Jídelníčky, trenérské a poradní vedení nebo třeba hodiny cvičení a tance.
Složím vám jídelníček podle vašich potřeb a naučím vás, jak jíst tak, aby vám to chutnalo a nestrádali jste. Ukážu vám, jak hubnout bez zázračných přípravků a drastických diet. Provedu vás na cestě k novým návykům, které si můžete udržet už do konce života. A snad vás přesvědčím, že pro každého se najde pohyb, který ho bude bavit a který mu bude vyhovovat.
Anebo si tady můžete chvíli zalistovat a přečíst si pár článků o tom, jak být fit, co si o jídle a cvičení přečíst, co si uvařit, jak si zacvičit, který program stojí za to vyzkoušet, nebo třeba něco o tom, proč se nám někdy nedaří hubnout. A taky si popovídáme o tom, jak hubnout můžeme, i když třeba dojde na ty rohlíky!
Když se sejde herec, který hubne před očima veřejnosti, s trenérkou a výživovou specialistkou, která taky ráda jí… Jo, takhle nějak začíná anotace mojí nové knížky. Já se totiž dneska chlubím! Ano, napsala jsem další kousek.
Tedy je to společné dílko, kde za hlavní hvězdu je Martin Zounar. To on hubnul a především si novou hmotnost krásně drží. Před časem jsme se proto dohodli, že by bylo fajn o té jeho cestě trochu povyprávět. V čem je jiná?
Především je jiná v přístupu. Tohle nebyla žádná rychlodieta, žádné zázračné koktejly, žádné drastické omezování. Bylo to hubnutí v podobě, která se dala poměrně dobře udržet a při které se nevyjídá lednička 🙂 Patřilo k němu i cvičení a pohyb obecně. Zkrátka to, s čím ráda „trápím“ svoje klienty i já.
Pro pořádek, Martin Zounar není můj klient. Já jsem tady byla jen za svědka a za člověka, který dal tomu vyprávění formu. A tu formu jsem tomu dávala opravdu ráda, protože tato cesta může inspirovat, zdravě inspirovat, spoustu lidí. Ale tohle zhodnocení už musím nechat na vás.
Na přelomu roku jsem se po všech životních změnách posledního období rozhodla ještě k jedné velké změně. Začnu cvičit doma!
Do fitka chodím léta, je to „moje místo“, prostor, kde se cítím dobře. Baví mě silový trénink, věnuju se mu roky, mám v něm i určité cíle. Zároveň trávím hodně času i v dalších typech tělocvičen, když učím taneční lekce, fitdance, skupinové cvičení nebo fitbox.
S tím vším tréninkem jsem nějak přestala cvičit doma – tedy s výjimkou všech možných lockdownů a uzavírek posledních let. Právě při těch uzavírkách jsem si ovšem doplnila svoji domácí výbavu tak, že se tam dá zvládnout poměrně slušný trénink. Končím s přidanou zátěží sice už na 50 kilech, ale různé úpravy cviků můžou dopřát zápřah zase jiného typu.
Když jsem byla teď naposledy na tréninku ve fitku, přišla jsem tak trochu otrávená. Už totiž vypukl leden! Spousta lidí i v hodině, kdy je v průběhu roku relativní klid. Nářadí přenášené z místnosti do místnosti, kde leží. Instafoťáci posedávající na strojích, kde po 3 minutách pauzy možná zase sjedou pár opakování.
Nechápejte mě špatně. Já jsem nesmírně ráda, že se lidi zkoušejí hýbat! Však to celé ty roky po nich chci a opakuju do zblbnutí, že pohyb je výhra. Přeochotně jim ukážu, jak se na který stroj sedá a co mají dělat. Poskládám jim trénink, když si mě najmou, při tom cvičení na ně dohlédnu a pomůžu jim, když se stanu jejich trenérkou. To všechno je super!
Jen mě samotnou tentokrát ten trénink v těch typických lednových podmínkách (i když sotva začal prosinec) moc nebavil.
Mění se mi celý život, jedna další změna k tomu se už ztratí, řekla jsem si. A po pár dnech si v hlavě ujasnila, že je čas přesunout se zase do domácí tělocvičny.
Takže příští půlrok mě tam – s výjimkou služeb klientům – neuvidí 😊 Probírám se starými tréninkovými záznamy a deníky a skládám si program na takové to domácí cvičení. Nebude to žádná flákačka, není to myšleno jako odpočinkové protahování, ale plnotučný trénink.
Následující rok věnuju naplno sobě, tak bude fajn v něm změnit i systém cvičení a trošku ho osvěžit. Tak uvidíme, jak to půjde a kam mě to dovede.
Tento článek vznikl už před pár lety pod názvem, který odpovídal názvu i celé aplikace. Článek se stal cílem soustředěného hackerského útoku z východu do takové míry, že jsem ho musela smazat a přepsat pod jiným názvem. Zároveň obsahuje recenzi programu, který po mírných úpravách existuje dodneška, proto jsem ho chtěla zase oživit.
Recenze na další cvičební – a taky jídelní – program! Tentokrát aplikace od slavného specialisty na extrémní hubnutí Chrise Powella a jeho tehdejší ženy Heidi. Dnes už se o aplikaci a program stará Chris sám, základ ovšem zůstal stejný. Ale pojďme už k původnímu textu.
Transform With Chris and Heidi je ještě pořád relativně nová appka, která funguje na všech platformách. Nabízí komplexní balík: jídlo, cvičební plány, tréninky, motivaci, deník, komunitu.
Co je v nabídce? 3 verze programu: At Home – na doma, bez nutnosti nářadí, zaměřeno na hubnutí Physique – je zapotřebí fitko na tréninky, na hubnutí i budování svalové hmoty a tvarování Cross Training – intenzivka na svaly, vytrvalost, sílu (a taky samozřejmě při tom tréninku a způsobu jídla budete hubnout)
Každý program je odstupňovaný podle úrovní (několik podle obtížnosti) a taky podle jídelního plánu. Ten se řídí podle Chrisova systému cyklování sacharidů.
