerní lehčí posilko nebo tanec. Salsu a latinu.

JAK SE JÍ?

Celý program je postavený na systému odměrek, šálků nebo v doprovodném merchandisingu barevných krabiček. Ty krabičky mají určité velikosti: 1 šálek (ten odměrkový americký, odpovídá cca 220 ml), 3/4 šálku, 1/2 šálku, 1/4 šálku, polévková lžíce, malá lžička. 
Takové odměrky sežene kdekoli, já používám už hodně dlouho tyhle tescomácké. Jo, lžíce a lžičky k tomu mám taky, ale stačí normální lžíce z příboru 🙂

Vypočítala jsem si rozsah příjmu pro svoji osobu (podle váhy a aktivity, ale ta je vlastně daná tím, že se k jídlu i cvičí, tak se s ní tak nějak počítá automaticky). A pak už stačí jen najít, kolik čeho jíst.
Co mám v odměrkách?

4 šálky zeleniny

3 šálky ovoce

4 x 3/4 šálku proteinu

3 x 1/2 šálku přílohových sacharidů

1/3 šálku tučných potravin (tučné sýry, avokádo, ořechy…)

2 PL doplňky jako zálivky a podobně

2 PL ořechová másla, semínka, olej a podobně

Když zadám denní jídelníček do Kalorických tabulek, vychází z toho dost rozumná čísla i poměry.

bílkoviny 100 g sacharidy 180 g tuky 45-50 g

Plus minus.
Nižší příjem, než by na moji váhu měl být podle některých jiných tabulek a nastavení. Ale – a to je to podstatné ale. Já JSEM zpomalená. Pálím skutečně míň, než říkají tabulky. Podle odborných testů (to je nejdůležitější, jo, dělali mi před časem jedny z nejspolehlivějších testů na základě laktátu, VOMax a podobných vychytávek), tepovky i garminu. To snížení je u mě kolem čtvrtiny, spálím asi 2/3 až maximálně 3/4 toho, co bych podle tabulek měla – jak v klidu, tak při pohybu. Můžou za to ty roky nemoci, prakticky se moje tělo chová jako tělo bývalé anorektičky (několik let jsem v sobě neudržela moc jídla, jíst jsem mohla jenom pár věcí a v malém množství, takže i když to nebylo psychické a záměrné, jako anorektička jsem do jisté míry jedla – mimochodem, dneska se to projevuje i na zubech, kolem těch 35 se začaly bortit, kazit – to jen taková poznámka pro holky, které mají pocit, že nejíst je vlastně děsně fajn). Navíc s klidovkou kolem 40 tepů za minutu (jo, umím i 35-36) to nevylítne do maximálek ani při echt poctivém pohybu – respektive ony ty nižší hodnoty jsou moje maximálky. Nemůžou za to léky, ty, co mám, tepovku nesnižují. Já to mám nízko odjakživa, navíc jsem se prakticky celý dospělý život dost hýbala. Takže maratonec, co lapá po dechu, když vyjde do třetího patra!   

Mám za sebou první týden. Jasně že jsem nevydržela být vzorná! Já to prostě neumím, i když bych nakrásně chtěla!
Ale nemůžu to svádět na to, že jsme v práci bez kuchyňky (a taky v podstatě bez nádobí). Když se chtělo, tak se krabičkovalo a jedlo z krabičky dost poctivě ⇩



V plánu jsou 2 x 3 týdny. Takže klasický 21 Day Fix a pak hned navazující 21 Day Fix Extreme. Tak uvidíme, jak se budu cítit po těch 6 týdnech!

P. S.: A kde k programu přijdete?
Zkuste to třeba na Amazonu nebo přes Beachbody. (Ne, odkazů na stahování se na mých stránkách opravdu nikdy nedočkáte, já jsem „z oboru“ 😇)