Je to tady. Tento týden se podíváme, jak si složit jídelníček.
V lednici je místo. Ve spíži se krčí balíček čočky a pytlík jáhel. V mrazáku čekají kuřecí prsa. A na míse rajčata. Můžu jíst něco víc? Můžu!
Hned na úvod si jasně řekněme jedno: NEMUSÍME jíst jenom to, co se obecně považuje za zdravé a „dietní“. Ono totiž tenhle seznam se moc rád mění.
Jíme základní potraviny. Pocházejí ze stromů, země, keřů, rostlin a živočichů chovaných a lovených za hospodářským účelem.
A jo, klidně buďte vegetariáni – pokud si zvládnete složit jídelníček. Ona to zase až taková legrace není, aby vám opravdu dlouhodobě nic nechybělo. Ale k jiným výživovým směrům se dostaneme třeba zase někdy příště.
Jíme dostatek bílkovin.
Doporučované množství bílkovin na den se uvádí v různých pramenech různě. Nemusíme zacházet do extrémů, na druhou stranu bychom neměli na bílkovinu ani zapomínat. Ve stravě „běžné populace“ (takže těch, kdo nesportují, jídelníček si nehlídají, případně se nesnaží zrovna hubnout) bývá bílkoviny nedostatek.
Kolik bílkoviny potřebujeme?
Za mě osobně u zdravého jedince
- pro běžný provoz: 0,8 – 1 g na 1 kg hmotnosti
- na hubnutí: 1,2 – 1,5 g na 1 kg hmotnosti
- při vrcholovém a silovém sportu: do 2 g na 1 kg hmotnosti
- při estetickém sportu: na zvážení, ale fyziologicky je víc než 2,5 g na 1 kg už na pováženou
Pro běžný provoz to pro vás znamená zatím tohle: bílkovinu ideálně u každého jídla.
Kde bílkoviny vzít?
- maso: netučné, hovězí, drůbeží (ano, včetně kachny nebo husy – holt si stáhneme kůži, jakkoli je na tom to nejlepší), klidně i netučné vepřové, někomu nevadí zvěřina, nebo exotičtější druhy
- ryby: netučné (bílé, od tresek až třeba po candáta nebo pstruha) i tučné (jo, včetně lososa, ale klidně taky makrelu), a taky sardinky, tuňák (ovšem i steak, který je velká lahůdka) – ryby střídejte: netučné, tučné, malé, větší – jen u těch velkých to nepřehánějte a nesoustřeďte se jenom na ně
- vejce
- sýry: s nižším obsahem tuku v sušině, ale obecně tuk není nepřítel, za jakého se vydává (jistě, tuk na bůčku ideální není, ale třeba smetana nebo máslo nejsou zlořádi největší)
- mléčné výrobky: nedoslazované, neochucované – ochutíte si je sami!
Kde vzít sacharidy?
- obiloviny různých typů (vločky různého původu, jáhly, bulgur, kuskus, těstoviny, kaše, rýže různých typů, polenta…)
- brambory, batáty (ty jsou výživově ještě zajímavější)
- hodně sacharidová kořenová zelenina (pečená mrkev třeba?)
- pečivo (ano, není to jed zakázaný nejvyšším výnosem), celozrnné je samozřejmě lepší, ALE NENÍ TO PODMÍNKA (například při nemocech trávicího traktu se musí omezovat – jeho výhodou je vyšší obsah výživných látek a to, že zasytí na delší dobu a že obsahuje vlákninu – což s tou delší dobou souvisí)
Zelenina, ovoce
Nevynechávejte ovoce, není to jed! Jasně, nesníte po večeři kilo vína na posezení, ale ovoce si s klidem dejte i k odpolední svačině. Za den 2 porce jsou v naprostém pořádku – 1 porce = vaše hrst.
Zelenina všeho druhu. Čím víc, tím líp. Snažte se ji mít třeba u oběda i večeře. Ze začátku asi nezaplníte celou polovinu talíře (a klid, já to taky nedělám), ale teď v létě to třeba půjde o něco líp. A neomezujte se na tradiční „českou trojku“ rajče, paprika, okurka“. Zelenin je nepřeberné množství. Zkoušejte ji míchat do jídla, strouhat, mixovat, dělat z ní polívky, střádat do salátu v různých podobách, zapékat s vejcem a sýrem. Schválně: zvládnete odteď do konce prázdnin vyzkoušet každý týden 1 NOVÝ ZELENINOVÝ RECEPT?
Luštěniny
Klidně je využijte místo přílohy. Nebo k nim přidejte vejce nebo sýr, a poslouží jako celé hlavní jídlo. Nemusí to být jenom čočka nakyselo. Zkuste luštěniny přihodit do toho salátu. Smíchejte je s rýží nebo obilovinami. Smíchejte je s masem a udělejte karbanátky nebo sekanou (mimochodem, takhle se dá dobře propašovat i ta zelenina).
Tuky
A nakonec k tomu všemu přidejte nějaké tuky. Oleje. Panenské oleje jsou na studenou kuchyni, dávat panenský olivový olej na pánev je nejen zbytečné, ale ani to není zdravé, protože se rychle přepálí (na to si pořiďte ten rafinovaný olivový, anebo v pohodě běžný slunečnicový i řepkový; na ten kokosový se názory různí, ale za mě klidně jo). Na salát kápněte ten dobrý olej (a zase, když ho nemáte, nestřílí se z toho a ten běžný na vaření stačí – cílem je, aby se lépe rozpouštěly vitaminy, které se ve vodě nerozpustí – jo jo, to jsou ty A, D, E, K – zbytek je jen otázka chuti). Na chleba si klidně mázněte máslo (za mě radši než uměle vyrobený ztužený tuk, ať se mu zrovna říká jakkoli) nebo žervé (to jde mimochodem dobře i pod med nebo kousky ovoce).
Voda
A k tomu všemu dost pijte! Zvlášť v létě, ale ono to platí pořád. Čistá voda samozřejmě vede. A taky neslazené čaje. Bylinky střídejte – pořád jsou to léčivky! Když chcete pití dochutit, hoďte si do džbánu bylinku, kousek okurky, melounu, citronu… Pokud odvykáte sladkému pití, tak si ho začněte ředit vodou a postupně přidávejte vodu a ubírejte to sladké.
JAK TO VŠECHNO POSKLÁDAT?
- u každého jídla nějaký zdroj bílkoviny
- před každým jídlem se napijte
- ke každému jídlu dejte něco „živého“ barevného: ovoce nebo zeleninu
- ke každému jídlu si dejte zdroj sacharidů
Nehledejte žádnou vědu a složitosti. Jezte základní potraviny. Jezte dostatečně často, abyste nehladověli. Necpěte se pořád. A snažte se mít na talíři něco „na zaplácnutí“ – zeleninu, ale taky ovoce!
ÚKOLY PRO TENTO TÝDEN
1. pro hlavu:
vymyslete si nebo najděte nový recept se zeleninou a vyzkoušejte ho
2. na jídlo:
složte si na talíř u každého jídla tento týden od každého něco: bílkovinu, sacharid, tuk – a ovoce nebo zeleninu
3. pro tělo:
najděte si na YouTube nebo ve své sbírce cvičebních videí něco, co vás baví, a 2 x týdně si zacvičte