Cyklování sacharidů podle Chrise a Heidi Nejsem sama příznivcem cyklování v běžném provozu (samozřejmě je to třeba v přípravě a ladění formy, ale já sama to klientům nikdy nenasazovala, pokud se bavíme o nastartování hubnutí a učení novým jídelním návykům, protože to pro chronické dietářky až moc zavání další dietou, kterou neudrží), ale Chrisovo cyklování není zase tak drastické. Používá několik úrovní: od mírné, kdy se na nízkosacharidový příjem jede dvakrát do týdne až po turbo s pěti nízkosacharidovými dny v týdnu.
Příjem V tomto programu (a všech dalších programech od Powellových) je příjem slušně vysoko – zejména pro dietáře. Ostatně, to je hlavní postesk snad všech uživatelů! Že je to moc jídla, že se to nedá sníst, a jestli někde není chyba. Tak ne, není! Příjem je dostatečný a příjem je v rozumné výši! Zejména když do programu patří pohyb. A ten příjem je vysoko (pro dietáře) i v programu pro hubnutí. Je nepatrně nižší u turbo verze na hubnutí, protože je to dáno počtem nízkosacharidových dní, kdy je v tomto programu lehce sníženo – ale pořád je to víc, než si většina dietářek myslí, že by měly jíst 🙂
Jídelní plány Uživatelé mají k dispozici jídelní plány v podstatě na míru. Program sám vybere soubor jídel, která dohromady dají určité množství kalorií a makroživin. Snídaně jsou zvláštní kategorie, protože v každý den každého plánu vypadají složením stejně. Pak je tam soubor jídel použitelných na svačiny a obědy – opět všechny v plus minus stejném rozložení živin. A soubor jídel na večeři – ty jsou zásadně nízkosacharidové. Z tohoto nízkosacharidového souboru se potom skládají i jídla v nízkosacharidový den (s výjimkou snídaně). Uživatel dostane navržený jídelní plán, ve kterém si může vyměnit jednotlivá jídla z dané kategorie podle toho, co má doma, jak stíhá vařit, na co má chuť. Jídelníčky skládá počítač, proto se klidně stává, že na jeden den nasadí 3 proteinové koktejly! Nebo protein s müsli, proteinovou tyčinku a tvaroh (cottage, klasický tvaroh holt nemají) s müsli za sebou. Pak je třeba si fakt trošku pohrát a jídla povyměňovat. Sice je to složením a v makroživinách vyrovnané, ale zrovna značka ideál denního stravování to podle mě moc není 🙂
Cvičení Cvičební plány jsou předepsané na každý program a v něm na každou úroveň zvlášť. Doprovázejí je pochopitelně tréninkové plány i s video návody. Trénink se dá pustit i s časováním, což ohromně usnadní práci, když už cvičíte pokročileji ve fitku třeba. Tento předepsaný program doprovází ještě vždy kardio – to je také předepsané na čas a postupně se jeho náročnost zvyšuje. Můžete si vybrat aktivitu podle sebe, jen ji provozujte určitý předepsaný počet dní v týdnu a minimálně tak dlouho, jak máte. Často se doporučuje také intervalový trénink (což je v aplikaci vždycky napsáno). Já často využívala nordic walking. Nebo ranní cvičení s Jillian, Shaunem T nebo 21 Day Fix.
Osobní pocity Vyzkoušela jsem program na hubnutí doma v pár úrovních a physique (cross si asi dám tento měsíc). S jídlem mám občas trošku problém, jak píšu výše. Musela jsem popřehazovat jídla, aby se jídelníček blížil víc tomu, na co jsem zvyklá. Jsem hodně na sladké, ale 3 sladká jídla za sebou nedávám 🙂 A nehodlám pít 3 proteiňáky za den, když se můžu normálně najíst. Tréninkové plány byly zatím všechny super. Ty rozhodně doporučuju. Jsem kvůli nim v pokušení využít i poslední hodiny speciální nabídky na doživotní předplatné 🙂
Nenaučí vás to asi jíst a tvořit si jídelníček sami. Naučí vás to pravidelně a správně cvičit (teda, nakolik to jde bez dohledu – ale začátečníkům já pořád dokola doporučuju, aby ty peníze věnovali a skutečně si zaplatili odborníka aspoň párkrát – a ve všech druzích cvičení, ono blbě cvičení jóga napáchá víc škody než užitku, stejně jako pilates, stejně jako strečing, stejně jako všechny silové typy cvičení, ostatně i jako blbě provozovaný běh nebo nordic walking…, no, asi už mi rozumíte, že). Pokud vám vyhovuje předepsaný program, kterým se budete řídit, je tohle docela dobrá varianta. Nenaučíte se propočítat, co potřebujete, ale můžete si popřehazovat už předepsaná jídla do jednoho jídelního dne a složit si to podle toho, co máte doma a co budete vařit zbytku rodiny. Samozřejmě je to všechno anglicky, to snad nemusím dodávat 🙂 Jo a ještě to neumí používat metrický systém, takže Evropa musí přepočítávat. To je poměrně velká nevýhoda.
Odkaz http://thetransformapp.com/, ten vás dovede na stránku, kde můžete taky zakoupit, jinak přes App Store (nebo podobně na jiném operačním systému)
Jako každý rok se s prvním lednovým dnem pouští spousta lidí do „zdravějšího“ života. Chtějí hubnout, být víc fit, víc se hýbat. Možná taky jinak pracovat, jinak trávit čas se svými blízkými, chovat se jinak i sami k sobě. Proč ale máme ty nové začátky tak rádi?
Po posledních dvou letech, kdy je celý svět v područí pandemie a krize, jakou nepamatujeme, asi po nějakém novém začátku nebo lepším žití touží spousta lidí. To je naprosto normální. Člověk má v povaze, že touží žít líp, mít se líp, ale taky se líp cítit a líp vypadat. Někdo je zase po těch dvou letech už unavený z čekání na to, až to celé přejde. Ostatně, tenhle pocit se docela dost projevuje i u mě.
Jsem unavená. Jsem vyčerpaná. V jedné části svého působení jsem doslova vyhořela. A odkládám sen a slib, který jsem sama sobě dala na dobu, AŽ… Možná jste na tom podobně a hledáte nějaké pomyslné „nakopnutí“. Možná vás pohání ta pomyslná prvolednová předsevzetí. A ono to nemusí být vyloženě špatně. Jen s nimi je třeba pracovat jinak než jako se snem, nereálným příslibem, a začít je vnímat jako cíl.
Když máme cíl, obvykle k němu máme i plán – v tom se cíle liší od snů a přání. Plán, který říká, jak k tomu cíli chceme dojít. Zkusme tedy toho počátečního novoročního nadšení využít k tomu, že tento víkend si najdeme chvilku času sami pro sebe a zkusíme si NAPLÁNOVAT, co budeme dělat, aby to tentokrát nebylo jen vysněné předsevzetí, které se v půli ledna rozplyne jako pára nad hrncem. Zkusme si udělat plán na letošní rok. Nebo třeba na půl roku, na čtvrt roku. Klidně jenom plán na leden. Určeme si, co přesně chceme dosáhnout. A jak toho dosáhnout můžeme.
A potom začněme něco dělat. Konkrétně, pravidelně, dlouhodobě.
Jestli s tím chcete pomoct, jsem tu pro vás. Můžeme se bavit o jídelníčku. Můžeme se bavit o tréninku. Nebo třeba taky o tom, jak vůbec ten správný plán poskládat a kde na úkoly v něm najít čas. Anebo si se mnou můžete zacvičit v Radotín Fitness nebo zatančit v Centru tance v Praze.
Povedlo se, povedlo! Oficiálně se kniha narodila 7. 12. Jmenuje se CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT, míry a váhy: 132 na 207, váha 266 gramů. Dorostla do 136 stran a nemůže se dočkat, až si ji prohlídnete.
Rodila se na etapy. Vzniknout jí daly nejčastější dotazy klientů i nejedna debata o zázracích, koktejlech, odříkání, měsíčních dietách, lednových trápeních i plavkových krizích. Co v ní tedy najdete? To nejzákladnější, co potřebujete vědět, jestliže chcete zhubnout nebo vůbec být fit a zdraví. Vysvětlení základních pojmů, se kterými se setkáváme při všech možných diskusích o hubnutí a dietách. Objasnění, jak se to má s nejčastějšími mýty a polopravdami. A taky návod na jednoduché postupné kroky, díky kterým budete hubnout bez trápení a hladovek.
Určitě tu nenajdete návod, jak za týden zhubnout 5 kilo a jak se „detoxikovat“. Nehledejte tam ani zázračný přípravek, který stačí měsíc užívat, a člověk bude už navěky krásně štíhlý a fit. Dokonce jsem si i dovolila říct, proč tyhle věci jaksi nefungují a proč ony ty zázraky zase tak zázračné nejsou.
Ale hele, jestli chcete jídelníček, tak ten tam je! I s recepty na jídla, kterých se třeba zarytí dietáři děsí 🙂
No zkrátka víte co? Posuďte sami! Seženete ji u každého slušnějšího knihkupce. Kdyby nebyla, nechte si ji objednat – jen ať ji hezky mají 🙂 Anebo pokud se vám už nikam nechce, můžete to zkusit i online:
Na podzim karanténního roku jsem procvičila programy od Jillian Michaels, které jsem za dlouhé roky nashromáždila a nakoupila. Představila jsem je stručně na své stránce https://www.facebook.com/rohlikovka. Jsem trenérka a můj názor je asi trošku fundovanější než jen tak někoho, kdo si tohle cvičení vyzkouší. Přesto to nejsou odborné rozbory, jen osobní dojmy.
K Jillian se vracím léta. Nebaví mě cvičit každý den to samé, já potřebuju pestrost dokonce i v silovém tréninku v rámci svého dlouhodobého programu, musím si různě střídat série, opakování i doplňkové cviky. Dřív jsem některé její programy odcvičila v kuse, ale snad nikdy to nebylo poctivě den za dnem. A není to špatně! Ono cvičit každý den jedno a to samé není zrovna ideální – o tom proč jsem psala u minirecenzí daných programů. Jillian je nápaditá, to je prostě fakt. Patří k nejnápaditějším trenérům online světa. Vymýšlí kombinace, na které i jako profík napoprvé trošku zíráte, protože vás jednak nenapadly (a jednak si řeknete, že tohle klientům ukázat nemůžete, protože si něco udělají!). Je dobrá obchodnice a nabízela jednu dobu nový program opravdu každý rok. Umí složit i programy na delší dobu, které skutečně procvičí celé tělo, se vzestupnou náročností, a které obsáhnou jak silový, tak kardio prvky a ještě k tomu flexibilitu. Najdou se u ní programy pro začátečníky – kromě Beginner´s Shred je to určitě Body Revolution, který patří k těm fakt dobře udělaným programům svou celkovou koncepcí. A stejně tak se u ní najdou věci, které vzniknout asi nemusely Její technika není u všech cviků úplně dokonalá. Určitě bychom ji měli cvičit obutí a na dobré podložce. Určitě je fajn se u většiny jejích programů rozehřát trochu víc, zejména pokud cvičíme po ránu. A určitě u většiny programů nezaškodí trochu delší zklidnění v závěru. Ale přivedla ke cvičení doma spousty a spousty žen (i mužů). Což se rozhodně cení
Tady to máte jedno po druhém, vždy třeba jen jeden díl z dané série, bez nároku na konkrétní pořadí nebo hodnocení.
30 DAYS SHRED
30 Days Shred 3 – to zná každá fanynka, tahle část je víc o cvičení s vlastním tělem, hodně cviků v planku, ale dá se hodně modifikovat. Jillian má samozřejmě i cvičení víc pro začátečníky, tohle úplně na začátek já nedoporučuju od dob, co to cvičil každý. Nebo při nulové kondičce a při nadváze fakt modifikovat.
3 série po 10 dnech, stoupající náročnost (i když zas až tak moc velké skoky to nejsou), kombinace 3-2-1: 3 minuty posilovací cvičení, jedno z nich vždy kombinovanější, 2 minuty kardio, 1 minuta střed těla.
6-WEEK 6-ABS
6-week 6-abs 1 – nejsou jenom zkracovačky, ale komplet procvičení středu těla, občas s proložením trochu kardio vsuvky, která ovšem zase hodně cílí na střed. Já to vlastně nikdy necvičila jako komplet program na těch celých 6 týdnů, tak uvidím, jestli to třeba tentokrát zakomponuju. Ono mě pak dost nudí cvičit pořád to samé Když na 6 týdnů, neznamená to, že cvičíte každý den totéž 3 týdny v kuse a pak další 3 týdny tu druhou část. Ideální je třeba obden, cca 9 -10 x za sebou jednu část, pak druhou. Jde i bez zátěže, opět se dá modifikovat.
Cílené cvičení na střed těla, 2 série, druhá o něco náročnější než první. Každé cvičení na dvě kola.
RIPPED IN 30
Ripped in 30 1 – stejný systém jako 30 Days Shred, jen na 4 úrovně, každá se cvičí týden a už se počítá se dnem až dvěma volna. Opět střídání 3 minuty posilovací cvičení, 2 minuty kardio, 1 minuta břicho, to celé na 3 kola. Mě tohle vždycky bavilo víc než 30 DS. Má to i doprovodný jídelníček. Ale výhrady zůstávají stejné – několik dní za sebou se cvičí pořád to samé, tak prosím s lehčími činkami, brát jako aerobní cvičení pro celé tělo.
BANISH FAT BOOST METABOLISM
– jeden z nejstarších programů, dlouhý, hodinovka (nebo teda cca 50 minut pohybu). Klasický kardio program, kde se střídají kola inspirovaná různým typem kardio cvičení: kickbox, plyometrický trénink, kalistenika. Stejný systém Jillian později využila u těch delších programů typu Total Body Revolution, v kardio dnech. Starý, ale pořád dobrý. Nijak extra nápaditý, jsou to tradiční cviky. Krom několika skokových cviků (které se dají nahradit) použitelné pro různé úrovně. zdatnosti, i když tady děvčata nepředvádějí až tak výrazné odlišení v náročnosti.
YOGA MELTDOWN
Yoga Meltdown 1: hodně silové, hodně power v tom výrazu poweryoga. Teda křížená ještě s dynamickou, ty výdrže samy o sobě jsou krátké. Hodně plank. Není to odpočinkové. A to tahle je z jejích jóg nejmírnější.
2 programy, po 3 kolech.
TOTAL BODY REVOLUTION
Total Body Revolution Cardio 2: ta kardio část programu, pro druhý měsíc. Tahle byla moje nejoblíbenější, nebo mi seděla nejvíc. Ne, není tu plank No dobře, na sekundu, při burpees. Čisté kardio, hodně poskakování. Takže ano, dobré boty, dobrou podlahu. A v paneláku jen mírňoučké poskoky.
Total Body Revolution W 5: procvičení svalů přední části těla a tricepsů (které se při cvičení toho předku zapojují). Tohle je taková ta střední úroveň. V programu na 2. měsíc. Potřebujete činky, radši dvou hmotností. A kabel nebo posilovací gumu. Nebo znalosti, jak cvik s ní nahradit s činkami (ano, jde to, ale v tomhle konkrétním případě jenom tak napůl).
Obecně Total Body Revolution: cviky na přední část těla v jeden den, cviky na zadní část těla druhý den, kardio třetí den a takhle se to opakuje. Vždycky na 2 týdny jedna sada. Program je na 12 týdnů. Cvičí se s volnými vahami, s kabely, s vlastním tělem. Většinou jsou to ty Jillianiny oblíbené kombinované cviky s všelijakými adaptacemi, takže ne to přímočaré posilování (jako včera, zalistujte níž). Když to cvičíte samotné jako program, dají se použít i těžší váhy, protože každý den cvičíte něco trochu jiného.
LIFT AND SHRED
Lift and Shred, 1. To je jedno z novějších, z roku 2018. A jsou to fakt základní posilovací cviky s jednoručkami. Ne, s kilovkami ne. Chce to víc. Ale ani já doma nemám komplet výbavu, končím už 5 kg, což není nic moc, když jste zvyklí na větší váhy. Ale odcvičit se s tím určitě dá! Pokud milujete poskoky a často až bláznivě kombinované cviky (které pak většina neudělá správně), není to pro vás. Pokud máte rádi klasiku a základy, směle do toho. Amazon to nabízí i jako digitál, takže nemusíte shánět fyzické DVD. Ale to samozřejmě seženete taky. Jen to teď asi bude trvat dýl. A ano, má to ještě druhou část, ta je lehce pokročilejší, ale pořád vlastně základy.
THE BIGGEST WINNER
CARDIO KICKBOX Z volného kompletu The Biggest Winner. Čistý shadow kickboxing, poměrně klasický trénink. Krátký, nemá ani celou půlhodinu. Bez kondice opatrně, u tohohle se fakt zadýcháte
MAXIMIZE BACK: je to součást série The Biggest Winner. Cvičení na zadní stranu těla. Krátké, tak to zvládnete, i když moc času nemáte. Potřebujete jednoručky. A ideálně taky step. Dá se to poupravit bez něj, ale některé dynamické „přeskakovací“ věci se dělají přece jen hůř. Rozcvička vlítne rovnou do poskoků. Je tam i holka na jednodušší verzi, ale prakticky není vidět a neupozorňuje se na ni. Nepatří to k nejpovedenějším Jillianiným programům. Je to zábavné, když víte, co děláte. A není úplně vhodné – kvůli té krátké a hodně poskakující rozcvičce – to cvičit hned po ránu. Což jsem udělala
A ještě opět obecně k The Biggest Winner. Je složený ze dvou sad více posilovaných klasicky jillianovských cvičení: Shape Up Front/Shape Up Back, pak sada Maximize Front/Maximize Back a k tomu Cardio Kickbox. Dá se procvičit na střídačku Shape 1 a 2, kickbox, Shape 1 a 2, takto třeba měsíc a druhý měsíc pak v kombinaci Maximize 1 a 2, kickbox, Maximize 1 a 2 – tím je dáno 5 cvičení v týdnu, třeba přes pracovní dny.
KILLER ABS
Killer Abs 1: další program zaměřený na břicho. Ve 3 úrovních. Běžnou zkracovačku tady neuvidíte. Jsou to různé kombinace, méně časté cviky, nezvyklé cviky, první půlka většinou cviky, na které nepotřebujete podložku (takže moje holky, až nás pustí do tělocvičny, něco z toho zařadíme v tréninku ). Nepotřebujete činky, ty se přidají, když chcete cvik ztížit. Chce to aspoň trošku vědět, co se svým tělem děláte, protože některé cviky jsou méně obvyklé. Ale je to zvládnutelné, jakmile si to okoukáte. Navíc zase se nabízejí úpravy i pro lehčí úroveň a těžší úroveň (a Jillian sama někde mezi).
KILLER BUNS AND THIGHS
Killer Buns and Thighs 1: cílený program na stehna, zadek a přilehlé okolí. Potřebujete zátěž u jediného cviku, zbytek je s vlastním tělem – pokud si to nechcete ještě ztížit přidanou zátěží. Jsou to nohy, tak se trochu zadýcháte, to zas jo. Tohle není program, který by se měl cvičit den za dnem, přece jen už je to cílenější procvičení určitých partií. Tak si to rozložte. Nebo jenom sem tam přidejte, třeba jednou týdně. A ano, samozřejmě dobré boty, bude se i trochu poskakovat. A podložka, bude se i ležet. A prosím, pozor na techniku, nebo si budete brzy stěžovat, že vás bolí kotníky, kolena, kyčle, v zádech… Radši míň opakování a v menším rozsahu, ale správně, nesnažte se to „urvat“. Však ono to bude působit i tak!
Opět více řad s relativně stoupající náročností. Později navázalo Killer Body zaměřené i na další části těla (viz dále).
NO MORE TROUBLE ZONES
Klasické jakoby posilovací (ne, není to kulturistický trénink, propána! ) postupně na celé tělo. Je to dlouhé, má 50+ minut. Potřebujete jednoručky a podložku. Jednoručky stačí lehčí. Pro většinu lidí je to akorát. Jsou to delší série, vždycky po 5 cvicích, to se pokaždé jako kolo ještě jednou opakuje. Není to ke cvičení den za dnem, ale třeba obden prostřídat s něčím aerobním – to pak klidně párkrát takhle zopakovat jde. Starší program, cviky relativně jednoduché, v podstatě základní. Klidně i pro začátečníky.
BEGINNER SHRED
Beginner Shred 1: klasický systém Jillianiných okruhů, procvičení celého těla, ale relativně lehké a ano, klidně pro začátečníky. Nebo po delší nemoci. Nebo po operaci (po posledním zákroku, který mi trošku zkomplikoval život, jsem začínala po týdnech právě tímhle). Klasicky necelá půlhodina. Low impact, neskáče se tu. Potřebujete činky, klidně docela lehké. Na samém začátku je to zase na 3 x 10 dní, ale protože pak člověk cvičí každý den to samé, což jednak nudí a jednak není ideální, klidně proložit dnem volna, když fakt začínáte nebo začínáte po delší době, nebo prostřídávat s něčím jiným, a klidně taky s lehkými činkami, pokud tohle cvičíte fakt blízko za sebou. A jo, s větší zátěží, když to necvičíte den za dnem, se z toho dá udělat i náročnější trénink – to je vždycky jen o zátěži a rozsahu pohybu.
3 programy, stoupající náročnost, na kola, jako obvykle. Potřebujeme podložku a lehčí činky.
ONE WEEK SHRED
Ráno hezky ta posilovací část a večer ta kardio. Tenhle program slibuje za týden málem zázraky, samozřejmě s velmi přísnou dietou, která se blíží hladovce. Každý den se cvičí to samé, ráno posilování nebo teda spíš cvičení s vlastním tělem a se zátěží (relativně malou, opakujete každý den to samé) a večer poskakujete a provozujete kardio piškuntálie. Ano, toto je ten program s burpees jednoruč. Jillian se tady pustila ze řetězu. Ta ranní část nejenže začíná velmi zhurta (takže opět hned po ránu, sotva vylezete z postele, máte nerozehřátí a polospící skákat jak čamrda, což není úplně nejideálnější). Ale hlavně celý program je složený ze cviků kombinujících dva i tři běžné cviky dohromady. Ne, fakt často netušíte, co máte dělat, dokud se na to nepodíváte (a pro mě je angličtina druhý jazyk, v porozumění opravdu problém není). A většina těch cviků zavání dost průšvihem. Je to v takovém tempu, že si techniku asi neohlídáte, pokud fakt nemáte hodně zkušeností. Takže se může něco ozvat i po týdnu. Nebo se můžete zranit rovnou. Tady víc než u jiných jejích programů platí: pomalu! A koukněte se dobře, co máte dělat! A dělejte to správně!! Modifikací se zas až tak moc nedočkáte. V té aerobní části navečer je jich trochu víc, tam ty úpravy najdete. Ale ne, do těch jednoručních burpees se prosím vás taky nepouštějte, pokud je ještě neudržíte ve správných pozicích, jo? Takže shrnuto a podtrženo, tohle není nejpovedenější věc, co kdy Jillian udělala. A i zkušený sportovec si u toho musí dávat bacha, pokud si nechce ohrozit další trénink. Když si to zacvičíte jednou (a víte, jak se který pohyb vede), je to v pohodě, pokud to budete rvát pod tlakem den za dnem, na hodně nízkém příjmu, a nebudete svoje tělo opravdu ovládat, hrozí zranění.
EXTREME SHED AND SHRED
Extreme Shed and Shred 1: zábavný program, zvlášť když máte rádi bojová umění, kickbox a podobně. Je to kombinace totiž různých bojovek, troška jógy, trošička posilování tradičními Jillianinými cviky (nebo teda cviky, které má oblíbené a ráda je dává do svých programů). Je poznat, že z tohohle vyšla a že jí to sedí. Program dává smysl. Není na efekt. Klasika v podobě opakujících se cviků vždycky na dvě kola každá sada. Na Jillian příjemně dlouhé protažení a zklidnění, které zase odkazuje na klasický trénink bojových sportů. Jeden z mých oblíbenců, zkrátka. Úroveň od pokročilejších začátečníků, jsou tu i lehčí varianty, ale těch úprav moc není.
SHRED WITH WEIGHTS
Shred With Weights 2 – aneb kettlebelly v Jillianině podání. No, asi takhle, tohle není pro začátečníky. A prosím, i vy pokročilejší, bacha na techniku. Já nejsem certifikovaný odborník na cvičení s KB, ale základy mi ukázali. Tady není všechno asi tak docela v té nejbezpečnější podobě, pokud to už fakt dobře neumíte. Takže radši nižší váhy a technika, technika, technika. Jestli u něčeho z jejího repertoáru hrozí zranění (kromě One Week Shred), tak tady v tomhle programu. Jinak má opět 2 úrovně náročnosti. Vždy po 3 kolech. To už je taková klasika. Sem tam si dávám spíš tu jedničku, ale s těmi výhradami, které jsem uvedla. Není to věc, kterou bych asi jen tak doporučila, zvlášť člověku, kterého jsem nikdy neviděla cvičit ani jinak, natožpak s KB.
HARD BODY
Upřímně, tohle se nepovedlo. Je to exhibice ve stylu „koukejte, jaké všelijaké kombinace v jednom cviku dokážu vymyslet“. 6 kol po 4 cvicích, v nichž se nejmíň v polovině kombinují tak 3 cviky naráz. A celé se to zopakuje až pak zase najednou v druhé půlce, přičemž občas nezazní, že máte vyměnit nohu (nebo stranu nezmění ani Jillian). Takže správně, tohle není pro začátečníky a méně zkušené. A vlastně ani moc pro zkušené. Občas něco fajn, jako zpestření, ale trošku to celé nedává smysl. Splašené. A hudba, která je hodně hlasitá a rušivá a mně osobně u tohoto cvičení nepříjemná. Cviky nejsou pořádně vysvětlené a pojmenované (a ne, problém opravdu není v mé angličtině ), takže určitě doporučuju se vždycky pořádně podívat. A protože jsou to zběsilé kombinace, fakt to není chvíle, kdy máte ukazovat, kolik zvednete. Nižší váhy jsou tady opravdu bezpečnější. I tak dejte prosím pozor. Odcvičila jsem to, protože jsem řekla, že ukážu, co tu všechno mám (a že mám téměř všechno, Amazonu a Barnes and Noble díky!). Ale v oblibě tohle fakt nemám. Je to jeden z těch 3 nejhorších, které nedoporučuju.
KILLER BODY
Upper, takže ruce, ramena, záda. Ale částečně i lehce nohy, protože jsou tam i všelijaké dřepy a výpady. Celé se to skládá z cvičení na horní polovinu těla, na dolní polovinu a z kardia. Dají se i trochu těžší váhy, protože necvičíte každý den to samé. Ale protože je to Jillian a Jillian velmi ráda ukazuje, co všecko dokáže prokombinovat v jednom cviku, stejně si těch těžších vah zas až tolik neužijete, protože tam, kde byste je hravě zvládli, je přilepený ještě další cvik, který prostě chce tu zátěž menší, pokud si nechcete za pár dní stěžovat, že rameno nebo loket nebo něco nějak „zlobí“. Ale když si tohle uvědomíte, není to tak nebezpečný program jako některé jiné, které už jsme prošli. Nenadchla jsem se pro něj, ale sem tam si něco z toho zacvičím.
Dá se složit program z Killer COSI: existuje řada Killer Body, existuje Killer Buns and Thighs, existuje Killer Abs. Většinou se v nich cviky různě opakují, protože ono se nedá – pokud se nebavíme o cíleném posilovacím tvarovacím tréninku – cvičit fakt jenom jedna jediná část těla. Ale kdo by si to chtěl zpestřit a už programy zná, může je nakombinovat.
Nejezte pod bazál! Tabulky mi vypočítaly, že mám jíst míň než bazál. Když chci hubnout, musím jít pod ten bazál? A co je to vůbec sakra ten bazál??? Běžné dotazy z nejrůznějších fór, která se zabývají hubnutím, anebo možná ze všech fór, kde se sejde víc žen, protože pak se řeč vždycky stočí na hubnutí. 🙂
Takže co je to ten záhadný bazál a co pro nás znamená?
Bazální metabolismus je energie, kterou tělo vydává na to, aby doslova a do písmene přežilo, aby mu tlouklo srdce, plíce dýchaly, krevní oběh pracoval, vylučovací soustava prováděla, co má, a tak dále. Je to ta energie, kterou spotřebujete, když budete nehybně ležet a jenom dýchat a vůbec nic nedělat.
Vypočítat bazální metabolismus se dá podle několika vzorečků. Na internetu stačí zadat heslo „bazální metabolismus“, a vypočte se to samo podle zadaných parametrů. Pak existují různé „chytré“ váhy a přístroje (inbody je pořád vlastně jenom chytrá váha), které ho dopočítávají podle složení těla zjištěného měřením odporu. Nejpřesnější z dostupných metod je nepřímá kalorimetrie, která se provádí na několika málo specializovaných pracovištích. Pro běžnou potřebu (ne tedy u vrcholového sportovce) bohatě stačí základní vzorečky, nebo přesněji chytré váhy. U těla běžného průměrného složení tam není tak velký rozdíl. U osvaleného sportovce, který nepotřebuje znát úplně přesně bazál do poslední kalorie, je lepší ta váha, protože dopočítává podle složení těla – u hodně svalnatého člověka s nízkým množstvím tuku vyjde ze vzorečku totéž co u někoho stejné hmotnosti, ale tučného a s minimem svalů.
Kde ho zjistím? Výpočtem na internetu, kam zadám svoje údaje. Změřením na chytré váze u někoho, u poradce, sousedky, v lékárně na inbody, ve fitku na podobném přístroji. Objednáním na nepřímou kalorimetrii – místa opět najdu po zadání dotazu na internet.
A CO S NÍM MÁM DĚLAT? Nemám klesat pod něj. Ano, v kontrolovaných lékařských studiích pacienti hubnou i pod hodnotou svého bazálního metabolismu. Ale zdůrazňuju slova „kontrolovaných“ a „lékařských“. Když snížíte příjem pod bazál na pár dnů, nic moc strašného se ještě neděje. Když to ovšem budete dělat pravidelně nebo dlouhodobě, ten bazální metabolismus si tím nabouráte a budete ho snižovat. Výsledek? Za nějaký čas začnete tloustnout i z okurky, protože tělo jste naučili vystačit k přežití s absolutním minimem. A věřte, že se to vrací zpátky docela dlouho a obtížně.
Když chci hubnout, vycházím z této hodnoty a k ní PŘIDÁVÁM: * 10 % na trávení potravy * určité procento na denní aktivity (různé stránky to zase vypočítají za vás), kde 10 % platí pro sedavé zaměstnání (kancelář) * určité procento (nebo průměrné množství kcal) vydaných pravidelně denně sportem, pokud se denně cíleně hýbu * určité procento (od 10 až klidně po 40 %) na stres, jestliže zažívám cokoli víc než pohodičku, klídek, plutí na obláčku * a pokud nespím dost a pořádně, klidně přidám dalších 10 %. Teprve z této částky potom odečítám v příjmu na hubnutí. A začnu tím, že odečtu maximálně 500 kcal nebo 2000 kJ. Když si zadáte míň v domnění, že tak budete líp hubnout, moc dobrou službu si neuděláte, protože tělo najede na oblíbený modus strádání a ve výsledku hubnout nebude – nebo bude hubnout čistou svalovou hmotu, protože udržovat si svaly je luxus, jestliže strádám, a potřebuju spíš získávat zásobu energie na ještě horší časy, a tou zásobárnou je tuk.
VZOREČEK PRO VÝPOČET BMR (ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) – (4,6756 × věk v letech) BMR (muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) – (6,755 × věk v letech)
S tím, jak jsme už prakticky rok všichni napůl zavření, souvisí i to, že můžeme přibírat na váze. A týká se to bohužel i dětí.
Neposkytnu univerzální návod, jak tohle řešit. On totiž neexistuje ani u dětí. Ale jako někdo, kdo se obezitou zabývá roky a kdo se jí zabýval i s ohledem na obezitu extrémní, jsem samozřejmě narazila i na otázku hubnutí u dětí a dospívajících. Nechme stranou extrémnější případy, kdy už je opravdu třeba i výraznější energetická úprava jídelníčku. V tomhle věku patří do rukou nutričních terapeutů, kteří se navíc specializují na dětskou obezitu (přece jen trochu něco jiného než u dospělých to je). A bavme se o takových těch „oplácanějších“ dětech.
Neříkejme si, že z toho vyrostou, pokud sami máme výrazně víc kilogramů, než by bylo vhodné, a pokud na svém stravování sami nic neměníme. Ty děti z toho nevyrostou, protože napodobují to, co děláme my. A taky jídlo z valné části dostávají od nás. Na druhou stranu, nenuťme je ani k dietám a výraznému omezování – to se někdy může stát u maminek, které jsou zvyklé držet nějaké diety celý dospělý život, a jejich dcera v dospívání chce hubnout (nebo je k tomu vedená). Dítě nemůže jíst jako malý dospělý. Nemělo by se řídit nastavením kdejaké internetové tabulky živin bez ohledu na svoje potřeby. Co tedy můžeme dělat my?
1. Jezme sami vhodně. Žádné drastické diety, ani žádné jídlo bez ladu a skladu v nekontrolovaném množství. Nemůžeme po dítěti chtít, aby jedlo brokolici, když se jí sami nedotkneme. Když vidí doma, jak se někdo ošklíbá nad jakoukoli zeleninou, samo ji jíst taky patrně nebude.
2. Odstraňme doma pokušitele. Žádné sladkosti, slanosti, nevhodnosti. Když to není doma, nesní se to. A jí se v době, která je jídlu určená – ne pořád a kdykoli.
3. Žádné sladké pití – my, ani dítě. Odnaučovat, odnaučovat, odnaučovat.
4. Aktivita. To je u dětí a dospívajících základ! Nemají teď sportovní kroužky, často sedí celé dny doma, nehýbají se. Snažme se proto být co nejaktivnější v rodině – jedna krátká vycházka o víkendu to nezachrání. Ukažme, že jsme sami aktivní a nejedeme autem někam, kam dojdeme během 10 minut pohodlně pěšky. Klidně s nimi cvičme. Třeba dospívající můžou v pohodě cvičit s vlastním tělem, kluky to může i bavit s vidinou, že budou mít svaly a že cvičí s tátou (kterému to taky prospěje, že jo , programy typu starého P90X, různé posilování s vlastní vahou, atd. atp.), holky zas si klidně můžou zacvičit s různými internetovými programy, které cvičí i dospělé ženské (anebo si to prohodit, propána!). A s menšími dětmi víte asi sami, co zrovna ty vaše může bavit nejvíc.
5. Nenuťme dítěti dietu! V době vývoje nemůže jíst jako letitá dietářka. Nemůže jíst tolik vlákniny jako dospělý člověk (u dětí a dospívajících platí velmi jednoduchá rovince: množství vlákniny na den v gramech = věk + 5), ne fakt to není „vhodné“ a „zdravější“, jejich trávicí trakt na to skutečně není vybaven a můžete ho poškodit. Není pro ně vhodné jídlo s dávkou umělých sladidel. Není pro ně vhodné jíst ani v poměrech živin, které nastavují kdejaké rovnice určené pro dospělé (a ještě započítávající pravidelný pohyb).
Zkrátka, dokud není obezita u dítěte v nějakém vyšším stupni, jděme příkladem a zaveďme doma čas jídla, počet jídel za den a jejich správné složení – a nic navíc. Ani ve špajzu. Odstraňme veškeré slazené pití a nenahrazujme ho něčím s umělými sladidly. Buďme sami aktivní a nuťme k aktivitě i dítě, navzdory otráveným obličejům. U větších dětí a dospívajících zkusme navrhnout třeba to společné cvičení. Já vím, že naprostá většina rodičů to už dělá. Jen to nepřehánějme ani na druhou stranu a nedělejme z dítěte dietáře. Ty děti sice „z toho nevyrostou“ dost možná, ale když se naučí jíst dobré jídlo, ideálně z co nejpřirozenějších surovin a bez náhražek, a když se naučí aktivně hýbat (nejen cvičit, ale chodit, něco dělat, neprosedět celý den), je velká šance, že za rok už tak oplácané nebudou, až se povytáhnou, a nebudou přibírat dál víc tuku, než by měly. A hele, nám to taky prospěje, když to tak budeme dělat sami.
No a pokud je tu řeč o obezitě vyššího stupně (a pozor, u dětí se to měří jinak, nebavíme se o BMI, to fakt ani moc nejde, bavíme se o percentilu – tedy o tom, kolik procent dětí stejného věku je takových a makových), řešme to s odbornými nutričními terapeuty specializovanými na práci s dětmi a mládeží.
Mrazák je u nás hodně využívané zařízení a často lituju, že jsem netrvala na ledničce s větším prostorem na mražení. Klasické dva – byť hluboké – šuplíky mi každou chvíli nestačí Mrazák je místo, kde se odehrává dost důležitá část přípravy jídla. Zejména když potřebuju dodržovat jídelníček. A pár minut přípravy u velkého nákupu mi ušetří hodně času v následujících dnech a týdnech – a taky hodně nechtěných kalorií, když radši sáhnu po něčem jednodušším, ale méně vhodném.
Jeden šuplík je vyčleněný pro zeleninu a ovoce. A taky hotová jídla v krabičkách. Když vařím, často udělám o porci i dvě navíc, které jdou do mrazáku. Pro dny, kdy se mi pak vařit nechce nebo to nestíhám. Už rok sice nejsem v kanceláři a tělocvičně 10-12 hodin denně, protože kancelář i tělocvična se mi z valné části přesunuly do našeho obýváku, ale dokonce ani teď nemůžu každý den vyvářet. Pracuju A na ty dny jsou zamražené krabičky určené.
Dolní šuplík je o mase a rybách. Naporcovaných a navážených. Plus minus s odchylkou pár gramů. Obvykle je to pytlík na 2 porce. Nakoupím maso, když je v akci nebo mám od někoho maso přímo, naporcuju, namrazím s popiskem s cca množstvím, druhem a datem. A ano, poslední týden v měsíci tam píšu už měsíc následující. Toto množství z dnešního týdenního nákupu vydrží pěkných pár dnů. Když k tomu přidám ryby, které už tam připravené jsou, kuřecí prsa a krůtí maso, máme vystaráno někam přes půlku března. K tomu se přidají luštěniny, vejce, sýry – a bílkoviny jsou splněné.
Co naopak do mrazáku nedávám?
Brambory. Obecně přílohy. Když máte hotové celé jídlo, tak jo, je to pořád lepší varianta zmrazit i třeba s těstovinami a pak sníst plnohodnotné jídlo, než nějakou ne zrovna ideální rychlovku – ale těstoviny, obiloviny, ostatně i ty brambory se udělají za chvilku a nejsou na přípravu zase tak složité. Ale třeba rizoto klidně zamrazím. Mám vyzkoušeno, že se dá zamrazit i jídlo se smetanou, když jí tam není moc a je to na jednu porci. Ano, pak už to není tak hladké, ale na chuti neutrpělo. Ale pozor, řeč je třeba o krůtě na pórku se smetanou, ne o pravověrné smetanové omáčce, ta už by asi ideální nebyla. Samozřejmě nemrazím věci, které se obecně mrazit moc nedají (jako něco hodně vodnatého nebo třeba vajíčka). Ale v mrazáku mám třeba strouhaný sýr, ze kterého odebírám podle potřeby. A ano, zamrazit se dá i máslo.
A ještě radši rovnou poznámku, než se do mě někdo pustí, že plasty Ano, plastové pytlíky do mrazáku používám. Nehrotím nic do extrémů, v jídle ani životním stylu. Odpad třídím velmi důsledně, nakupuju ve větších baleních, abych minimalizovala obaly, kosmetiku vyrábím vlastní, takže šetřím to, co jde do odpadních vod, a obaly taky, protože je používám dokola, jídlem neplýtvám, bio odpad jde na kompost, jedy nespaluju. Ale ano, do mrazáku používám plastové pytlíky, protože nic skladnějšího a lepšího na zamrazení masa zatím fakt nemám. Je to pro mě menší zlo než báječný výrobek, který sem poputuje přes půl světa a ještě nesplní, co splnit má. Neberu nikomu naprosto důsledné zelené žití, ale nehroutím se z toho, že ten pytlík použiju. Ostatně, ještě v minulém světě jsem nejméně desetkrát do roka lítala do jiných zemí kvůli práci, takže moje uhlíková stopa už je stejně tak obří, že ji do konce života nevymažu Ale tenhle post není o ekologii a ochraně přírody, je o přípravě jídla, ano?
Takže: porcujete a mrazíte dopředu, abyste si usnadnili vaření a byli připravení? Co máte v mrazáku vy?
Její technika není u všech cviků úplně dokonalá. Určitě bychom ji měli cvičit obutí a na dobré podložce. Určitě je fajn se u většiny jejích programů rozehřát trochu víc, zejména pokud cvičíme po ránu. A určitě u většiny programů nezaškodí trochu delší zklidnění v závěru. Ale přivedla ke cvičení doma spousty a spousty žen (i mužů). Což se rozhodně cení 
) postupně na celé tělo. Je to dlouhé, má 50+ minut. Potřebujete jednoručky a podložku. Jednoručky stačí lehčí. Pro většinu lidí je to akorát. Jsou to delší série, vždycky po 5 cvicích, to se pokaždé jako kolo ještě jednou opakuje. Není to ke cvičení den za dnem, ale třeba obden prostřídat s něčím aerobním – to pak klidně párkrát takhle zopakovat jde. Starší program, cviky relativně jednoduché, v podstatě základní. Klidně i pro začátečníky.
Mrazák je místo, kde se odehrává dost důležitá část přípravy jídla. Zejména když potřebuju dodržovat jídelníček. A pár minut přípravy u velkého nákupu mi ušetří hodně času v následujících dnech a týdnech – a taky hodně nechtěných kalorií, když radši sáhnu po něčem jednodušším, ale méně vhodném.
A na ty dny jsou zamražené krabičky určené.